乳清蛋白应该是大家最为熟知的健身补品了，很多健身爱好者平时谈论的要不要喝蛋白粉啊，喝什么牌子的蛋白粉好啊，一般指的就是乳清蛋白粉。说实话，第一次听到蛋白粉我竟然以为是鸡蛋白中提取的……
其实，乳清蛋白是利用现代工艺从牛奶中提取的蛋白质。牛奶中约87%是水分，13%的固体（当中37%是乳糖，30%脂肪，27%是乳蛋白，6%是矿物质）。其中的乳蛋白中只有20%是乳清蛋白。与其他蛋白质相比，乳清蛋白质的胆固醇、脂肪乳糖含量低，易消化吸收，所以具有最高的生物利用价值。
乳清蛋白对于健身有什么作用？
1.促进肌肉中蛋白质合成
我们都知道肌肉中很大部分是水分，其次就是蛋白质。由于乳清蛋白质中含有大量支链氨基酸（BCAA）和亮氨酸，而研究证明BCAA对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解有很大帮助。亮氨酸有利于抑制蛋白质水解酶活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌肉量增加。
同时，乳清蛋白中还含有丰富的赖氨酸和精氨酸，对于刺激生长激素分泌和释放有作用（生长激素对于肌肉生长也是至关重要的），同样促进肌肉中蛋白质的合成，并且促进脂肪分解，降低体脂。
所以，乳清蛋白能促进肌肉生长，这也就是为什么很多健身爱好者在高强度肌肉训练后都会喝一勺乳清蛋白粉，甚至一定要抓住传说中的“窗口期”，因为这时候肌肉需要更快速地供能和修复。
2.提高免疫力
长时间高强度运动后血糖会降低，此时，谷氨酰胺参与糖异生以维持血糖浓度，不能满足免疫细胞的需求，这是运动可能造成免疫力下降的原因。乳清蛋白含有谷氨酸，可以转化为谷氨酰胺。同时BCAA为糖异生提供原料，减少谷氨酰胺的消耗，维持免疫力。而且乳铁蛋白能抑制和杀死一部分食物中细菌。
因此，大量运动后补充乳清蛋白可以保持高免疫力。
3.延缓疲劳
摄入一定量的乳清蛋白可以提高血液中BCAA的浓度，降低色氨酸/BCAA的比值，减少色氨酸进入中枢神经细胞的比例，缓解中枢疲劳的发生。(www.xing528.com)
仔细的朋友肯定会发现，上面三个很重要的功能中都有一个关键的主角—BCAA，大家记住它，叫作支链氨基酸。所以摄入乳清蛋白很大程度上也是为了保证BCAA的充分摄入。因此，还有专门的BCAA健身补品。
乳清蛋白怎么使用？
在大负荷运动训练期间，为了保证蛋白质的恢复和促进身体机能水平提高，乳清蛋白的摄入量可以提高到总蛋白质摄入的50%，甚至更多。
对于健身增肌者来说，为了尽快壮大肌肉，使肌肉有好的形态和体积，一般摄入量在50克乳清蛋白左右，当然具体要根据健身者的体重和目标调整。
而一般减脂人群或者普通运动人群的那点运动量其实并不需要补充很多乳清蛋白，食物当中的蛋白质就足够了。普通人举铁补充量维持在每天20克左右乳清蛋白就差不多了。
还是拿龙珠来举例吧，如果悟空，大战后濒临死亡吃个仙豆会恢复，能发挥仙豆巨大作用，但是如果只是个场边吃瓜群众被战斗擦破了点皮，那么仙豆的帮助显然不大啊……
而且，事实上，并没有科学研究证明摄入超过规定的剂量就会让肌肉增长得更快，反而过量摄入蛋白质可能导致以下问题：
a.过量的钙质流失可能导致骨质疏松；
b.人体无法储存蛋白质，因此过度蛋白质也会转化成脂肪；
d.尿酸的堆积可能导致痛风性关节炎。
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