篮球教学与训练：科学营养的重要性

(一)营养概述

营养是一种系统全面的生理过程，这个过程从人体摄取外界食物开始，经过消化、吸收和代谢，最后利用食物中对身体健康有益的物质来维持生命活动。

营养素是指人类为维持生命活动而摄取的外界食物中的养分。营养素是人类维持生命活动、促进健康发展的最根本物质。如果未均衡吸收营养素，就会对人体健康水平与活动能力造成不良影响。人体需要补充的营养素有六大类，分别是水、糖类、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。

1.水

水是人类维持生存的重要营养素，人类离开水将无法生存。人体内含量最多的成分就是水，水约占成人体重的2/3。如果人体内缺水，就会影响正常的生理功能。水的营养功能主要体现在以下几个方面。

(1)水能够使腺体分泌保持正常。

(2)水参与人体正常的代谢过程。

(3)水能够调整并维持正常的体温。

人体所需水的主要来源是饮料和食物。通常，成人每天需要补充的水分是2000～2500毫升，运动员在高校篮球运动中补充水分的量具体要以年龄、气候和运动强度等情况为依据。

2.糖类

糖类还被称为“碳水化合物”，碳、氢、氧是糖类的主要构成成分。根据糖类分子结构的差异性划分，可以将糖类分为单糖、双糖和多糖三大类。单糖包含半乳糖和葡萄糖；双糖包含蔗糖、麦芽糖和乳糖；多糖包含纤维素、淀粉、糖原和果胶。糖类的营养功能主要体现在以下几个方面。

(1)糖类提供机体所需的能量，维持机体正常的生理活动。

(2)糖类有利于有效吸收和利用蛋白质。

(3)糖类能够构成细胞和神经，具有重要的作用。

米、面、谷类、土豆、水果、甜食、牛奶、糖果、蔗糖、蜂蜜等日常主食、蔬果、饮料和甜品中含有大量的糖类，这些糖成分能够满足人体正常的生理功能需要。

3.脂肪

组成脂肪的几种主要元素是碳、氢和氧，作为人体重要的组成成分，脂肪在人体内具有举足轻重的作用。脂肪的营养功能主要表现在以下几个方面。

(1)脂肪是构成人体组织细胞的重要成分。

(2)脂肪包围在人体器官周围充当脂肪垫，主要用来保护人体器官和神经，以免器官和神经受外伤。

(3)脂肪能够维持人体体温，并可以有效保护人体的内脏器官。

猪油、羊油、牛油、奶油及蛋黄等动物性食物是脂肪的主要来源。除此之外，大豆、芝麻、花生等植物性食物中也含有较多的脂肪。

4.蛋白质

蛋白质是一切生命的基础，是构成细胞的主要成分。蛋白质的主要构成元素有氧、碳、氢和氮。根据食物蛋白质的营养价值划分，蛋白质可分为三大类，即完全蛋白质、不完全蛋白质和半完全蛋白质。蛋白质的营养功能主要表现为以下几个方面。

(1)蛋白质是构成和修补机体组织的重要物质，保证机体正常的生长发育。

(2)糖类和脂肪不能完全提供机体需要的能量时，蛋白质能够补充一定的热量。

(3)蛋白质可以构成抗体，抗体具有免疫作用，能够增强机体抵抗细菌和病毒的能力。

蛋类、豆制品、鱼、小麦、肉类、坚果、乳制品等食物是蛋白质的主要来源。一般来说，动物性蛋白质要比植物性蛋白质更优质。运动员的锻炼强度和年龄等因素影响蛋白质的摄入量。

5.矿物质

矿物质也被称为“无机盐”，主要包括两大类，一类是含量较多的常量元素，包括钙、钠，磷、镁、氯、钾等；另一类是含量较少的微量元素，包括铁、锌、碘、铜、硒、镍、钼、氟、钴、铬、锰、硅、锡、钒等。矿物质的营养功能主要表现在以下几个方面。

(1)矿物质是构成机体组织的重要成分。

(2)矿物质能够保持机体内的酸碱平衡。

(3)矿物质有利于合成与利用机体内的其他营养物质。(www.xing528.com)

奶和奶制品是矿物质中的钙的主要来源；动物内脏(特别是肝脏)、血液、鱼、肉类是铁的主要来源；动物性食物是锌的主要来源。

6.维生素

维生素也称“维他命”，维生素是维持机体健康所必需的营养素。维生素主要分为两大类，一类是脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；另一类是水溶性维生素，包括维生素C族、维生素B族。维生素的营养功能主要表现在以下几方面。

