大学生睡眠卫生指南：失眠、落枕等问题解决办法

（一）睡眠的意义

睡眠如同饮食一样是生物的本能和生理需要，是人类与生俱来的最重要休息和放松方式，它与觉醒相互交替并占用了人类三分之一的时间，足见睡眠的不可替代性。

睡眠的重要性在于它能保护大脑皮层细胞。当睡眠充足了，人的精神就饱满了，头脑就清醒了，学习和工作就更有效率了。但睡眠也是需要适量的，过量的睡眠（超过10小时）会增加心脏病的死亡率，分析原因是个体处于睡眠状态时呼吸放缓、血液循环减慢，导致心脏及脑内新陈代谢变慢，废物沉积变多。所以说睡眠需要遵循科学规律以及个人实际需要，盲目地限制或增加时间都是不好的。

（二）注意睡眠卫生

1.创造好的睡眠环境

（1）确保温度适宜

当居室内或床铺过热或过冷时都会影响大学生的睡眠质量。过热会导致他们体温偏高，身体内新陈代谢加剧、能量消耗增加，以致需要更长的睡眠时间来缓解。此时可以通过调节睡姿（舒展身体）、让室内空气流通、使用天然材质的床垫或睡衣、旁边放杯冷水或用冷水冲手和手腕等方式降温。过冷会导致他们的肌肉和皮肤处于紧张状态，无法入睡或者出现睡眠浅、不解乏的情况。此时可以试着盖多层的毯子，使用天然材质的床褥或穿袜子、戴手套、戴着帽子入睡等来保持体温。

（2）合适的姿势

好的睡眠需要有合适的仰卧姿势，连接头与背的脊椎是自然弯曲的因此头与背大约呈30°的角，调整两者的姿势使人在平躺睡眠时处于同一水平需要借助枕头。枕头的选择应根据自身需要，枕头过高、过低、过软、过硬都会使头颈处的肌肉和神经都会处于紧张状态，很容易造成落枕。落枕是颈部常见的软组织损伤，症状是头部转动牵引颈部、肩部或背部肌肉疼痛，甚至痛到头部不能侧转或倾斜。落枕除了与枕头的高低有关还与睡眠姿势不良有关。长期使用过高的枕头还可能引起颈椎形态变化。睡眠姿势不良还可能会引起打鼾，即舌根后坠挡住气道，导致呼吸不畅，降低睡眠质量；俯卧睡眠时（特别是左侧睡）则压迫心、肺、胃肠等器官，导致呼吸困难；枕着手睡眠会导致上肢血液循环不畅引起肢体酸麻，甚至腹内压力升高引发食道炎；坐着睡不仅会导致流向大脑的血液减少，还会因血管扩张、心率减慢等原因使流向各脏器的血液减少，不利于身体健康。

合适的睡眠姿势有利于呼吸顺畅，但确保供氧充足也是保障睡眠重要因素。住在集体宿舍的大学生因为作息时间不一致，一些人为躲避灯光、声音的干扰或者是怕冷而蒙着被子睡觉，这会导致睡眠时被窝内空气不能与外界交换，人体内二氧化碳逐渐沉积，睡醒后仍有疲倦感。此外尽量不要在卧室中养大量植物，植物夜间会吸收氧气释放二氧化碳、一氧化碳等气体，会使人处于缺氧环境，而且如果土壤中含有大量霉菌可能还会引起呼吸系统疾病。

（3）不要养成卧床思考的习惯

一些大学生喜欢晚上睡觉前思考白天学习和生活上遇到的问题，结果问题没想出解决办法，睡意也没了。卧床思考一旦成为习惯，大学生晚上一躺在床上就会产生条件反射，引发习惯性失眠的产生。针对这些问题，大学生可以通过睡眠音乐、声音引导放松等方式帮助入睡。

2.作息有规律

人体的激素水平的高低和神经的兴奋、抑制是有规律的，都会随着作息发生变化。人体的生物钟会控制使大学生每天醒来和睡去的时间与以往大体一致。因此每天按照规律安排睡眠时间、按时就寝，既可以提高睡眠质量，也能节省预睡时间。一些大学生不注意遵循作息规律，一到假期就通宵熬夜，到了上课时间，因为生物钟没调整过来起不来床被迫逃课，精神不振，听不进去课，形成恶性循环。一些住集体宿舍的大学生，喜欢睡前讨论学习、生活方面的问题，但这不利于确保正常的作息。如果作息规律调整不好，不仅会影响学习还可能导致惯性失眠，甚至神经衰弱。

