大学生体质健康指南：膳食平衡的重要性

（一）膳食平衡的概念

膳食平衡要求摄入的食物种类多样且丰富，以保证满足机体对多种营养元素的需要，同时避免营养过剩导致疾病的发生。

膳食平衡的要求基本如下：

（1）能量——充分，满足机体生活、劳动、锻炼的需要。

（2）蛋白质——优质且充足，满足机体生长发育、新陈代谢、组织修补的需要。

（3）无机盐——丰富，确保生理调节正常，供给身体组织发展。

（4）维生素——充足，确保生理调节、代谢功能正常，增进机体健康。

（5）水分——充足，确保体内生理活动正常进行。

（6）纤维素——适量，用以维持肠道蠕动和排泄正常，同时减少有害物质在身体内的残存并预防某些疾病。

（7）脂肪——适量，提供不饱和脂肪酸，同时促进脂溶性营养素的吸收。

（二）一般人群膳食指南

《中国居民膳食指南》（2016版），以下简称《指南（2016）》，是继我国营养学会1989年（第一版）、1997年（第二版）、2007年（第三版）发布膳食指南之后，联合卫生计生委疾控局颁布的第四版指南，是根据现今食物生产供应状况及人群生活实践提出的选择食物和活动身体的指导意见，这是国家推动全国居民健康达标的重要组成部分。《指南（2016）》不仅宣传了食物营养和健康知识（图4－18），还进一步引导居民合理消费食物，提高身体健康水平。

《指南（2016）》提出了适用于两岁以上健康人群的六条推荐：

1.食物多样，谷类为主

图4－18　中国居民膳食宝塔

每天摄取的食物应在12种以上，包括谷类，薯类，蔬菜类，水果类，畜禽类，肉、蛋、奶类，豆类，坚果类等。其中，谷类食物摄入量应在50～150g；薯类食物摄入量应在50～150g。此外还应多摄入膳食纤维丰富的粗粮（玉米、小米、糙米、红薯、燕麦等），粗粮能够起到调节血糖、保持肠道健康，预防脂肪代谢紊乱和结肠癌等作用。

2.吃动平衡，健康体重

推广健康生活方式。能量的摄入要根据食物的热量和人体消耗量而定，摄入过多会引起体脂增多，导致身体发胖。各年龄段人群在控制食物摄入总量的同时应保持每天有足够的活动量，即每天至少主动活动6000步。

3.多吃蔬果，奶类，大豆

每天蔬菜的摄入量应保持在300～500g；每天水果的摄入量应保持在200～350g；每天奶类制品的摄入量应保持在300g左右；豆类和坚果类食物也要适当摄入。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周摄入鱼类、畜禽类、蛋类均应保持在280～525g；确保每天总摄入量维持在120～200g。肉类选择应以鱼类、禽类为最优；其次是畜类；最差的是畜类制品，如烟熏和腌制类制品，这类加工肉制品被于2015年被世界卫生组织（WHO）归为一类致癌物（肯定致癌）。

5.少盐、少油、控糖、限酒

提倡每天饮用不超过65℃的足量水（1500～1700ml）。培养清淡的饮食习惯，少吃盐分、脂肪、糖分较高的食品。成年人每天盐的摄入量应维持的6g以下；油的摄入量应维持在25～30g，反式脂肪酸应在2g以下；糖的摄入量应维持在25g以下；酒精的摄入也要严格控制：男性在25g以下，女性在15g以下。

6.杜绝浪费，新兴时尚

提倡分餐制，养成按需备餐，减少食物浪费的好习惯。食物烹制时，确保熟食跟生食分开，根据食品标签选择合适的烹制方式。

（三）大学生膳食指南

大学生年龄一般在20岁左右，属于生理功能兴盛的青年期。这一时期他们的系统器官逐渐发育成熟、功能健全，大脑发育也日益完善，耐力和体力都处于高峰时期。因此他们的能量消耗是十分巨大的，需要有足够的营养供应。

