一字步V字步动作方法-体育与健康

1.无冲击步伐

（1）弹动：膝关节有弹性地屈伸。

（2）半蹲：两腿分开或并拢，屈膝。

（3）弓步：一腿向前（侧、后）迈步屈膝，另一腿伸直。

（4）提踵：脚跟向上提起，然后还原。

（5）箭步蹲：一腿向前一步屈膝；另一腿屈膝，大腿垂直地面，脚跟向上；中心在两脚之间。

2.低冲击步伐

（1）踏步

动作方法：单拍完成动作。两脚在原地交替抬起和落地，如图8-1所示。

动作要领：每次落地下肢关节依次顺势缓冲。

图8-1　踏步

（2）一字步

动作方法：4拍完成动作。两脚依次向前迈一步，并拢，再依次退一步，还原，如图8-2所示。

动作要领：每次落地下肢关节依次顺势缓冲。

图8-2　一字步

（3）V字步

动作方法：4拍完成动作。以右脚为例，右脚向右前迈一步，屈膝缓冲，左脚向左前迈一步成屈膝半蹲，两脚运动轨迹成“V”字形，然后从右脚开始依次退回原位，如图8-3所示。

动作要领：迈出的脚以脚跟落地，过渡至全脚，并注意关节的缓冲及动作的弹性。可加入不同的手臂动作。

（4）恰恰步

动作方法：2拍动作。以右脚为例，右脚迈一步，后半拍左脚在右腿后方快速跟进一步或跳起并步，然后右脚再向前一步，如图8-4所示。

动作要领：注意节奏的掌握，第一拍两动，第二拍一动；通常和漫步连用。

图8-3　V字步

图8-4　恰恰步

（5）并步

动作方法：2拍完成动作。以右脚为例，右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并于右脚，稍屈膝下蹲，然后接反方向，如图8-5所示。

动作要领：落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。

图8-5　并步

（6）交叉步

动作方法：4拍完成的动作。一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之再向侧一步，另一脚点地并拢。然后可接反方向，如图8-6所示。

动作要领：交叉步是向侧移动的主要步伐之一，应尽可能增大完成动作的幅度，落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲，动作过程保持腰腹的稳定。

图8-6　交叉步

（7）迈步后屈腿

动作方法：2拍完成的动作。一脚向右侧迈一步，膝部稍弯曲，另一腿小腿后屈。然后可接反方向，如图8-7所示。

动作要领：第一拍迈一步落地时有一个两腿都屈的过程，接着重心应控制在支撑腿上，保持关节的弹动控制；另一腿勾脚后屈，脚跟尽量靠近臀部。

图8-7　迈步后屈腿

（8）吸腿

动作方法：2拍完成的动作。一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，还原，如图8-8所示。动作要领：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定，可吸腿跳起。

图8-8　吸腿

3.高冲击步伐(www.xing528.com)

（1）并步跳

动作方法：以右脚为例，右脚迈一步同时蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地，如图8-9所示。

动作要领：单脚起跳，双脚落地，空中保持身体肌肉适度紧张，落地经屈膝缓冲。

图8-9　并步跳

（2）上步吸腿跳

动作方法：右脚迈一步同时蹬地起跳，另一腿吸起，单脚落地，如图8-10所示。

动作要领：单脚起跳，双脚落地，空中保持身体肌肉适度紧张，落地经屈膝缓冲。

（3）开合跳

动作方法：4拍完成的动作。两腿并拢屈膝向上跳起，落地成开立，然后再向上跳起，两腿并拢还原落地，如图8-11所示。

动作要领：双脚起跳，双脚落地，落地时两脚尖稍外开，腿向脚尖方向屈膝缓冲，空中保持身体稳定及肌肉适度紧张。

图8-10　上步吸腿跳

图8-11　开合跳

（4）弹踢腿跳

动作方法：2拍完成动作。右脚抬起后屈，左脚起跳同时将右膝伸直向前（侧、后）踢出，然后右脚落地同时左腿后屈，接反方向或下一个动作，如图8-12所示。

动作要领：弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关节不要强直，要有控制地向前下方伸。

图8-12　弹踢腿跳

（5）后踢腿跑

动作方法：两脚经过腾空后，一脚落地，另一腿小腿后屈，然后依次交替进行，如图8-13所示。

动作要领：单腿起跳，单腿落地，空中保持身体肌肉适度紧张，落地经屈膝缓冲。

图8-13　后踢腿跑

（6）小马跳

动作方法：2拍完成动作。右脚抬起，左脚蹬离地面跳起向侧跳一小步，右、左脚依次落地并完成交换腿小跳，至右脚站立、左脚前脚掌点地，如图8-14所示。

动作要领：单腿起跳，依次落地。第一拍两动，第二拍一动，不要跳起来，只要实现交换腿动作即可。

图8-14　小马跳