篮球教学与训练：罚篮心理训练方法

罚球是投篮技术的一部分，在完全没人防守的情况下直接投篮得分，其命中率高于攻守对抗中的跳投。但由于比赛的性质、对手和观众的不同，球员承受着外界的压力，使他们出现各种的心理反应，特别在双方球队实力均等情况下，由罚球来决定比赛结果的时候，球员所要承受的压力就可想而知了，所以罚球时如果不进行有效的自我调节就会导致命中率的下降。

(一)罚蓝的心理问题

比赛中能否发挥高超水平，达到最佳的竞技状态，获得最好的竞技成绩，将取决于身体素质、运动技术、心理素质三大要素，其中身体素质是保证动作质量的物理基础，运动技术水平是基本条件，而心理素质是使两者能充分发挥作用的内部动力，有分析认为，低水平运动员罚球的成功率30%属于心理因素；而高水平运动员罚球的成功率70%属于心理因素。活塞队主教练认为，心理活动直接影响罚球的效果。总结罚球的心理问题集中在以下五个方面:

1.调节与控制焦虑紧张情绪的能力弱

紧张焦虑情绪是在实际活动中由于缺乏应付或是适应一种可怕情境的力量或能力而引起行为失控的一种情绪体验，这种情绪往往是由于运动员对比赛的胜败过分担心而造成的。比赛过程中出现紧张焦虑情绪，也与比赛的性质、规模、竞赛对手的强弱有关。运动员罚球时紧张焦虑，会出现呼吸急促，手颤脚抖，使投篮动作变形而导致罚球不中。

2.注意力不集中、产生不适宜的兴奋

罚球时，罚球队员便成为全场的焦点，来自场上或场外的各种干扰很多(如观众的呐喊、对手的挑衅等)，极易使其注意力分散，从而使罚球命中率下降。兴奋水平过高或过低都不利于罚球。兴奋性过高时表现为急躁，易激动，处处想表现自己，罚球也不能静下心来而仓促出手；而兴奋水平过低时，则表现为对比赛冷漠，身体软弱无力，无所谓的态度去进行罚球，从而影响罚球。

3.内在心理因素

(1)缺乏自信

自信心是发挥运动能力的重要因素之一。球员在比赛罚球时没有足够的心理准备，缺乏自信，容易产生心理活动过程的混乱，特别是在罚球决定胜负的情况下，更能表现出畏缩害怕的恐惧心理。如果在关键时刻进行罚球时，由于自信不足，从而导致紧张、慌乱和自我控制能力差的心态，使肌肉紧张和技术动作不协调，最后造成罚球命中率下降。因此，自信是罚球的重要条件之一，也是罚好球的前提。

(2)焦虑情绪

运动员在比赛过程中出现紧张焦虑情绪，多为心理素质差的表现，这和一个人行为对社会所产生的后果的理解有密切关系。另外也与观众形成的特殊气氛，比赛的性质规模，竞赛对手能力有关。尤其是关系到个人和集体荣誉的时候而导致自己已情绪紧张，动作失调。平时训练有素的运动员，在比赛时经常产生良性情绪。这种情绪体验能鼓励运动员的信心和斗志，提高克服困难的信心；而缺乏比赛经验的运动员，不能正确反映和预测环境的变化，产生各种精神负担，从而引起情绪紧张，造成自己技术动作的失调。在罚球过程中，出现呼吸不均，手颤，本体感受器失调，结果导致罚球失败。

(3)体能消耗

在激烈的篮球对抗比赛中，体能的消耗和水分的流失，都会出现疲劳和体力不佳的情况。导致罚球动作的变形和节奏的不连贯，而这些问题的出现都会影响到罚球的命中率。特别在第四节关键比赛中，每个球员体能都有一定的消耗，那时就看队伍平时体能训练的效果好坏，这有可能决定比赛的胜负。

4.外在因素

(1)外界干扰

这里所说的外在环境是指球场以外的一切能够干扰球员发挥的因素。例如，罚球时观众的呐喊声和让人眼花缭乱的气球棒等，给球员带来各种倾向性和刺激性的声音等，让球员不能在短时间内集中注意力进行罚球。还有裁判员的因素，有些球员的情绪容易受裁判员水平高低的影响，裁判员的误判、漏判和错判等，很容易引起球员的不满、愤怒等消极情绪。这些因素都间接影响到球员罚球时的效果。

(2)队友和教练的期望

往往在关键的罚球时，队友和教练的期望形成一种无形的压力，这种压力会在你脑海里不断出现，间接影响到球员罚球时的情绪。或者比赛前教练对每位球员的指标定位过高，期望值太大，容易造成球员背着心理包袱进行比赛。有些球员在比赛中很在意教练员对自己的评价，在比赛中教练员的语言、态度、身体形态等都将影响到运动员的情绪。这些因素都给运动员造成紧张的气氛，影响到球员罚球水平的正常发挥。

5.技术因素

罚球技术动作不规范:罚球时由于运动员投篮的技术动作不规范导致罚球失误:(1)持球手法不正确，五指没有自然分开，用手心托球。(2)肘关节外展，致使上肢各关节的运动方向不一致。(3)投篮时，上下肢配合不协调，导致投篮动作脱节。(4)双手投篮时，两手用力不一致，伸臂不够充分。(www.xing528.com)

