跳远：技术、姿势与技巧

跳远是田径比赛中的一个项目，同时也是人越过障碍物的实用技能。从事跳远运动可以有效地发展弹跳力、速度和提高控制身体的能力。

跳远的完整技术由助跑、起跳、空中动作和落地四个部分组成，如图7-5所示。正确完成跳远技术的各部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是完善跳远技术的关键。

跳远的助跑速度与跳远的成绩密切相关。助跑的任务是获得更快的水平速度，并为准确地踏板和快而有力地起跳做准备。优秀运动员助跑的加速有两种方法，分别为平稳加速和积极加速。美国优秀跳远运动员刘易斯采用前一种，而后一种适用于绝对速度较快的运动员。助跑要提高重心、高抬腿、富有弹性、节奏明显，最后几步助跑有两种技术特征：一种是最后几步的步长相对缩短，步频明显加快，形成一种快速进入起跳的助跑技术节奏；另一种是在步长相对稳定的情况下，加快步频，形成快速上板的技术特征。目前，世界优秀运动员大都采用后一种跑法。因此，要有积极向踏板进攻的意识。快速、准确是助跑技术的要点，节奏是完成这一要点的关键。一般来说，助跑距离和步数，优秀男子运动员为40米～45米，跑18～24步；女子为30米～40米，跑16～18步。

图7-5　跳远的完整技术动作

起跳是跳远的关键环节，是将水平速度保持和传递的重要阶段。起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳脚着地时，足跟和足掌几乎同时着地，躯干成90度～107度；蹬伸时，身体迅速前移并伸展，迅速充分地伸展起跳腿的髋、膝、踝，上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平或高于水平位置，两臂前后摆起。(www.xing528.com)

起跳离地后，人体向空中腾起，由于起跳时产生使身体向前的旋转力，空中动作就是要减少身体向前旋转，保持身体在空中的平衡，最大限度地利用身体重心抛物线轨迹，把两腿充分地前伸，为合理地落地做准备。跳远的空中姿势有蹲踞式、挺身式和走步式。在三种空中姿势中蹲踞式比较简单，且容易掌握，它的技术要点是：起跳进入腾空步后，摆动腿大腿继续高抬，躯干正直，两臂向前上方摆动，随后起跳腿向摆动腿靠拢，成蹲踞姿势。

落地动作要点：小腿前伸，两臂向体后摆动；着地前尽量减少双腿与地面的夹角，以便于足的着地点更接近身体重心轨迹地落点；在脚接触沙面瞬间，屈膝缓冲，髋部迅速前移，双臂快速前摆，使臀部移过落地点；也可以采用落地侧倒的方法。