运动后的放松活动：加快肌肉恢复，提高工作效率

（一）运动后需要放松

运动后的放松活动可以帮助人们恢复身体功能，还能有消除疲劳等优点，具体如下：

（1）使肌肉全面得到放松、还原，预防肌肉损伤。运动后的放松活动可以加快肌肉进入放松状态、提高肌肉的柔韧性和工作效率，在有效地增大肌张力的同时保证很好地恢复机能；提高肌纤维的收缩长度和收缩速度，确保爆发力表现超强。只有这样肌肉酸痛才会尽可能地被减轻。

（2）确保血液处于加速循环状态能避免血液淤堵，排除乳酸、消除疲劳。因为运动时为保证身体能量代谢处于较高水平，血液会主要集中在确保运动状态的器官系统。一旦运动结束后个体突然停止，那么身体因此状态和地心引力的共同影响，下肢静脉血不能正常回流，会引发身体不适，严重的甚至休克。

（3）减少皮质层的负担，改善神经系统功能，促进中枢神经兴奋和抑制之间状态转换，进而加快刺激形成运动技能的速度，确保技术动作质量和速度达标，并且能更进一步提升。

（4）能使心血管循环系统尽快回到正常状态，同时刺激身体分泌多巴胺可以帮助心情愉悦、稳定。

（二）放松的具体方式

1.慢跑方式

运动结束后以慢跑10～15分钟的方式放松身体，跑步的速度应该控制在呼吸系统没有压力的状态，即两个人在此过程中也能轻松聊天。一方面这种方式能使大学生的心肺功能逐渐恢复，确保静脉血正常回流，身体不受损害。另一方面慢跑属于有氧运动，可加速排出体内在运动过程中产生的乳酸。

2.温水沐浴方式

在心率回归到正常水平且停止发汗后，可以使用30～40℃的水沐浴（浸泡或淋冲）。

3.伸展方式

运动后的伸展与运动前的略有区别，此时的伸展活动不仅是为了保护韧带、放松肌肉，还是为了帮助身体摆脱疲劳状态。

（1）通过拉伸大腿后侧、大腿内侧，小腿、背部、腰部的肌肉，活动肩关节、髋关节、踝关节、膝关节、肘关节、腕关节等，使大学生的肌肉长度增加，身体的柔韧性、灵活性和协调性进一步提高。

（2）缓和身体的肌肉紧张程度，松弛僵化的肌肉使其生理收缩缓解，尽快恢复线条，改善机体疲劳。

（3）缓解运动后心理压力，促进机体血液循环，确保身体的供氧量处于较高水平，使身体和精神处于活跃、敏锐的状态，进而增强自信心。

4.意念放松方式

借助想象的方式帮助大学生放松身体和精神，缓解疲劳。当大学生放松身体，闭上双眼、大脑放空，把注意力放在某单一活动上时，容易进入松弛状态。放松方式有以下几种，可以做参考：

（1）专注于调整呼吸，用鼻子缓慢地深吸一口气，再平缓地用嘴吐气。

（2）专注于双臂动作：伸直双臂缓慢前举（或侧举）至与身体垂直同时用鼻深吸气；缓慢放下双臂同时用嘴吐气。当然大学生也可以采用其他双臂动作，注意做动作时应当配合呼吸节奏的调整。

（3）以俯卧的姿态躺在软垫上，在舒适的环境中慢慢放松身体，闭上眼睛想象某一单一色彩或某一景象，调整呼吸节奏。

（4）接受他人的语音指示（或者“暗示”），在舒缓的音乐背景下，按照提示放松身体。

5.按摩方式

按摩是一种较为安全的、放松肌肉的良性刺激，能消除疲劳，放松身心。一般来说，时间较短、强度较高的按摩使人兴奋，运动前的按摩就属于这种类型；时间较长、强度较小的按摩能镇静身心，中医中的推拿和运动后的按摩就属于这种类型。

