大学生用脑卫生，强化学习效果，提高工作效率

人脑是个体高级神经活动的基础和中枢器官，是聪明才智和精神活动的物质基础。它结构和功能十分复杂：感知、记忆、思维、想象、判断都是大脑完成的。人脑的潜能十分巨大，大部分人终其一生只使用了五分之一。平均重量1360克的人脑约含一千亿个神经元，这些神经元能够维持和调节人体机能；接收外界信息并发出指令，根据内外环境的变化做出及时的应对措施。注重用脑卫生可以在排除个体的先天差异因素影响外，强化学习效果、提高工作效率、保持旺盛精力。

（一）科学用脑的注意事项

1.防止过度疲劳

科学用脑需要注意劳逸结合、张弛有度。大脑疲劳工作时，脑细胞活力会减弱甚至丧失。如果大脑持续疲劳工作且能量无法及时供应，不仅会造成脑细胞损伤，还可能造成视力减退、食欲不振、失眠、抑郁、烦躁等不良反应，严重的会导致高级神经活动紊乱，损害身心健康。因此避免用脑疲劳，会使大脑的工作更有节制。此外还可以用交替用脑的方式使大脑皮层中的兴奋区域从一处转移到另一处，降低神经系统疲劳的概率。比如学习时，把语言类和艺术类课程交替学习，这样不仅有利于提高学习效率，使思维更为活跃，还有助于潜能的开发。另外，根据大脑的活动特点，在不同时间段合理地安排用脑也是很重要的。比如清早起床时个体的大脑记忆力处于一天的巅峰，思维活跃，可开展一些对记忆力要求较高的工作。

2.保证睡眠质量

睡眠质量好是保证大脑正常高效工作的前提，大脑活动消耗的能量和物质需要通过睡眠来补充。一旦睡眠不足、睡眠质量差，大学生就会出现头脑不清醒、思维迟钝、记忆力减退的情况。特别是经历长时间的学习后产生的大脑疲劳可以通过充足的睡眠消除。大学生应当保证每天不少于8小时睡眠（具体根据个人体质调整），中午可以睡半个小时，使大脑在充分的休息后，下午有充沛的精力学习。

3.适量的体育锻炼

适当地体育锻炼（特别是有氧运动）对大脑是一种积极的休息，运动能够改善新陈代谢、促进全身的血液循环使大脑获得足够的氧气供给，使大脑持续有效地工作。此外，运动能分泌多巴胺，使人的精神愉悦、情绪良好，这对人体的健康也很重要。有研究表明，情绪对个体大脑的作用很强，积极情绪会提高脑的兴奋性，进而提高学习效率；消极情绪会过度消耗脑细胞的能量，使大脑处于衰弱状态。因此，参加适当的体育运动，保持健康的身体健康的身体也是科学用脑的关键。

4.听喜欢的音乐

音乐能刺激大脑的多个区域，听音乐会激活大脑中的奖赏与愉悦中心，学习音乐则能增强大脑功能。懂音乐的人比不懂音乐的人大脑活动性平均强25%。现有研究表明音乐能够提高人的智力、语言能力，唤起和促进创造性思维的形成。音乐能帮助个体发挥人脑思维的最大潜能。当然音乐的选择应该是自己所喜欢的音乐，轻柔抒情的音乐能使大脑放松与休息，使人的情绪稳定，进而获得精神上的放松。听到不喜欢的音乐则会使人们感到紧张，呼吸心跳都会变快，血压也有可能升高，长期听不喜欢的音乐甚至对大脑发展带来负面影响。

5.保证营养的摄入

个体足够的营养摄入对确保大脑的功能正常十分重要。葡萄糖有氧代谢提供了人脑所需85%～95%的能量，如果阻断脑部血液循环，脑内储备的糖只能支撑2分钟的能量供给。人体的血糖一旦过低，大脑皮质功能就会受到抑制，会出现注意力涣散等症状，因此大学生应当摄入足够的营养。其中，豆类、坚果类、高蛋白等食物中的营养元素能帮助大脑细胞的生长和代谢，增强思维与记忆的功能。