(1)维生素A的功能主要是健齿、健骨、润肤、助消化等。

(2)维生素Bi能够有效促进能量代谢及糖代谢生成ATP(三磷酸腺苷)。

(3)维生素C具有抗氧化、缓解疲劳、缓解肌肉酸疼等作用。

动物的肝脏、深绿色或深黄色的蔬菜、红色或黄色水果、蛋黄等是维生素A的主要来源；米、面、核桃、花生、芝麻和豆类等粗粮是维生素B1的主要来源；水果、叶菜类、谷类等是维生素C的主要来源。

(二)营养需求

1.水

一般情况下，当人体出现口渴时，就已经丢失了3%的水，这时机体处于轻度脱水的状态。机体脱水容易造成运动能力下降，所以要提前进行补水。运动员进行篮球运动主要分为以下三个阶段补水。

(1)训练前补水

运动员要根据课程情况、气候和自身的情况进行运动前补水，这是很有必要的。训练前补水可以防止运动过程中发生脱水现象。一般认为运动员在进行篮球运动前2小时饮用0.4～0.6升的含电解质和糖的饮料，或篮球运动前补0.4～0.7升的水较为适宜。补水要遵循少量多次原则。

(2)训练中补水

运动员在篮球运动中的补水量要根据出汗量来确定，通常，运动中的补水总量不超过0.8升/秒。总补水量不超过总失水量的50%～70%，如果运动员篮球运动时间不超过1小时，只需要补充纯水。

(3)训练后补水

很多运动员在篮球运动中补水不足，因此在训练后的补水就显得很重要。训练后适宜补充含糖的饮料或水，有利于恢复血容量。训练后不能大量补水，补充大量水分会使出汗量和排尿量增加，从而加速丢失人体的电解质，对肾脏和肝脏造成重大负担，造成胃扩张，对呼吸不利。

2.能量

运动员进行篮球运动要消耗大量能量，因此，运动员每日不仅要摄入满足正常生理发育的能量，而且要补充篮球运动中消耗的能量。篮球运动的负荷越大，就会消耗越多的能量，摄取的膳食能量也应随之增加。

身体素质训练是篮球运动必备的。通常运动员在进行身体素质训练中的耐力练习时消耗的能量较多，因此需要供给较多能量。运动员进行中等强度的耐力运动超过30分钟，肌糖原消耗接近耗竭，但氧供应仍然充足，这是机体开始大量利用脂肪分解供能。因此，运动员进行篮球运动中的有氧耐力训练时，应吸收含有充足糖和脂肪的食物。

运动员在进行篮球运动期间，饮食中脂肪的供给要适量。过多食用脂肪会影响人体吸收蛋白质和铁等营养素，而且脂肪不易消化，会在胃内停留过长时间，从而影响运动。运动员参加篮球运动时，膳食中脂肪含量在25%～30%较为适宜。

糖是运动员在篮球运动中时的主要能量来源，运动员的耐力与体内肌糖原水平是正相关关系。肌糖原水平低，运动员在篮球运动中易疲劳。因此，运动员要注意补充糖。

补糖的特点因篮球运动性质不同而不同。若运动员进行短时间、低强度的篮球运动，则不需要补糖；若进行超过80分钟、大强度的篮球运动，则需要补糖。运动前补糖的时间主要集中在15分钟前，两小时或两小时前；运动中补糖可以提高血糖水平，延缓运动中出现疲劳；运动后补糖可以促进糖原的恢复。

3.蛋白质

运动员在篮球运动中需要补充的蛋白质量与下列因素有关。

(1)篮球运动的状态。运动员在大运动量的篮球运动初期，由于细胞损伤增加，因此要增加蛋白质补充量。

(2)篮球运动的类型、强度、频率。长时间剧烈的篮球运动非常考验耐力，会加强蛋白质代谢，从而要增加蛋白质补充量。

(3)热能短缺和糖原储备不足时，将增加蛋白质的补充量。

(4)运动员如果要减轻体重和控制体重，需要适当补充蛋白质营养密度高的食物。

运动员在进行篮球运动过程中，要注意保持蛋白质营养的“正平衡”状态，同时蛋白质的补充量要根据体育训练的不同类型而有所变化。运动员进行力量训练时，蛋白质供给量是每日总能量的15%～18%，力量训练时蛋白质的供给有利于强壮骨骼肌和增加肌肉力量。进行其他形式的练习时，蛋白质供给量一般是每日总能量的14%～16%。

4.维生素

维生素的主要作用是维持和调节机体正常代谢。人体内无法合成或者不能充分合成大部分维生素，因此体内的维生素无法满足人体需要，因而需要通过食物摄取。运动员如果在日常饮食中缺乏维生素的补充，就会影响身体健康水平，出现维生素缺乏症。因此参加篮球运动的运动员要保证饮食中维生素的充分供应，以提高自身的运动能力。