1.日常膳食存在的问题(www.xing528.com)

调查显示大学生日常膳食存在一些的问题，包括：偏爱洋快餐、油炸食品、烧烤食品、零食；奶茶等饮料饮用频率高；饮食不规律、不吃早餐等。

（1）洋快餐的问题

洋快餐因其食用方便、快捷而大受年轻人追捧，分类包括：主餐类（汉堡包、炸鸡块、火腿肠等）、饮料类（碳酸饮料、果汁、速溶咖啡等）、小吃类（薯条、冰淇淋等）三种。洋快餐都普遍存在高热量；高脂肪、低膳食纤维；高盐、低无机盐；高蛋白、低维生素的特点。经常食用洋快餐会影响人的食欲，导致机体对营养元素吸收不足。

（2）油炸食品的问题

中国传统食物中的油炸食品主要是以面粉为原料的麻花、春卷、丸子、油条、油饼等，在制作过程中为了增加口感的酥脆，油温要控制到160～180℃以便水分受热急剧汽化，在这一过程中食物原本所含的营养素（维生素、胡萝卜素、不饱和脂肪酸）会被损坏达50%左右。此外由于油炸食物不可能保证每次都换新油，油脂在经过反复加热后会产生脂肪酸的聚合，形成二聚体、三聚体等有害物质，甚至产生致癌物。

（3）烧烤食品的问题

食物在烧烤、熏制过程中不仅会出现营养素损失的问题，最关键的是烧烤中会出现强烈致癌物——苯并芘，该物质是油脂和胆固醇在高温中形成的，很容易被肠道吸收并在身体内蓄积，可能会诱发肠癌、胃癌、乳腺癌、白血病等。此外烧烤食品可能会出现食物没有熟透的情况，如果是肉类、贝类那么烤制过程没法有效杀死里面可能存在的寄生虫，增加了感染的风险。

（4）零食的问题

零食是指正餐之外的食品，对正在长身体的大学生来说合理有度的零食可以及时补充活动量过大时身体消耗的能量和营养素。但过量的零食会导致能量摄入超出消耗所需，会干扰正餐时营养的摄入，甚至引发肥胖、高血压等问题。因此大学生应当根据个人身体及正餐的摄入情况适量地择零食：身体肥胖或者血糖高的在平时限制含脂肪或含糖食品摄入的同时也应尽量不吃这类零食；正餐所含能量不足时可以选择巧克力等热量高的零食补充；正餐所含维生素不足时可以选择蔬果类零食进行补充。此外大学生选择零食应该在两顿正餐之间食用并且避免睡前半小时进食，零食选择以营养价值高的为最佳，但能量供应不应超过全天摄入总能量的5%。

除此之外大学生选择零食注意生产厂家的正规性，“三无食品”存在严重的食品安全隐患，菌落总数、大肠菌数都会严重超标，引发肠胃不适甚至损害肝脏。此外，生产三无食品的加工店一般不会遵循国家食品标准选择天然添加剂，甚至还会使用化工原料来代替，这使得细胞组织突变、癌变的风险大大增加了。

（5）奶茶等饮料的问题

大学生普遍存在用奶茶等饮料代替白开水的情况。奶茶等含糖量较高的饮料摄入过多不仅会引起肥胖；还容易使牙齿软化、脱钙、被腐蚀，造成龋齿；甚至会阻止身体对钙的吸收，影响骨质生长发育。特别是碳酸饮料含有的二氧化碳可能刺激肠胃，引起肠胃功能紊乱。咖啡中的热量和脂肪含量都非常高，长期饮用会造成血脂增高。咖啡中的咖啡因还会使大脑皮层一直处于兴奋状态并引起心率加快、血压升高等机体变化。