投篮有附加的多余动作:如前上步，侧跨步。由于多余的动作，增加了投篮动作环节，影响了出手瞬间的身体平衡，导致罚球不中。

(二)罚篮的心理训练方法

1.模拟训练法

模拟训练法是指模拟和有意设置某些在正式比赛中可能出现的情景和条件而进行训练的方法。在平常的罚球训练中，同伴可以在一旁起哄、呐喊或做一些动作来模拟比赛场景，或是在教学比赛结束前比分接近的情况下有针对性地进行罚球练习。以培养队员罚球时抵御各种外界刺激和干扰的能力。另外，在疲劳状态下进行罚球练习。在较为剧烈活动后或完成一次大强度的练习后罚球，提高队员克服疲劳进行罚球的能力。例如，连续两组全场折返跑后马上进行罚球练习。

2.注意力训练法

注意力是人心理活动对一定事物的指向和集中，集中注意力是运动员排除外界干扰专心致志进行罚球的前提条件。而注意力集中的反面则是注意力分散，即通常所说的“分心”。训练方法主要有:第一，培养球员良好的参赛动机。在比赛时，要引导球员以正常的心态去参赛，对比赛结果的胜负不要过分担心，对生活和训练中的烦琐之事暂且搁置脑后，应将全部的注意力集中在比赛过程之中。第二，看表法。集中注意力看手表秒针的走动，先练习1分钟，再逐渐增加时间到2分钟、3分钟。如果能持续到5分钟以上而不转移注意力，则是很好的表现，这样持续下去反复练习，集中注意力的能力就会有很大的提高。第三，视物法。将注意力集中在一个目标上，然后闭眼回忆这个目标的形象，反复多次，直到该目标在头脑里清晰地再现为止。

3.自信心训练法

自信心是影响运动员水平正常发挥的心理因素之一。自信心缺乏会使运动员在罚球时产生心理恐惧，思想负担过重，不能有效地控制好自己的心理机能和运动感觉，罚球表现得小心谨慎，生怕有丝毫闪失，动作紧张、迟钝、僵硬和不连贯而不能发挥出应有水平。训练方法:

第一，自我暗示。自我暗示训练是一种积极主动的心理训练方法。这能够引导运动员形成一种良好的竞赛心理状态，能够积极有效地增强自信心，消除紧张情绪、放松身体。罚球时，暗示自己罚球技术的正确性，提升自信心。比赛中运动员应抓住执行罚球前裁判员记录台联系的这段时间，进行自我心理调节，使自己的情绪稳定下来。例如，罚球时可以默念:“我能!我可以!”等。

第二，施加压况下进行罚球练习。分成若干队，每队派一个代表罚球两次，全中则不受罚；如一次不中，则全组罚跑28米往返一趟；如两次都不中则全组罚跑两趟。一组赛完，重选代表再进行练习。

4.呼吸调整法

在很多优秀运动员中，在进行罚球时并不是从裁判手中接过球后直接出手，而是先轻松地拍几下，做一两次深呼吸再投。这可以达到心理控制的作用，稳定自身情绪，把高水准的技术动作重新植入大脑从而达到提高罚球命中率的效果。

在罚球时的呼吸调整的步骤一般为:(1)放松自己的心境，保持肌肉的柔和性；(2)调整自己急躁情绪，保持稳定心理；(3)拿到球后进行缓慢而平稳的呼吸，保持心态；(4)在球投出去之前，深呼吸一两次，投篮时保持动作的流畅性。

5.意念训练法

意念训练法是指运动员在比赛中有意识地、主动力地利用大脑中已形成的运动表象或充分利用想象进行训练的方法。人的想象可以使一定的图形在人脑中闪过并会形成一定的记忆，或是形成一种回想性复习。平时训练中可以让运动员在安静的时候多回想自己罚球的技术动作，并对自己的动作进行一番全面回想与再认知，或是对错误的、不完美的动作进行改进。这样能达到巩固和改进罚球技术的目的，对稳定情绪和集中注意力也起到良好的作用。在正式比赛中，运动员罚球之前，就可以通过对投篮技术动作要领的回忆，在大脑皮质中留下整个投篮动作的“痕迹”，然后在罚球时再将这些“痕迹”激活，就可更准确、更协调地完成罚球动作。

意念训练时的要求是:第一，在进行冥想过程中，要使球员的注意力高度集中，可在安静舒适的地方坐下或躺着，让球员闭目练习。第二，要有意识地发展球员的思维能力，并将投篮动作各个环节的发力感觉和顺序与之结合起来。

6.比赛模拟训练

比赛模拟训练是以接近实战条件对运动员进行旨在提高临场应激能力的心理训练方法。这种方法可以强化意识，提高作战能力，增强自信心。其目的是使练习者在今后的实战中能够适应环境，提高对外界不良刺激的抗干扰能力，有利于将注意力集中在实战过程中。由于我们不可能每天都有正规比赛，而关键的比赛就更少了，所以教练在训练时可以采用模拟训练，让教练有意识地组织训练比赛，从而让球员更多地体会比赛时的紧张情绪。

例如，把球队分成两队进行比赛，本次比赛决定两队的出线权，而比赛只有三分钟，两队的全队累计犯规已达五次，比分为54:55。在这样的情境下，什么事情都有可能发生在每一位球员身上，而罚球得分的机会也相应增多，这时就考验每一位球员的心理承受能力了。类似这样的情境训练，有计划地为球员设置针对性的比赛条件，使他们在比赛中既有一定的紧张度，又能自我控制其程度。这样有助于增强球员的个人心理素质和对压力的承受能力。