登山中大大小小的事情都得依靠身体的力量才能完成，如控制与平衡背后沉重的负重，把身体、背包与整个队伍快速地推上山去，建立营地，或者是协助救援发生山难的登山者。相对于使用重量训练机训练的情形，“自然负重”的训练可以让登山者在三度空间的野外活动中运用肌力，像是在崎岖的路面或是容易失去平衡、挑战性高的山径上健行。
攀岩者或冰攀者多会练习引体上升、三头肌下压、负重举踵、悬垂举腿、握力训练等动作，增强攀爬难度较高路线的能力。而对臂肌和背肌进行一些与攀登时施力方向相反的运动也是很好的练习方式，如举重、伏地挺身、反握弯举、坐式上拉训练等。这些运动可平衡肌肉施力，避免某群肌肉因过度使用而受伤。
冰河攀登的爱好者要多增加些像半蹲、硬举、弓箭步、阶梯运动等，训练下半身的运动以及一些下背部与腹部的运动，也多增加一些上半身肌肉运动，如扭肩、直立上拉。(www.xing528.com)
从背上背包到铲雪，上半身的肌力几乎有助于登山中的所有活动。登山者可以试试下列几种具有创意且不用跑健身房就能训练上半身肌力的小诀窍。在周末健行和平常工作日中的体能调适训练时间里，可试着在背包里带些装满水的水壶，并在抵达山顶（或目的地）时把水倒掉。这种训练可以增加上山时的负重能力，而且不会在下山时因为背包过重而让膝盖承受过多压力。不要开车购物，用走路的方式购物，并把买来的东西放在背包里背回来。在家里边背东西边做半蹲、弓箭步、负重举踵、硬举、阶梯运动等。可以在自己房间门口装根单杠，在每次经过时就练习拉几下。如果拉不起来，可以退而求其次，如利用把身体悬在单杠上的方式来训练握力，或是抓着单杠用力往上跳，跳到下巴超过单杠的高度后，再慢慢地让身体落回地面。以上两种方法都可以增加背部、前臂、手指和二头肌的肌力。如果平常活动地点周围有儿童游戏设施，可以去练练能增加握力、指力和前臂肌力的泰山摆荡式连续横杠。
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