运动性疲劳与恢复：体育与健康视角

（一）认识疲劳

1.运动性疲劳的概念及分类

运动性疲劳是指运动引起的肌肉最大收缩或者最大输出功率暂时性下降的生理现象。肌肉运动能力下降是运动性疲劳的基本标志和本质特性。1982年第5届国际运动生物化学会议上，把运动性疲劳定义为：“机体的生理过程不能持续其机能在一特定水平或不能维持预定的运动强度。”力竭是疲劳的一种特殊形式，是在疲劳时继续运动，直到肌肉或器官不能维持运动。

运动性疲劳是由于身体活动或肌肉运动而引起的，主要表现为运动能力下降。根据疲劳发生部位可分为全身性疲劳和局部疲劳；根据疲劳发生的机理与表现，可分为中枢性疲劳、外周性疲劳和混合性疲劳。中枢性疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。外周性疲劳包括接点传递、肌肉活动和肌肉收缩活动能力下降。运动性疲劳常因为活动方式的不同而产生不同的症状，例如激烈运动后出现的肌肉酸痛、周身乏力、工作能力下降；脑力运动后出现的头昏脑涨、反应迟钝等。

运动性疲劳在人体中可分为躯体性疲劳和心理性疲劳，这两种不同性质的疲劳具有不同的表现形式。在实际运动中，身体疲劳和心理疲劳具有紧密的关联性。躯体性疲劳主要表现为运动能力下降；心理性疲劳主要表现为行为的改变。人体的各个部位，从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。

2.疲劳产生的机理

人们工作或运动到一定的时候都会出现组织、器官甚至整个机体工作能力暂时下降的现象，称为疲劳。疲劳是一种生理现象，经过休息疲劳消失，工作能力又重新得到恢复。生理学对疲劳产生的原因有以下论述。

（1）神经系统的影响学说

无论是脑力劳动或是体力劳动引起的疲劳，都是大脑皮质的保护性作用。当机体疲劳时，中枢神经系统将会产生一种特殊的功能，即保护性抑制，使肌肉组织不致过度消耗而受损，保护神经细胞免于过分疲劳。在这种意义上，疲劳是对机体起保护作用的一种“信号”。疲劳是中枢神经系统工作能力下降的指标。内环境变化是促进大脑皮质发生保持性抑制的因素。

（2）能源物质的耗竭学说

肌肉活动到疲劳时，能源物质（如糖原、三磷酸腺苷、磷酸肌酸等）的含量下降。因此有人提出疲劳是由于这些物质的耗竭而引起。不论从事脑力劳动还是体力劳动，都需要不断消耗能量。轻微运动，能量消耗较少；反之亦然。人体的能量供应是有限的，随着劳动过程的进行，体能不断消耗，这时可以转化为能量的能源物质“肌糖原”储备耗竭或来不及加以补充，人体就产生了疲劳。

（3）疲劳物质的蓄积学说

运动时，在体内逐渐积累起某种疲劳物质（如乳酸、丙酮酸等酸性物质），这种物质在肌肉和血液中大量累积，使人的体力衰竭。由于乳酸分解后会产生液体，滞留在肌肉组织中未被血液带走，使肌肉肿胀，进而压迫肌肉间血管，使得肌肉供血越发不足。倘若在紧张活动之后，能够及时休息，液体就会被带走。若休息不充分，继续活动又会促使液体增加。若在一段时间内持续使用某一块肌肉，肌肉间液体积累过多而使肌肉肿胀严重，这将影响肌肉的正常收缩，甚至造成永久性损伤。因此有人提出疲劳的产生是由于肌肉收缩时物质代谢产物的堆积所致。

（4）机体内环境稳定性的失调学说

由于运动引起体内平衡紊乱状态而产生了疲劳。即肌肉活动和收缩时，减少了体内淀粉的含量，分解为乳酸，并放出热能供肌肉活动，当体内淀粉含量不足或供不应求时，就产生明显的疲劳现象。当身体休整后，肝脏重新又源源不断地提供动物淀粉，肌肉本身也有能力将一部分乳酸恢复为淀粉，另一部分送回肝脏重新合成，使劳动状态继续进行下去。另外，运动中产生的酸性代谢产物使机体体液pH值下降，pH值下降到一定数值时，细胞内外的水分、离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动。因此有人认为疲劳是机体内环境稳定性的失调所致。

