（一）哑铃操概述
哑铃操是在徒手健美操的基础上，手持哑铃进行身体练习的一种体育锻炼形式。哑铃又称手铃，一般根据其材质和制作手法等的不同，大致分为三种：木制或者铁制的哑铃；健美操用的外有软包装护带把的哑铃；不带护把的哑铃。
由于哑铃的材质不同，其重量也会有一定的差异性。一般可根据练习者的上肢力量来选择1磅、2磅或3磅重的。握把长度为10～12厘米，直径为3厘米左右，铃头直径为5～7厘米，圆形或圆柱形，护把的半径为4厘米左右。哑铃属短双器械，两手各握一哑铃，动作灵活，不受器械的限制。
哑铃操正确的握铃方法为：四指并拢环握握把，拇指握压在食指第一指关节上，有护把的四指应从半圆形护把中穿过，使护把套在手背处，然后握握把。
哑铃操具有非常重要的作用和意义，具体来说，主要表现在两个方面：首先，由于哑铃本身有一定的重量，所以对发展上肢各部位关节的柔韧性、灵活性和完成动作时肌肉的控制能力有较强的作用；其次，利用音乐配合哑铃操锻炼能够提高练习者的兴趣，降低疲劳感，提高身体的协调性。
（二）哑铃操的基本动作
1.腿部动作
在哑铃操中，腿部的基本动作主要有提哑铃前冲、举哑铃蹲立。
（1）提哑铃前冲。双手放在身体的两侧并各提一个哑铃，而且要尽量让哑铃贴近身体。直立，保持背部平直、挺胸、收腹，骨盆略向前倾，双肩向后绷紧。
1～2拍吸气，同时右脚向前迈一大步。双脚脚尖向前，屈右膝使右膝的位置与右脚脚后跟和脚趾的中间位置处于一条假想的直线上。
3～4拍屈左膝，使其停在离地面5厘米处。
5～8拍呼气，同时收右腿并利用脚后跟发力，使自己直立起来。交换腿重复练习15～20次，共3组。
在做提哑铃前冲动作时，需要注意：要使脚后跟、足踝骨、大腿和臀部保持在一条直线上。因为这样可以使膝盖和后背避免因压力过重而发生受伤现象。
（2）举哑铃蹲立。双手放在身体的两侧并各提一个哑铃直立，保持背部平直，挺胸，收腹，骨盆略向前倾，双脚分开，脚尖向前，微微屈膝，膝盖和脚保持在一条直线上。双眼向前看，将握在双手中的哑铃举过肩部、屈肘。
1～4拍吸气，同时屈膝并慢慢向地下蹲，将身体的重量放在足踝骨上，同时挺胸并保持背部平直，使自己的膝盖和脚处于一条直线上，两腿处于平行状态。
5～8拍呼气，同时慢慢站直身体双臂放回到身体的两侧，并继续保持背部平直，而且脚后跟不离地。反复练习10-20次，共4组。
在进行举哑铃蹲立的动作时，需要注意两个方面：一方面，不要让自己的蹲立高度超过椅子的高度；另一方面，动作过程中脚后跟不离地。
2.肩部动作
哑铃操的肩部动作主要有双臂两侧平举哑铃、双臂两侧上举哑铃。
第一，双臂两侧平举哑铃。双脚分开站立，保持背部平直，挺胸，收腹，骨盆略向前倾，微微屈。双手各放在两条大腿前面，紧握哑铃，掌心相对，微微屈肘。
吸气，同时双臂各以半圆形的弧度由下至上地向身体的两侧平伸出去，使双臂保持在与肩部齐平的一条直线上，要尽量使腕关节始终保持平直的状态。稍停2秒再呼气，同时将哑铃慢慢地放回到大腿的前面位置。(www.xing528.com)
在做双臂两侧平举哑铃动作时，需要注意两个方面：一方面，哑铃的重量要适宜，动作过程不要太快；另一方面，腕关节要始终保持平直。
第二，双臂两侧上举哑铃。双脚分开站立与肩宽，双手放在身体两侧各提一个哑铃，举到与肩平齐的位置，掌心朝前，挺胸收腹，背部平直，吸气。
呼气，同时将哑铃举过头顶并让手臂伸直（但要微屈肘）。稍停2秒再吸气，同时将哑铃降到与肩部平齐的高度，反复练习15～20次，共3组。
在做双臂两侧上举哑铃动作时，需要注意的是：在举哑铃时要保持背部的平直，如果使背部向后倾斜，就有可能拉伤背部肌肉。
3.背部动作
哑铃操的背部动作主要有提哑铃耸肩、屈身提哑铃。
第一，提哑铃耸肩。双手分别放在身体的两侧，手中各提一个哑铃，分腿直立，微屈膝挺胸、收腹，骨盆略向前倾，双眼向前看。
吸气，同时慢慢地耸起双肩，并向后转动，同时要尽量使哑铃贴近身体，保持这一姿势2秒，再呼气，同时慢慢地落下双肩，反复练习20～25次，共3组。
在做提哑铃耸肩动作时，需要注意的是：练习时不要驼背，收胯，注意使头部与脊骨保持在一条直线上。
第二，屈身提哑铃。双脚分开与肩稍宽，脚尖朝前，从臀开始向前屈身，双手紧握哑铃吸气。
呼气，同时慢慢地将哑铃提向腹部上方并保持背部平直，保持这一姿势2秒，再吸气，同时慢慢地将哑铃放回到地上，反复练习10～15次，共3组。
在做屈身提哑铃动作时，需要注意两个方面：一方面，在过程中一直保持屈膝状态；另一方面，哑铃重量要控制好。
4.胸部动作
哑铃操的胸部动作主要有平躺向两侧举哑铃、抬膝平躺屈臂举哑铃。
第一，平躺向两侧举哑铃。平躺在长凳上，收腹，使身体形成一个四方形，双手握哑铃，并将它们提到胸部附近上举，两脚分开并平踩在地上。
吸气，同时将双臂分别伸向身体的两侧，然后屈肘，双臂和肩部、胸部保持在同一水平位置，保持这一姿势2秒，再呼气，同时慢慢地让双臂一起回到胸部上方，反复练习8～10次，共3组。
在做平躺向两侧举哑铃动作时，需要注意的是：平躺的头部和脊椎骨要保持在一条直线上，并使后背紧贴在长凳上。
第二，抬膝平躺屈臂举哑铃。双手放在大腿的前面，手中各提一个哑铃，脸朝上向后平躺在长凳上，尽量保持背部的平直，并使躺在长凳上的身体形成一个四方形，收腹。
将两个哑铃举到胸部的上方，再屈肘，并让双肘分别位于身体的两侧。吸气时双臂慢慢地伸过头顶，然后让双肘弯曲成向下的45°角，并使握在手中的两个哑铃指向地面；呼气，同时慢慢地将两个哑铃举回到胸部的上方，反复练习10～15次，共3组。
在做抬膝平躺屈臂举哑铃动作时，需要注意的是：在运动时不要让双肘弯曲的程度过大，以免使自己受伤。
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