3.睡前放松心情，避免激烈运动

睡前激烈运动或情绪波动大时都会使大脑神经过于兴奋，延缓入睡时间。睡前可以做一些放松运动，身体适应后可以帮助大学生快速进入睡眠状态；放松心情，不从事太多劳心劳力的活动，可以创造有利入睡条件反射机制，确保睡眠质量。

（三）克服失眠

1.导致失眠的原因

失眠包括入睡困难，仅入睡就需要30分钟以上的时间；时睡时醒，夜间醒来次数超过2次以上，睡眠不稳；入睡容易，但半夜会醒来之后就再难入睡（早醒性失眠）；睡眠中多噩梦、质量差等几种分类。当然睡眠时间与个体状况有关，时间短不等同于失眠。失眠的特点是个体因睡眠不足感到头昏、乏力，严重的会引起神经衰弱。(www.xing528.com)

失眠是容易受内外因素影响的生理活动，产生的原因十分复杂，概括起来主要有以下几种：

（1）环境因素

环境因素导致的情境性失眠属于暂时性的失眠。因外在生活情境的变化，如失业、失学，丢失物品，亲友病故，友谊破裂等不良刺激；睡眠条件不良，如噪音、光线偏亮、枕头不适等造成失眠。这种环境变化引起的失眠在会在情境中的危机消除或个体逐渐适应后，自行恢复。

（2）周期性影响

人在一天内的活动是遵循一定的规律性和周期性的，何时睡眠、清醒、进食、工作、放松、排泄都有顺序，这种个体周期性（生物钟）的运动由生理作用决定。生物钟控制了人的内分泌、情绪等所有生理活动，它对睡眠的影响使得如果大学生的生活程序突变，生物钟跟不上速度调节不力，就会影响睡眠。

（3）疾病因素

躯体疾病导致的疼痛、心慌、呼吸困难等会使人难以入睡，镇痛类药物也会引起入睡困难；精神疾病导致的焦虑、恐惧也会引起失眠。一些人是患有睡眠相关障碍，有睡眠中呼吸暂停、窒息、睡梦增多等情况，会与失眠相伴。

一些大学生因患病或者工作、情绪紧张急需睡眠时，会借助药物来帮助自己入睡。但这类药物大多是一时有效，其化学效应对中枢神经具有抑制作用，长期使用会造成药物依赖，出现生理、心理上的成瘾倾向。如此恶性循环会引起服用药物的后失眠更加严重了的情况。

2.克服失眠的方法

（1）调整心理状态

大学生要克服失眠就要先调整心理状态，保持乐观、积极健康的心态才能对个人得失有充分的认识。

（2）养成好的睡眠习惯

建立有规律的生活制度保证睡眠与觉醒的有规律地交替。每天应适当的午睡，时间控制在30分钟到1小时左右。有关睡眠研究表明：深睡能帮助个体恢复体力，浅睡能帮助个体恢复脑力。

将一切杂念思虑排除，有利于迅速入睡。为使身心放松，睡前可做一些无关紧要的事，如刷牙、洗脸、梳头。“睡前烫烫脚，胜服安眠药。”这既有利于神经松弛，也有利于肌肉松弛。时间长了，可形成条件反射，当这一系列动作做完之后，睡意便自然来临。

（3）调整饮食

在睡前2小时左右饮用一杯热牛奶或者吃一把松子能促进睡眠。睡前1小时内也不要大量饮水，饮水过多会导致起夜频繁，刺激大脑皮质兴奋，影响睡眠。睡前不要饮用茶、咖啡之类令人神经兴奋的刺激性饮品，也应避免食用生姜、辣椒、芥末等刺激性食物。事实上最好下午之后就不要食用刺激性饮品了。有不少人认为睡前喝一杯红酒能有助于睡眠，但饮酒会引起夜间频繁醒来造成夜间睡眠时间短，因此也最好避免睡前饮酒。

（4）求助医生

试过以上方法仍失眠的，应向医生求助，早诊断早治疗。在医生的指导下短期内使用一定的安眠镇静药物治疗或者通过中西结合的方式进行睡眠干预。