每周仅需两小时，在家练就完美身材

如果你的健身计划不能坚持下来，即便很美，也是废的。一个能坚持下来的普通方法，比一个坚持不下来的旷世良方要好得多！

前面的章节提过，每周健身两小时目的是优化普通人健身方式，健身获得好身材不应该以牺牲大把时间为代价，按照科学方法，不依赖健身房，每周花两小时能够达到好效果。

很多人会认为健身总时间很重要，当然，我不是说每周健身10个小时不行，而是确实没有研究可以很确切告诉你到底每周健身多少时间就一定有效果。我甚至可以这么说，健身房大部分普通会员每周花10小时健身可能还不如系统练两小时的效果。

注意，我不是让大家不去花多点时间锻炼，如果你热爱运动，你想花更多时间，非常好，在你保证系统健身两小时之外，可以根据自己的喜好和情况再安排。

不过，许多人的真实状况是，即便是自己喜欢的运动，也并没有坚持不断地做，更多时候是想起来了就去玩玩，想不起来或者工作很忙就找各种借口不运动。

比如打篮球，我相信读者中有很多都喜欢，但我猜你肯定不会定时去打，更不会去系统安排打篮球的训练，如果说规定自己每周一到周五必须打够4次，而且每次打半场对抗赛之前必须先进行30分钟的训练（包括热身、动态拉伸、体能训练、运球练习、传球练习以及投篮练习），那我想能做到的人应该不会超过10%。

所以打篮球对于普通人来说更多是一种娱乐项目，就是当朋友说一起打会球，或者一起约个球赛才去，这种方式其实被视为零散的运动，是不系统的。而这种零散的运动和爱好带来的运动收益是有限的。因为你随时可以用其他借口，比如太忙了、工作没完成或者身体不舒服去轻易“欺负”这类兴趣爱好和运动时间。

但是，健身如果想有好的效果就不能采用这种不系统、不持续和随随便便的锻炼方式。

每周健身两小时的关键是必须以各种各样的抗阻力训练（身体对抗外界阻力）为主，也就是俗话说的举铁。因为决定身材好坏的其实是肌肉线条和形状，所以其他的运动比如跑步、打羽毛球、游泳或者瑜伽之类的如果没时间就可以先不做，这些非抗阻力运动更多是锻炼心肺功能，对于塑造体形的效果是比较有限的。

有研究表示，采用只控制饮食但不运动的减肥方式减掉的体重中有31%会来自肌肉；如果是控制饮食加上有氧运动比如慢跑减掉的体重有22%来自肌肉；如果是控制饮食配合抗阻力训练减肥，减掉的体重仅仅只有3%来自肌肉。所以，控制饮食结合抗阻力训练减肥能最大限度维持肌肉量和代谢率。

此外，还有研究显示，系统进行6个月抗阻力训练的实验者要比没有接受抗阻力训练的静息代谢率增加了7%！这相当于一个每日1500千卡基础代谢的人躺着什么也不动就能多消耗105大卡或者半碗饭！这简直太爽了，是开挂啊！(www.xing528.com)

那是不是一定要进行半年以上的抗阻力训练新陈代谢才会提高呢？

好消息是一个大大的不！进行每一次高强度的抗阻力训练，人体会在训练两小时后代谢率提高11%～12%，哪怕过了15个小时，新陈代谢率依旧提高9%。

所以减肥中想拥有紧致的体形就要注重抗阻力训练，减少肌肉流失能够最大限度维持甚至提高基础代谢，让减肥成果获得的更轻松。

很多小伙伴可能会有疑问，咦，那不跑步怎么把脂肪给刷下来呢？不是都说减肥必须做有氧，还必须持续一定时间，比如慢跑超过多少时间才会消耗脂肪吗？

就是因为大家有这样的误区，所以，健身房最受欢迎的器械是跑步机。

的确，因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢消耗脂肪。然而事实是，身体是连续工作的，脂肪任何时候都在被消耗，做任何运动也都会消耗脂肪，只是消耗的比例有所不同，但差异并不大。虽然慢跑消耗的脂肪比例高一些，但是由于它整体运动强度比较低，所以慢跑消耗脂肪的绝对值并不高。

打个比方大家就好理解了，比如低强度慢跑和高强度运动对比。虽然慢跑消耗脂肪的比例较高，不过消耗的总热量太低，所以消耗脂肪的绝对量也很低；而高强度运动消耗的总热量很高，即便来自脂肪的比例低，消耗的脂肪绝对值也更高。

另外，高强度运动时能够“爆炸式”消耗身体中的糖分，而消耗的这些“宝贵的”糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，也就是很出名的EPOC效应，即运动后过量耗氧。因此，只要单位时间内消耗更多热量的运动对减肥而言就是性价比更高的，糖分减少也就不容易囤积成脂肪。

所以，对于普通上班族来说，在时间有限的情况下想塑造好身材，一定要把这些宝贵的健身时间花在投入产出比最高的项目中，也就是中高强度抗阻力训练，同时塑造肌肉线条和通过EPOC增加燃脂。

记住哦，控制饮食和跑步能让你从一个胖子变成一个普通瘦子；但是，控制饮食结合抗阻力训练却能让你从一个胖子变成一个超模身材，从人群中脱颖而出。