膳食合理构成与中国营养学会的建议

(一)膳食的合理构成

中国营养学会根据平衡膳食的原则，提出的膳食构成如下。

1.膳食应注重多样性，以谷类为主。谷类和薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果和纯热能量食物所含的营养成分不完全相同，因此，要注重食物的多样化。谷类食物的表皮中含有大量的维生素和矿物质，因此，为了防止这些食物表层营养物质的流失，要避免碾磨得过于精细。

2.每天吃奶类、豆类或其制品。奶类和豆类食品除了含有较高的蛋白质和维生素之外，还含有丰富的钙含，具有较高的利用效率。

3.多吃蔬菜、水果和薯类。人体的各种维生素和矿物质的主要来源是蔬菜、水果和薯类，这些事物对心血管的健康以及人体的抗病能力的增强都具有重要的作用。

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是人体优质蛋白、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的主要来源。但需要注意的是，肉类食物不宜摄入过多，否则可能造成人体的肥胖。

5.吃清淡少盐的膳食。一般认为，每人每天的食盐摄入量不宜超过6克，这对于心血管功能的正常活动具有重要作用。吃了太咸、太油腻的食物会增加心血管疾病的发病率。

6.食量与运动量的平衡，保持适宜体重。在篮球运动之后，人体对能量的需求会相对增加，如果能量供应不足，会造成人体的消瘦和抵抗力的下降；反之，则会造成人体的肥胖。因此，应保持食量和能量消耗的平衡。

(二)“4＋1营养金字塔”(www.xing528.com)

为了保证人们日常营养摄入的合理性，营养专家提出了“4＋1营养金字塔”食物指南。

1.第一层即底层是最重要的粮谷类食物，它在人们的日常饮食中所占的比重最大。一般成年人的每日粮豆类食物摄取量为400～500克，粮食与豆类之比为10∶1。

2.第二层是蔬菜和水果，在金字塔中占据相当的地位。每日蔬菜和水果摄入量为300～400克，蔬菜与水果之比为8∶1。

3.第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙，每日摄取量为200～300克。

4.第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100～200克。

5.塔尖是膳食中放入少量的盐和糖类。

第一、二层的碳水化合物食物应提供人体所需能量(热量)的65%；第三、四层食物中的脂肪应提供人体所需能量的25%，这两层中的蛋白质应提供人体所需的剩余能量，约占人体总能量的10%。