总之，人体运动时产生的疲劳是一种综合性的生理过程。它是以中枢的作用为主导，在中枢和周围组织相互影响下发生的。它既与神经细胞的变化有关，也与周围组织的反射性和体液性影响有关。疲劳时的生化变化带有全身性的特点，它是伴有机体内环境的变化和不同生理机能的失调。疲劳是一种保护性反应，这种保护性反应可使与机体生命攸关的机能免于过度衰竭。

3.运动性疲劳的判断

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定。

主观症状：如疲乏、头晕、心悸、恶心等。

客观体征：如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等。

客观指标：各器官、系统的生理、生化指标的变化情况（如肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）。

运动性疲劳的诊断应以主客观资料为依据，其主要的标志是工作能力下降。正确认识和判断疲劳，对科学地锻炼身体、增强体质、促进健康水平特别是提高运动能力、提高运动员的运动成绩均有着重要意义。

对运动性疲劳的判断，一般采用综合观察法。从自我感觉以及某些外部表现来进行诊断。除综合观察法诊断疲劳外，还可以利用各种测试手段，对人体的心血管系统、外呼吸机能、神经系统机能、心理状态、生物化学改变等诸多方面进行测试。下面介绍几种疲劳测试方法。

（1）心率测试法

受测者躺在床上，5分钟后测心率，起立时重新测心率。正常情况下，从卧姿到立姿，心率要增加10～12次/分钟。一般认为加快20次/分钟以内为及格，超过20次为不及格，心率增加较多，表明心血管系统神经调节不佳，可视为疲劳状态。

（2）血压测试法

受测者坐位静息5分钟后，测安静时血压，随即仰卧3分钟，然后使受测者被动坐起，立即测血压，每30秒测一次，共测2分钟。若2分钟以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上视为轻度疲劳，完全不能恢复视为重度疲劳。

（3）肺活量测定法

连续测量5次肺活量，每次间隔15秒。若依次减少，表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。亦可采用“憋气测试”法：吸气后憋气，机能状态良好时，吸气后憋气可达60～90秒，疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试，进行动态观察，此测试是很有意义的。

（4）神经系统机能的测试

由于神经系统在运动中起主导作用，神经系统功能的下降，便会产生保护性抑制。神经系统机能的测试采用“龙伯格姿势”稳定性试验。测试者站立、闭目、两臂前伸、十指张开。稳定时间长为好，疲劳时稳定性受破坏，时间短而且手指出现震颤。

（5）生物化学改变——唾液pH值的测试方法

让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去，然后使新产生的唾液沿口唇流出，用镊子把测定唾液pH值的试纸贴在舌尖上，待其充分吸湿后取出，马上与比色表对照，记下相应的pH值。其原理是由于长时间的运动，血液中的氢离子浓度增加，间接地使唾液的pH值降低，向酸性变化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加。因此，可以用测定唾液pH值的变化来判断运动时所产生的疲劳程度。pH值越低，疲劳程度越大。

（二）运动性疲劳的恢复方法

1.适当休息

（1）积极性休息(www.xing528.com)

人体剧烈运动时，骨骼肌强力持续收缩，使代谢产物堆积，肌肉硬度增加并产生酸痛，若不进行放松，可能造下肢静脉血回流受阻，脑部贫血、缺氧等情况，甚至可能产生“重力性休克”现象。因此，在运动结束后，常采用变换运动部位和运动类型、运动内容及运动环境等，或是调整运动强度的方式来消除疲劳，称为积极性休息。

有研究证明运动后采用积极性休息的方式能帮助机体更快地消除疲劳。例如，剧烈运动后，进行3～5分钟的慢跑或是其他动力性整理活动，可加速全身血液重新分配，促进肌乳酸的消除与利用，减少肌肉的延迟性酸痛。积极性休息可根据实际情况安排在训练的中间或是在训练结束之后，也可以安排在独立的一天进行。

（2）恢复性姿势

运动后做一些静力性的牵张练习，也称作恢复性姿势，有助于运动之后的身体恢复，可以使人体更好地由紧张逐步过渡到安静状态，减缓身体局部由于乳酸堆积产生的酸痛感。

（3）睡眠

睡眠对身体机能恢复非常重要。在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力均得以恢复。静卧可以减少身体的能量消耗，并且大部分能量物质的合成再生基本上都是在睡眠时进行的。因此，运动后保证充足的睡眠时间（一般为每天8～9小时），有助于加速身体机能的恢复。大运动负荷训练后和比赛期间睡眠时间应适当增加。

