篮球防守心理训练方法实用指南

很多教练员认为，心理训练方法比较复杂，不知道如何进行心理训练。事实上，心理训练不是单独进行的，它体现在训练的每个环节中，脱离体能、技术和战术训练的心理训练就不会有理想的效果。下面从结合体能、技术和战术，对心理训练进行阐述。

(一)结合体能的心理训练

随着篮球运动水平的不断提高，篮球比赛的防守对抗越来越激烈，对运动员的体能要求也越来越高，体能训练也受到高度重视。而在体能训练过程中，增加体能不是唯一的目的。体能训练就是要通过系统地增加负荷或难度提高运动员的身体能力，这与培养意志品质的方法特点相同。也就是在训练负荷达到一定程度时，就是意志品质训练。通过加大困难、克服困难、战胜困难来培养运动员的意志品质，在所有的训练手段和方法中，也是最具有决定性意义的。但体能训练又不能变得枯燥和乏味，要制定明确的、个性化的体能发展总目标、阶段目标。每次训练的具体目标是体能训练能否取得良好效果的保证，也是运动员学习目标设置的过程。当运动员在此过程中主观感受到战胜困难的喜悦，就会增加信心，情绪饱满。

现代篮球运动具有更加快速的攻守转换和更加激烈的对抗特点，这对运动员的体能提出了越来越高的要求，因此，体能训练在世界范围内都受到了高度重视。通过系统地增加负荷或难度提高运动员的身体能力是体能训练的主要方式之一，培养意志品质的方法特点和这个特点相似。通过增加困难、认识困难、勇于面对困难、克服困难、战胜困难一系列的过程来培养运动员的意志品质，是最有效的手段和方法。

在日常训练中，有目的地提高练习难度，包括人为设置的障碍、环境条件、消极情绪、疲劳状态等，并且要求在有限制的条件下运动员经过努力克服困难，并且能够顺利地完成任务。感受到战胜困难的喜悦是运动员最大的收获，这时的运动员就会情绪饱满、增加信心，个人的心理素质也得到了一定的锻炼。

(二)结合技术的心理训练

篮球防守是技术性要求很高的运动项目，技术训练是任何时候都不可缺少的训练内容。技术的心理训练关键在于对技术和心理训练的深刻理解。理解技术本身对心理素质有何要求，理解心理素质如何对技术发挥作用。例如，篮球滑步防守是一项基本技术，它对运动员的专项运动要求很高。

篮球对技术性的要求很高，只有通过长期、不间断的训练才能获得高度发展的专项知觉，保证技术稳定提高的有效方法就是进行目标设置训练。技术训练的过程是一个将长期目标分解的过程，通过将长期目标分解为可实现的、短期的、具体的目标，而后经过一系列的努力实现这个终极目标。不仅如此，技术训练过程也是提高运动员个人表象能力和思维能力的过程。在运动心理学中较为成熟的心理训练方法是关于目标设置训练以及表象训练等具体方法，但是对方法本身的模仿和套用不是应用的关键所在，对专项技术发展规律充分把握的基础上做出创新性的应用才是最主要的。更重要的是要充分发挥运动员的主观能动性，让运动员自己学会心理训练的方法，这样在运动员的日常训练中就更方便将心理训练运用到技术训练中来。

心理训练同技术训练一样，都需要结合个人的特点进行因材施教，这样就需要培养队员在认清自己位置的前提下，根据对方攻守的特点和本队整体战术的需要以及临场千变万化的战局，有针对性地运用合理技术的能力，这样的要求强调了运动员思维的敏捷性、预见性、灵活性以及创造性。在训练过程中，战术行动的共同原则必须要得到重点强调，战例的集体讨论和分析必须要多进行，集体行动目标也必须经过有目的的设置，这样就能使队员之间更加了解，这是一个增强团队凝聚力的有效手段，也是集体思维训练的重要组成部分。

(三)结合战术的心理训练

在篮球防守战术训练中进行心理训练，旨在让队员掌握篮球防守战术的同时，通过心理训练，使身体运动与大脑思维有机结合，以达到强化战术思维、提高战术水平之目的。在训练过程中，一是要强调集体思维的训练，集体思维训练结合全队和局部战术配合训练进行，主要培养运动员对全队战术目标的理解和队员间同步思维的能力；二是要强调战术行动的共同原则，多进行战例的集体分析和讨论，设立集体行动目标，增强队员间的相互了解是集体思维训练的重要组成部分，也是增强集体凝聚力的有效手段。

(四)针对性心理训练(www.xing528.com)

训练针对性的心理训练主要包括以下几个方面。

1.渐进性放松法

放松性训练，是用特定的方式(表象、音乐、暗示语等)调节呼吸，集中精神，充分放松肌肉，从而达到调节中枢神经系统的目的，进而缓解紧张的情绪，这是一种通过大脑对全身控制的训练方法。

主要特点是能迅速使肌肉完全放松。动作过程是先拉紧每组肌肉5～7秒钟，再放松20～30秒钟，要体验紧张与放松间的对立感觉:(1)坐或躺，感觉自己很舒服，在深吸一口气并呼出的同时，慢慢闭上眼睛然后开始放松；(2)注意力集中在双脚上面，拉紧脚上肌肉，弯曲脚趾，并起双脚，注意此肌肉的张力感，然后放松，并体会松与紧的差别；(3)紧收双腿与臀部所有肌肉，然后完全放松，缓慢而深沉地做一次呼吸，使自己感觉到已经进入非常松弛的状态；(4)紧缩腹部与胸膛，停住片刻，然后放松；(5)紧握双拳，拉紧肱二头肌与前臂，将双臂从卧姿或坐姿的平面上略微提高，略停片刻，然后放松；(6)同时扣紧全身肌肉，停住片刻体会其紧张感，然后放松，待完全放松后，呼吸平稳，休息1～2分钟。

2.呼吸放松法

(1)深呼吸法:缓慢持续吸气，停l～2秒再缓慢呼出；(2)腹式呼吸法:吸气时鼓胀腹部，默数10秒再吐气；(3)内视呼吸法:运用慢而长的呼吸(腹式)加想象成分，想象一个小红气泡，经气管——肺——腹——大腿，每次做5～10分钟。

3.认知调节式训练

这种训练包含两种含义，分别是暗示训练和合理情绪训练。认知调节训练，目的是要提高运动员对不同变化的评价以及认识问题、解决问题和处理问题的能力。这个训练一旦成功，运动员的心理素质将会得到极大的提高。

4.系统脱敏训练

这是一种心理治疗方法，一般是在运动员的心理出现了一定的问题后才会使用的方法，它适用于特殊领域的焦虑和恐惧症。在篮球运动中，还可以用于调节赛前紧张多虑等情绪问题。