(一)力量素质概念
力量素质是各种运动项目的基础，在体能训练中普遍受到重视。篮球运动员力量训练主要通过负荷强度、练习密度、运动量和练习间歇时间实现。训练结构的不同组合对力量训练的效果也不同，肌体所出现的适应性反应也不一样。一个人肌肉力量的大小受很多因素的影响，如肌肉的生理横断面积、神经肌肉的协调性、肌肉受刺激的强度、参加收缩运动单位的数目、收缩前肌肉的初始长度等。经过训练的运动员参加收缩的肌纤维数可达90%以上，而一般只有60%左右。
力量训练具有年龄特点，15岁以前自然增长率年均为9%；15～18岁可达12%；14～17岁增长率最快，称为快速增长期。男子到25岁，女子到20岁就达到了个人顶峰，以后进入维持期。抓住力量增长敏感期进行力量训练可以收到事半功倍的效果。
(二)力量素质练习方法
1.发展手指、手腕力量
(1)手指用力抓空练习。
(2)两人一球，用单手手指互相推球(手指自然分开，用手指的力量推球)。
(3)两人坐着用指腕力量传篮球或实心球练习。
(4)左、右两手互相对抗用力抓夺篮球练习。
(5)提高手腕、小臂力量。
练习:双手握杠铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习。
2.发展上肢力量
(1)负重推举。练习:两人面对面站立，距离适中，互相推手。
(2)卧推。练习:两人一组，一人仰卧，另一人用体重适量下压让同伴推起。
(3)两人一组，一人侧平举，另一位同伴用力压手腕对抗练习。
(4)负重伸屈臂练习。
(5)躬身负重，伸屈臂提拉杠铃练习。
3.发展腰腹力量
(1)仰卧举腿、仰卧挺身练习。
(2)利用杠铃负重转体、挺身练习。
(3)跳起空中收腹、手打脚、转身、空中传球或空中变化动作上篮练习等。
(4)单、双脚连续左右跳过一定高度练习。
4.发展下肢力量
(1)徒手半蹲或背靠墙半蹲练习。
(2)徒手单腿深蹲、起练习。
(3)提高下肢肌力。
练习:两人一组背靠背、臂套臂，利用人的体重进行负重深蹲(或半蹲)跳前进。
(4)壶铃深蹲、跳练习。
5.发展全身肌力(循环练习)
(1)借助“跨栏架、强力腰带、加重球、沙坑”组合全面提高体能。在训练前充分利用田径场一头有沙坑的投掷区附近的地区做如下布置。
①在一处成直线放置7个跨栏架(高度跳到150厘米、每个栏架之间距离约80厘米)。
②在与跨步平行位置的地上划出长度有30米距离远的两条起点和终点横线。
③在附近的两处地上分别平行摆放好7个加重球和7条强力腰带(两人一球一带)。(www.xing528.com)
在布置好场地、器材后要充分做好准备活动和全身肌肉的牵拉后再进行下列练习。
(2)借助跨栏进行跳、跨、钻练习。将全队分成两组，在跨栏架前成两路纵队站立，在教练员发出“开始”口令后，第一组先做，第二组后做，然后慢跑回起点，每人对下面的练习均要求做两次:
①双手抱头面对栏架连续高抬腿，交替大步跨过7个栏架。
②双手抱头背对栏架高抬腿，连续大步跨过7个栏架。
③先将7个栏架调成高低交替的(4个高栏和3个低栏)，然后两组列队，每人依次先用右腿跨过1个高栏后，再低身钻过1个低栏，如此连续跨过和钻过7个高、低栏。
④两组列队，每人依次连续用双脚跳过7个栏架(只允许前脚掌触地立即跳起，不允许前脚掌做调整后再跳起)。
(3)在30米冲刺跑区进行连续10次蛙跳和15米跨步飞跃跳、跑动练习。两组分前、后两列横队站立，进行以下练习:
①两组分先、后次序依次进行连续10次蛙跳后慢跑回起点(每人4次)。
②两组分先、后次序依次进行连续15米跨步飞跃跳、跑，然后慢跑回起点(同样每人4次)。
(4)两人一组，前面人腰拴“强力带”后面人用手或脚拖、踩住与“强力带”相连接的拖带，做各种跳跃和跑的练习。
①前排的队员将“强力带”拴在腰上，后排队员用双手握住并用力拉住强力带的拖带原地摆臂跑10秒后，后排队员突然松开强力带的拖带，往前冲刺跑10米后慢跑回到起点。反复轮换练习(做3次)。
②前排队员将“强力带”拴在腰上，后排队员将“强力带”的拖带踩在脚下，前排队员做双脚向上用力连续起跳动作10次，轮换练习(做3次)。
③前排队员拴好“强力带”后，后排队员脚踩“强力带”连接的拖带，前队员用力摆臂和单脚交替向上跳起10次后，后排队员用脚松开“强力带”，使前排队员向前进行15米冲刺跑，轮换练习(做3次)。
(4)两人对面轮换向上、向后高抛球加重练习。两列横队(横向拉开、纵向对齐)后、两人相对为一组，持一个加重球，开始如下练习。
①两人面对面相距5米站立，前排队员先双手持球下蹲，然后立即用力向上蹬腿、展腰臂和扣腕，将加重球向上高高抛起8次。
②两人背对距离10米远，同样由前排队员先双手持球下蹲，然后立即后跑，15次后换后排队员同上练习。
(5)全队成两路纵队，分先、后顺序进行5次30米冲刺“比快”跑练习。两队平行的两人为一组，各组要按先、后顺序进行5次30米“比快”的比赛，采取3胜2负规则，输的做5个俯卧撑。
(6)借助沙坑进行“三级跳远”练习。同样在沙坑前3米处排成两路纵队，按平行的为一组，依次轮换进行5次“三级跳远”练习，结束全部练习。
(三)制约力量素质发展的因素
1.神经强度
神经强度越高，对肌肉发放的神经冲动和频率越强，肌肉中被调动的运动单位也越多，因而产生的肌力也越大。
2.能量的物质特征
对力量素质影响显著的能量物质是ATP、肌糖原、蛋白质。ATP含量决定力量的速度特征；蛋白质既是能量物质，也是肌纤维的重要组成部分。因此提高这些能量及其代谢能力对力量素质的发展具有关键作用。
3.白肌纤维及比例
白肌纤维具有收缩速度快、收缩力强的特点，是力量素质表现的主要物质基础。白肌纤维在肌肉的比例中占优势，有助于速度力量和大力量的发展。通过极限或次限强度的力量训练，可提高白肌纤维的收缩质量。
4.肌肉初长度效应
在一定范围内，肌肉的收缩张力随初长度的增加而达最高值时，肌肉转入收缩过程越快，产生的收缩力越强。因此肌肉初长度的适宜性，对力量素质的影响甚大。
5.雄性激素的影响
男、女在力量素质上表现出显著差异的重要原因之一，是雄性激素的作用。雄性激素是人体蛋白质合成的重要激素，有助于增加肌肉中蛋白质的含量，提高肌肉质量。
(四)速度力量训练的负荷控制
爆发力的发展取决于两个条件:加快肌肉的收缩速度；提高肌肉的收缩力量。爆发力根据肌张力程度及动作表现形式可细分为强直性爆发力，如举重类力量；弹跳性爆发力，如投掷类力量；反弹性爆发力，如跳跃性力量。3种爆发力的发展训练是有差异的，前者是保持肌肉收缩的前提下，通过提高最大力量促其发展；中者是以一定的力量为基础，通过提高肌肉收缩速度促其发展；后者是在尽量加快肌肉拉长再收缩的时间前提下，发展肌肉最大张力和收缩力促其发展。因而，安排训练负荷应有针对性。
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