（二）增强记忆力

记忆力的好坏对学习效率尤其重要，记忆力的好的人对知识的记忆正确性、敏捷性与持久性更高。记忆是掌握知识的基础和前提，通过相应的记忆方法提高对知识的理解和应用。例如有意记忆法就是通过意志力和明确的目标进行加工记忆，反之就是无意记忆法；理解记忆法就是通过对材料的思考加深理解达到记忆的目的；联想记忆法就是通过对人脑的刺激，相关的事物在脑海中浮现的记忆方法；精选记忆法就是对材料进行取舍，选择比较重要的进行记忆。

有以下几种有利于记忆力增强的方法，这里只作简要介绍。

1.多用脑，多思考

“脑越用越灵”，研究表明人脑接受外部的不断刺激才能保持良好的功能状态。多用脑的人智力水平要比懒散的人高出50%左右。经常用脑，保持足够的外界刺激，才能够使大脑处于活动状态，维持较好的记忆力水平，避免早衰。对大学生而言，多动脑、多思考，终身学习才能确保脑细胞始终处于活跃状态，减缓大脑衰老的速度。当然多用脑是要与科学用脑结合，不能过度疲劳。

2.保持好状态

保证充足的休息与睡眠，才能在学习中更加集中注意力；培养广泛的兴趣，适度参加文娱、体育活动，有利于保持大脑活跃；建立良好的人际关系，保持心情愉悦，有利于心境平稳。简而言之，保持好的状态有利于提高记忆力。

3.掌握记忆规律

记忆同其他事物一样也是有其自身规律的，掌握并遵循记忆规律，利于提高学习效率。记忆规律包括时间遗忘律、强化律、数量律等。时间遗忘律是指人的记忆遗忘会随着时间推移有先快后慢的规律，即个体对材料的记忆会在输入后几小时至几天内忘记大部分，此后的遗忘速度会减慢，一个月后大概还能记得20%的信息。强化律是指在记忆编码储存活动中，需要反复强化以便加巩固记忆。数量律则是指当需要记忆的材料越多记忆时间就越长、过程越慢。因此根据记忆规律，大学生在识记时进行有节奏的复习，会更容易取得较好的学习效果。

4.调动多种感官

记忆方法和形式都是多样化，对某一材料的记忆可以调动多种感官结合。如利用录音软件录音、绘制思维导图、编顺口溜等方式，将视觉、听觉等结合起来。用眼睛看、用耳朵听，边读边抄，同时通过绘图将识记材料图像化，更能够加深记忆。运用多种感官接收外界信息比起单一的记忆方式能提高3～10倍的记忆效率。

5.借助食物来提高记忆力

研究证明，通过食物来提高记忆力是可行的。大脑是人体中功能复杂、耗能巨大、活力强劲的器官，它需要有蛋白质、钙、镁等营养和充足能量供给来维持活动，确保其处于最佳状态。这里简要介绍一些有助于提高记忆力的食物。

（1）豆类

豆类食品是最好的植物蛋白来源。大豆中富含的优质蛋白和人体必需氨基酸都有助于增强脑细胞的机能；蚕豆含有钙、铜、锌，锰等能调节大脑和神经组织，促进睡眠的同时提高记忆力。豆类食品中有的含有85.5%的不饱和脂肪酸（亚麻酸和亚油酸）是合成神经传导物质的重要成分。

（2）肉、蛋、奶类

肉类中以鱼肉食物最佳，它能提供充足的钙和蛋白质。淡水鱼中的不饱和脂肪酸能保护脑血管，促进大脑细胞活力。(www.xing528.com)

鸡蛋富含人体所需要的钙、铁、磷、维生素以及氨基酸，特别是蛋黄中的卵磷脂被酶分解后产生的乙酰胆碱对提高记忆力很有效。研究表明，一天食用1～2个鸡蛋就足够补充人体所需的乙酰胆碱。

奶类食物泛指牛奶和羊奶。奶类食物富含蛋白质、矿物质、氨基酸、卵磷脂、脑磷脂、神经鞘磷脂，对促进脑神经的生长发育，强化视觉都有重要作用。

（3）脑类

脑类食物都富含脑磷脂和卵磷脂，能促进脑神经发育。其中，鱼脑因含有特殊不饱和脂肪酸（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸）而是最佳食物。这种特殊物质会促进人脑神经传导和突触的生长发育。

（4）坚果类

现代研究发现，坚果类食物所含营养物质非常丰富，特别是植物蛋白质、不饱和脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等的含量很高。芝麻、花生、核桃等坚果类食物有助于排除人体血管中的杂质，延缓脑功能衰退，增强脑的功能，提高记忆力。坚果类食物脂肪量较高，应避免食用过量。