运动后的按摩能帮助大学生改善肌肉中的血液供应、恢复体力，更快消解肌肉中的乳酸，提高肌肉能力。但运动后的按摩不是立刻进行的，而是需要在运动后2～3小时后进行，按摩顺序是从大肌肉群到小肌肉群，最后是关节部位。当然按摩也可以在大学生运动结束，洗完澡休息够一定时间或临睡前进行。大学生在进行肌肉群放松时应坐在或俯卧在软垫上，相应的肌肉或关节部位下面应垫放柔软的透气物，采用合适的、熟练的手法或方式进行放松按摩。按摩的具体方式有以下几种：

（1）抚摩。抚摩的要领是用手掌或是指腹轻轻贴在大学生的皮肤上，以合适的力度（因人而异）进行回线形、圆形或螺旋形运动。抚摩一般用在按摩的开始和结束，可以单手操作，其作用是帮助个体缓解身体肌肉酸痛和紧张，促进消肿或消除麻木，同时还能起到镇静和催眠的作用。

（2）搓。搓的要领是手指自然并拢伸开，手掌紧贴于大学生皮肤上，来回对着相反的方向用力地搓动肌肉。搓这种按摩方式可以用于全身，且必须双手操作，其作用是提高皮肤温度和肌群能力，使个体的皮肤和肌肉得以放松，使组织加快代谢速度。

（3）摩擦。摩擦的要领和搓的要领一致，不同的是用力方向——摩擦是直线形或回旋形。摩擦这种按摩方式可以用于全身，可仅用拇指指腹操作，其作用是通过对组织的刺激，提高肌纤维和神经的兴奋性。摩擦产生的热使大学生局部机体温度升高，加速体液循环，改善血液或营养分配。

（4）揉。揉的要领是用手掌、指腹或掌根轻轻地贴在大学生皮肤上，以合适的力度进行回旋运动，了解身体结构或穴位的还可以配合穴位选择与肌纤维垂直的方向运动。揉这种按摩方式也能用于全身，其作用是帮助个体消除因运动引起的局部肿胀和气血凝滞，促进体液通畅、缓和疼痛。

（5）捏。捏的要领是手掌四指自然并拢与外伸拇指呈钳形，捏着大学生皮肤的力量要均衡且手掌应当以对合动作不断向前边移动边捏动，或在固定位置捏动。捏这种按摩方式一般可在全身使用，其作用是促进肌肉张力、缓解肌肉疲劳和肌腱挛缩、消除组织的肿胀和酸胀感等。

（6）揉捏。揉捏的要领与捏的要领一致，不同的是揉捏的方向是线形、螺旋形向前或固定不动，手掌始终不离开皮肤。揉捏这种按摩方式一般可用于全身，其作用是使身体内部的组织血管受到较好的刺激，放松肌肉和肌腱；舒活经络，减少关节和韧带的粘连；加速身体新陈代谢，消除疼痛和麻木。

（7）推压。推压的要领与捏的要领一致，不同的是推压侧重于用手掌根贴在大学生皮肤上做直线向前运动。如果是在背部脊柱附近，则应当使两手拇指呈“八”字形分开在两侧进行。推压的作用是消散瘀血、积气，消除肿胀、疼痛。

（8）提弹。提弹的要领是使拇指、食指、中指三指（或拇指与其余四指）配合，提起大学生肌腱部位皮肤或肌肉，放开时用手指以提弹弓弦的方式弹一下。提弹的作用是强有力地刺激神经、肌肉和肌腱，放松肌肉，促进血液循环。

（9）振动。振动的要领是一只手的手掌紧贴于大学生皮肤上，由另一只手所握成的空拳击打手背，击打需要有一定的节奏。振动的作用是间接振动身体内部的内脏和深层组织器官，顺理气血。

（10）叩击。叩击的要领是用手所握成的空拳或手指尖以一定的节奏和力度敲击大学生的肌肉，使其振动。叩击的作用是兴奋肌纤维和神经，消除因运动产生的局部瘀血，消除肌肉疲劳和痉挛。(www.xing528.com)