（6）饮食不规律、不吃早餐的问题

关于大学生饮食不规律、不吃早餐的情况在第三章已进行详细分析，这里就不再赘述。

2.膳食选择

大学生的膳食可以在参照《指南（2016）》的同时根据中医学养生观念选择应季食物。

（1）应季膳食

①春季膳食

春季是万物复苏的季节也是气候由寒转暖的时期，细菌和病毒都开始活跃起来。特别是早春时，天气多风且冬寒没有完全消退，很容易患感冒等疾病。因此，大学生春季膳食的选择应以富含保护上呼吸道黏膜的维生素A和有抗病毒作用的维生素C的新鲜蔬果为最佳，如春笋、油菜、胡萝卜、菠菜、芹菜、橘子、梨等。在确保饮食清淡，少辛辣刺激的同时还应摄入一些脂肪较低的肉类，如鱼类、禽类等。

②夏季膳食

夏天暑气重湿气大，人体能量消耗大、睡眠少、出汗多，此时如果不能尽快补充营养素和水，就很容易发生新陈代谢失调的情况。因此，大学生夏季膳食的选择应以清淡、清热、平和、利湿为主，少食多餐并及时补充水分。

夏季湿热容易损伤人体阳气，特别是脾胃易受影响，出现食欲减退、腹痛腹泻等症状。因此饮食应注意少吃生冷食物、避免贪凉，多吃富含维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的食物。如新鲜蔬果（香菜、韭菜、冬瓜、苦瓜、西瓜、桃子、葡萄），豆类（豆芽、豆腐、绿豆、大豆），奶类，蛋类等。芝麻酱、绿豆、新鲜蔬菜、瓜果和各种清凉饮料为宜。在吃凉拌食品时可适当加入大蒜和醋，大蒜和醋都可以起到杀菌和增进食欲、预防肠道传染病的作用。

③秋季膳食

秋季白天气温高道路夜间逐渐转凉，气候干燥且雨水较少。人们才从能力消耗巨大的夏季暑湿中解脱，食欲逐渐提高，正是需要调养身体的时候。此时大学生如果普遍感觉口干舌燥、嘴唇干裂、咽喉肿痛，补充水分也得不到缓解，那就是“秋燥”的表现。不及时调养还会出现精神疲乏、烦躁多梦等气虚、阴虚症状，还易引发呼吸道感染。因此，大学生秋季膳食的选择应以补气滋阴、益肺生津为主，如百合、莲藕、银耳、梨、苹果、石榴、枇杷等；少吃辛辣刺激的食物，如大葱、生姜、花椒、辣椒等。

④冬季膳食

冬季气温下降、阴盛阳衰，人体需要有足够的营养、能量和疫力抵抗寒冷的侵袭。因此，大学生冬季膳食的选择应以滋阳护阴、热量高为主，如白菜、萝卜、豆芽、山药、松子、黑米、黑豆、枸杞、羊肉、牛肉、虾、海参、甲鱼等；适当食用一些辛辣食物以抵御风寒；少吃生冷食物以减少脾胃损伤。此外，由于冬季有些地区绿色蔬菜供应不足，导致机体维生素摄入不足，因此避免偏食应尽可能多吃一些绿色新鲜蔬菜。

（2）考试膳食

大学生在考试期间应当选择能量及糖分高，易消化，无机盐、维生素含量丰富的食物，避免食用蛋白、脂肪含量过高的食物。考试期间大脑思维活动频繁，会消耗更多由葡萄糖的氧化作用提供的能量和氧气，此时维持正常的新陈代谢和血液循环就十分重要。考试期间大学生精神压力大，消化系统的功能会被抑制，如果此时摄入蛋白、脂肪含量过高的食物会增加肠胃负担，导致脑部血液供给不足，能量和氧气不能很好输送到大脑而出现记忆力下降、精神不振等现象，不利于综合实力的发挥。考试期间可以食用含糖量高的巧克力、果汁，助消化的山楂、话梅等食物，既能补充能量又能促进新陈代谢，帮助大学生保持好的状态。