2.物理恢复

大强度和大运动量训练之后，通常可采用按摩、理疗、吸氧、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等方法促进疲劳的恢复。

运动过后，采用按摩手法能有效促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压按摩、振动按摩、水力按摩等。运动过后立即用热水浴和冷水浴交替的方式可以有效地增加血液循环及促进肌肉恢复。

3.心理调节

心理调节是借助语言及与语言一致的思维形象作用于自身，建立与词语一致的思维形象。有研究指出，心理暗示能有效地改变情绪反应及各系统器官的机能状态。词语以肯定的方式影响人的自我感觉和活动能力，是大多数心理自我调整方法的基础。心理调节主要是采取自我暗示、讲笑话、听音乐等帮助身体恢复。自我心理调节包含两个方面：自我说服和自我暗示。在大脑和肌肉之间存在两方面的反射联系。由大脑进入肌肉的冲动，控制肌肉的活动；由肌肉传至大脑的冲动，把肌肉生理状态的信息传给大脑。肌肉放松时，由肌肉传至大脑的冲动很少，机体便进入朦胧状态，接着便入睡了。利用人体的这种生理特点来进行神经—肌肉心理练习，完成自我心理调整。

4.补充营养

大量运动后身体会出现营养流失和疲劳症状，所以需要补充身体所缺的营养物质，这是帮助身体恢复的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物。

（1）能源物质的补充

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物（糖原）、蛋白质和脂肪的补充。过量的运动会让机体免疫力下降、体内产生大量的自由基，使得身体抵抗力下降，因此运动过后摄取蛋白质来修补肌肉以及免疫系统是非常有必要的。大多数项目运动员的膳食中，蛋白质、脂肪和糖类物质的补充比例为1.2∶ 0.8∶ 4.5。此外，耐力性项目因训练负荷特点要求练习后要注意糖的补充，力量性练习后注意蛋白质的补充等。

（2）维生素与矿物质的补充

维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2与糖代谢密切相关。当维生素不足时，人体可能出现肌肉无力、功能下降、疲劳加重等现象。补充维生素能有效提高运动能力。

运动需要强健的骨骼去支持，所以在运动营养中应加强钙和镁的补充。同时，对锌、铁、铜、硒等微量元素也需要全面补充。锌是公认的帮助疲劳恢复的良好食物，研究指出，锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除运动中产生的机体垃圾和压力激素，因此运动后可以适当多吃一些含锌多的食物，如鱼类或者是牡蛎等以帮助身体恢复。运动后提高硒的摄入量也有助于机体快速恢复，矿物质元素硒可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除，进而帮助机体恢复良好状态，富含硒的食物有鱼、虾、乳类、动物肝脏、肉类、坚果类等。英国运动医学杂志的一份研究显示，运动员在训练之前服用抗氧化食物，如蓝莓、草莓、牛油果、樱桃等，运动后肌肉酸痛程度恢复速度更快。研究者认为抗氧化食物在身体内担负着肌肉废物清理者的角色，当肌肉内废物移除了之后，身体的恢复速度自然更快。

（3）运动后的补水

在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天或在湿热的环境中运动，要注意及时补水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。运动后补水也要采取少量多次的方法，忌服过冷的水。人体温度一般在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，此时如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

运动出汗会使体内电解质大量流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分外，更需要补充适当的电解质，可在运动后适当补充稀释的盐水或是运动饮料以补充水分和电解质，帮助体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在人体中。

知识链接

超量恢复

“超量恢复”学说是由苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的：

1.在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加。

2.在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复。

3.超量恢复的数量与消耗过程有关。在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养物质的补充是超量恢复的物质基础。充分的睡眠能有效恢复精力，并且大部分能量物质的合成再生基本上都是在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是实现人体超量恢复的两个重要环节，不可忽视。

思考与训练

1.什么是体育文化？

2.体育文化的功能有哪些？

3.大学生应如何对体育文化进行继承和创新？如何弘扬体育精神？

4.体育的本质是什么？有哪些组成部分？

5.什么是健康？健康包括哪些方面？哪些因素会影响健康？

6.什么是亚健康？哪些原因会导致亚健康？