毫不客气地说，基本上现在普通办公族和学生都有头前倾、圆肩和驼背中的一项或几项体态问题。原因上面也提到了，看看现在的我们，在哪里都是低头看手机，无论是走路、排队，还是在地铁上。
再加上平时还久坐用电脑，肩关节持续处于内旋，以及肩带处于前引的状态，造成前胸肌肉紧张后背肌肉松弛的力量不均衡。长期这样，姿态和气质不差才怪！
那怎么办呢？
首先，肯定要从日常生活中的站、坐、走入手，要刻意去保持上身的挺拔，有意识地将肩胛骨相互靠拢，下巴收紧。虽然我知道这在一开始不容易，但是坚持一段时间就会开始习惯。
由于大部分的姿态都是日常习惯中形成的，如果好的习惯没有养成，单靠几个动作和一点点健身时间就想改善体态那只是治标不治本。当然，有针对性地练习动作，对于体态的改善也是必不可少的。首先大家简单地了解一下探颈、圆肩和驼背的区别。
头前倾的问题出在颈椎，脖子向前伸。主要是由于长期低头和脖子前探造成深层颈屈肌薄弱，胸锁乳突肌紧张。
圆肩的问题出现在肩关节，肩关节前引和内旋。由于肩袖肌群、三角肌后束和中下斜方肌薄弱，胸肌紧张导致。
驼背的问题主要是由于中下背肌肉较弱，胸椎和腰椎的竖脊肌部分发展不足，不能保持正常的脊柱生理曲度。
由于绝大部分体态问题都是由不良姿态导致的，一个人同时有多个体态问题也是很常见的呢！
探颈改善
改善探颈的方法是加强深层颈屈肌，同时放松胸锁乳突肌。
1.弹力带颈部回缩
挺胸收腹站立，弹力带置于头后，双手向前拉伸弹力带到合适长度，下腭努力往里收（挤双下巴），停留片刻，再返回起始位置。每天做3组，每组15～20次，每组完成后中间休息1分钟进行下一组。
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2.仰望星空
站立或者坐着的时候努力抬头，并且向两侧偏转，感受胸锁乳突肌的拉伸，持续30秒一侧。每天做两组。
圆肩改善
改善圆肩的方法是加强肩袖肌群、三角肌后束和中下斜方肌，同时放松胸肌。(www.xing528.com)
1.俯身外旋侧平举
挺胸收腹沉肩，俯身45度，掌心朝前持哑铃（或者两瓶矿泉水），呼气向上到手臂与地面平行，在顶峰夹紧肩胛骨（重点），停留片刻，感受三角肌后束和肩袖肌群的收缩，再吸气返回起始位置。每天做3组，每组12～15次，每组完成后中间休息1分钟进行下一组。
2.弹力带俯身划船
挺胸收腹，俯身45度，一脚在前一脚在后，前脚踩住弹力带中间，双手拉住弹力带到合适长度，呼气将弹力带拉到大臂与地面平行，夹紧肩胛骨，停留片刻，感受三角肌后束和中下斜方肌的收缩，再吸气返回起始位置。每天做3组，每组12～15次，每组完成后中间休息1分钟左右。
3.胸肌拉伸
双臂展开呈“大”字，努力夹紧肩胛骨使胸部挺出，感受胸部拉伸，保持30秒。每天做两组。
或单侧胸部拉伸，手扶门或墙，胸部挺出，身体向对侧微微偏转，感受胸肌拉伸并保持。
驼背改善
改善驼背的方法主要是加强中下背竖脊肌。
1.十字挺身
趴在垫上，双手向前伸直，左脚右手同时向上抬起，到最高处，停留片刻，感受中下背的收缩，再重复另一侧。每天做3组，每组10～12次，每组完成后中间休息1分钟左右。
2.臀桥
平躺，腿弯曲，尽量靠近身体，呼气臀部发力向上顶到最高处，感受臀部和下背的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做3组，每组12～15次，每组中间休息1分钟左右。
另外，防止由于看手机引起的上半身不良姿态应该注意两点：
错误演示
1.平时看手机的时候尽量把手机举高，让手机跟眼睛水平线夹角越小越好；
2.手机距离眼睛和身体不要太近，免得过于低头。
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