每周4次抗阻力训练，30分钟内练出理想身材

这是我结合前面说的几大要素和策略制作的训练计划，简单来讲一下这个计划的逻辑。

1.所有练习都是在家可以完成的，不依赖健身房。

2.塑造好身材最重要的是抗阻力训练，所以，计划基本都是采用力量训练。每周进行4次抗阻力训练，每次30分钟左右。在此之外，可以根据自己喜好再安排其他运动。每周2～3天的休息日可以自由调换。

3.训练安排得很紧凑，每一次训练安排的都是两个不同部位，当一个部位没劲了再锻炼另一个部位，力竭的部位就得到了休息。动作之间用超级组连接（超级组简单说就是完成一个动作的一组不休息直接进行下一个动作，比如胸肌和肱二头肌交替训练）。没有花费时间去等待这个部位恢复。

4.主要集中锻炼胸、背、臀腿、肩几个大肌群，因为其他部位在这几个大肌群训练中都会涉及，没有必要单独安排手臂和小腿的动作，投入产出比太低，不划算。(www.xing528.com)

5.弱侧优先，以我为例，安排在每次训练靠前的动作都是我个人比较薄弱的肌肉群，比如上胸和三角肌中部。如果放在后面才做，注意力和体力下降之后动作的质量也会随之降低。所以建议把最想提升部位的相应动作安排在前面。

以上就是这份计划的制作逻辑，训练量对于普通人来说绝对足够了，而且极大缩短了健身时长，大家可以直接按照这个计划锻炼，也可以根据自己的健身目的和情况去替换不同动作制订相应的训练计划。如果去健身房锻炼的小伙伴也完全没问题，用健身房的器械动作替换一部分就好。

在按照运动计划练习之前，我想先带大家介绍健身中最关键的变量。