（5）新鲜蔬果

新鲜蔬菜富含的叶绿素有利于健脑益智。其中，菠菜所富含的氨康源氨基酸能有效改善记忆力，其富含的营养元素使其成为脑细胞代谢的最佳供给者之一。玉米富含的谷氨酸能促进细胞代谢，其他营养元素钙、脂肪酸、维生素等能促进脑部发育。

新鲜水果富含维生素和胡萝卜素。其中，维生素C可改善脑供血，促进血液循环；维生素B1参与神经中枢的形成记忆的过程，都有利于增强记忆力。

橘子、橙子中富含维生素C和其他微量元素，对提高人的记忆力很重要。柠檬可提高人的接受能力，因此在学习之前不妨喝一杯柠檬汁。

香蕉中所含的酪氨酸、色氨酸是使大脑活跃的重要物质。其中，酪氨酸可提高人的创造力、保持精力充沛、集中注意力；色氨酸形成的神经介质血清素是一种能使人感受到幸福、开朗，可预防抑郁症发生的物质。

菠萝富含维生素C和微量元素，有助于提高记忆力，甚至被称为“记忆水果”。其散发的香气也可以提神醒脑。

（6）滋补类

用桂圆（龙眼）的肉煮汤可以缓解大脑因使用过度，导致神经兴奋造成的失眠。蜂蜜中富含大脑活动所需的葡萄糖及果糖，泡水饮用可增强脑细胞活力，而蜂王浆更是人体滋补佳品。

（三）不利于大脑活动的因素

1.不食用早餐

不食用早餐会造成人体内的血糖过低，此时由于无法正常供给能量，大脑的营养、供能都严重不足，会出现疲惫，精神恍惚的情况，长期不食用早餐还会对大脑造成损伤。此外，早餐的质量高低与智力发展水平也关系密切，早餐中食用蛋白质高的食物的大学生在课堂表现更加活跃，思维最佳状态保持得更久。

2.进食过饱

人体消化食物时，大量的血液会集中于消化系统，进食过饱会导致脑部血液循环减慢，长此以往会出现影响智力发展甚至大脑衰退的现象。研究发现，人体进食过饱时大脑中“纤维芽细胞生长因子”会明显增多，进而引起毛细血管内皮细胞和脂肪增多，造成脑部血管弹性降低、动脉收缩变细。此外进食过饱可能会引起营养过剩，引起的肥胖会造成呼吸频率降低、脑组织相对缺氧，进而使脑神经功能下降。

3.糖分过量

糖分过量不仅会影响食欲，还会造成人体短期内血糖升高，脑内新陈代谢加重，加剧脑的负担进而影响到大脑正常的功能。吃过量的甜食可能会诱发脂肪肝，甚至因为对调控血糖的胰岛素分泌控制的失衡引发糖尿病。糖分过量会减少人体对高蛋白和维生素的摄入，造成营养不良、影响大脑发育。

4.长期吸烟

德国学者的研究发现，长期吸烟的人血管中的胆固醇及脂肪沉积速度比平常人快得多，这会使脑供血不足引起细胞萎缩、神经细胞变性，因细胞损伤导致的个体思维迟钝、记忆减退、注意力分散都是受到长期吸烟的影响。

5.用脑不勤

对大脑的锻炼方式以多思考为最佳，多用脑是防止脑功能衰退的最好办法。研究证明，人脑使用越发频繁期间的神经细胞之间的联系就越多，条件反射也更加积极，更能促进人活跃思维、提升记忆力。例如大脑中有专管语言的区域，当个体经常与人说话交流时会促进大脑这一区的发育和发展，如果个体整日沉默寡言，那么这一区就得不到锻炼，神经元相比也不够活跃。

6.大脑缺氧

大脑活动耗氧量占全身的20%，是人体最耗氧的器官。大脑长时间缺氧会造成不可逆转的损伤，甚至是脑死亡。造成大脑缺氧的原因是多方面的：一些大学生喜欢蒙头睡觉，棉被内氧气消耗而得不到补充，导致脑部缺氧；一些则是用脑过度，大脑对氧气的消耗超过了供给速度，造成脑缺氧；一些是精神压力过大，得不到充足的休息，造成心理层面的影响，进而出现缺氧状况（暂无法用医学解释）。