前面已经介绍了，我们平时吃的食物主要由三大营养素构成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。普通人每天食物摄入热量10%～30%来自蛋白质，20%～30%来自脂肪，50%～60%来自碳水化合物，并将每天摄入的热量平分到3～5餐中去。
这里以蛋白质、脂肪和碳水化合物热量2： 2： 6为例。还是用上面的例子，我减脂期每日摄入热量1635千卡，那蛋白质约占327千卡（1635×20%），脂肪约占327千卡（1635×20%），碳水化合物约占981千卡（1635×60%）。
因此，每天大约就需要摄入蛋白质82克（327千卡÷4千卡/克蛋白质），脂肪36克（327千卡÷9千卡/克脂肪），碳水245克（981千卡÷4千卡/克碳水化合物）。再平分到每日三餐大约就是27克蛋白质、12克脂肪和82克碳水。
蛋白质主要来自鸡肉、精瘦猪肉、精瘦牛肉、海鲜、鱼肉、牛奶、鸡蛋和豆类等。
脂肪肉类中已经含有了，而且大部分人每天摄入的油普遍太多，因此不用刻意去计算脂肪的摄入，也无须增加脂肪的摄入，如果可以每天吃十几粒坚果补充有益脂肪酸就是很好的选择。
碳水化合物其实就是主食，比如玉米、红薯、土豆、米饭、米粉、面条和面包等，如果有条件尽量选择粗粮类主食。
另外，建议每餐都吃些蔬菜。一是蔬菜相比其他食物热量密度非常低，可以增加饱腹感；二是蔬菜富含丰富的维生素，营养密度高。(www.xing528.com)
对于减肥的伙伴来说，饮食上可以自己做饭的话是最好不过的，这样可以大大减少在外吃时摄入高热量的劣质油。
可以买个食物称去尝试称量计算出来的食物克数，刚开始可能会觉得比较麻烦，但重要的其实是在这个过程中了解自己吃的食物大致的量，称量一星期后基本就有一个较清晰的概念了，之后无须再去称量食物，毕竟我们也不是要成为营养师。对各种食物的量有大致了解对于未来长期保持合理膳食的帮助是非常重要的。
如果是办公族和学生，我建议大家一次煮多餐的量，再分装到几个可微波的塑料盒中，放到冰箱储存好，吃饭的时候取出来加热一下食用，这样省时省力而且又能避免外食摄入过多不确定的热量，后面也会详细讲解具体做法。
为了方便大家对制定食谱有个更直观的概念，这里我附上我给一名女学员做的食谱，食谱的总热量是1200～1400千卡。一般来说女生每天摄入1200～1400千卡在减脂期是比较合适的。以下的食谱分为正餐（包括早、中、晚餐）和加餐，大家按这个模板去做就好。
每次正餐从第一列碳水化合物中任意挑选一项，再从第二列蛋白质中任意挑选一项，同时，第三列中的蔬菜和水果每餐都可以不限量吃到饱。这样基本每餐的热量是350～400千卡。
由于午餐和晚餐的时间间隔相对较长，因此建议在午餐和晚餐之间加上一份餐。每次加餐从第一列中任意选取一项即可。如果习惯在晚上睡前吃东西的小伙伴也可以把下午加餐挪到晚上睡前吃。中间如果还饿可以吃列出来的不限量的蔬菜水果。
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