绳操训练方法：绳材要求及基本技术解析

（一）绳操概述

绳操是在伴着音乐伴奏，持绳的两端，或将短绳对折或三折（绳绷直），通过上肢的举、屈、伸、绕环、转肩；躯干的屈、伸、绕、绕环转体；下肢地踢、屈、伸、摆越绳、跳跃及全身平衡等动作，以达到锻炼身体、减少脂肪、愉悦身心等目的的一种有氧健美操锻炼方法。

绳操对绳的要求比较高，具体来说，即绳由棉质、麻质、棉麻混合及塑料制成。单人用绳长2～2.3米；双人和三人用绳长2.5～3米；专门用来跳长绳的长5～7米。

绳操具有健美操的所有特点，上、下肢运动均衡，并可根据练习者的体能情况调节运动量。它作为软器械可用于一些限制性练习，如拉伸等。同时，由于大部分动作是跳跃，能更有效地增强心肺功能，具有明显的减脂瘦身功能。绳操是一项有氧运动，适宜的人群较为广泛，是一种非常受现代人欢迎的改善形体的健身运动项目。

绳操具有较为广泛的群众基础，简单易行，主要表现在：第一，绳为软器械，可折叠，方便携带，同时价格低廉，适合广大的健身人群；第二，练习者可根据自身的身高和实际需求来选择绳的长短、练习形式和练习方法，可选择以发展心肺功能、提高下肢的弹跳能力和身体耐力为主的跳绳练习，也可选择以提高身体协调性和柔韧性，改善形体的绳操；第三，练习内容简单易学，安全有效，又不受场地条件的限制，故实用性强。

（二）绳操的基本技术

绳操的基本技术主要包括摆动、绕环以及跳绳。具体如下：(www.xing528.com)

1.摆动

双手或单手握绳头，以肩为轴前后或左右摆动绳。摆动时肩放松，力量均匀，以控制绳形不变。

2.绕环

双手或单手握绳头；以肩、肘或腕为轴在身体各个面上做各种绕环。在做绕环动作时，需要注意的是：绕环面要准确，绳不能触及身体。

3.跳绳

跳绳分为双脚跳、单脚跳、高抬腿跳等形式。可做向前摇、向后摇、双摇、交叉摇等跳跃动作。跳绳时需要注意的是：双臂自然伸直，以手腕为轴摇绳，跳起时要轻松有弹性，落地时应有缓冲。