（三）针对运动内容合理安排整理放松活动

放松运动应当以运动疲劳的肌肉为重点，对关键部位和不同运动项目使用有针对性的、科学的放松活动。选择合适的放松活动，才能应对不同运动性质的锻炼方式，达到拥有期望的放松成果。

1.力量速度类项目

力量速度类运动顾名思义是可以增强速度、弹跳力和力量的，这类运动包括短跑、跳高、跳远、投掷等。力量速度类运动结束后，2～3天内大学生普遍会觉得腿部肌肉酸痛。为了缓解这种状况、减少关节或韧带损伤，要求大学生在运动结束后慢跑一定距离（400～600米）使身体恢复日常机能，同时做伸展操等拉伸活动以缓解肌肉酸痛。

因为在短跑和跳跃活动时，人体腿部肌纤维中的粗细肌丝相互滑行，引发肌肉剧烈收缩以增加爆发力。运动后大学生要做拉伸性活动（可以按摩辅助）帮助肌肉复位、放松，拉伸的幅度要逐渐增加。

2.耐力类项目

与力量速度类运动一样，耐力类运动也会有肌肉酸痛出现延迟的情况。其中，中长跑类中长距离（400～1500米）的耐力跑是发展混氧供能能力、提高耐力素质的运动项目。大学生在中长跑运动过后可能会出现髋部、腿部肌肉酸痛的情况，特别是在肌肉和肌腱连接处疼痛更加显著。

本来这类项目就是考验耐力的，因此极量运动后（尤其在夏季）除肌肉疼痛外，大学生还可能出现脱水、低蛋白、低钙等情况。因此针对耐力类项目的放松活动应当以有氧慢跑为主，以加强呼吸的深度和血液中氧气交换的速度，帮助乳酸尽快地排除，达到放松身体和精神的作用。

3.技巧韵律类项目

技巧韵律类运动项目有单杠、滚翻、腾越等，这类项目对大学生的肌肉素质和神经系统要求高，需要有较好的耐疲劳性。因此，其放松运动可采用伸展操与按摩结合，帮助大学生的神经系统尽快兴奋起来的同时，通过有针对性的运动部位肌肉的拉伸活动，消减酸胀感。

4.球类项目

（1）大球类

大球（篮球、排球、足球等）类运动是属于竞争性较强、身体接触密切、活动量大的项目，因此对大学生的身体和心理影响都比较大。为更好地缓解大学生的身体和心理疲劳，可采用慢跑、意念放松与按摩结合的方式。

（2）小球类

小球（乒乓球、羽毛球、曲棍球等）类运动要求大学生神经系统长时间相对处于较高的紧张和亢奋状态，对耐力的要求比较高。长时间要求快速反应的小球运动往往使大学生的精神疲劳严重，甚至超过身体接受疲劳的程度。而且这种精神疲劳会在运动结束一段时间后显现，具有延时性。因此。为削减大学生陷入疲劳精神的状态的程度，一般采用意念放松和按摩结合的方式。

（四）运动放松时的注意事项

1.按摩方面

（1）不适宜按摩的情况

软组织有损伤，或有高血压、心脏病；骨伤（骨折或骨裂）；局部脓肿；皮肤病（疱疹、癣等）、皮肤损伤（烫伤、冻伤、擦伤等）；血栓、白血病、败血症、静脉炎症；精神类疾病；处于怀孕或月经期间；运动后过度疲劳（有脱力、脱水、高热现象等）；肝、胆、肾、膀胱等器官有结石等。

（2）对大学生进行按摩的按摩者应注意

患有皮肤病的不能从事按摩工作；做好手跟指甲的消毒卫生，指甲不应过长避免擦伤大学生皮肤，手及腕部不应佩戴装饰物；按摩者如果身体不适（手部损伤）或在吃饭前后（至少避开前后1～2小时），应暂停止按摩工作。

（3）大学生接受按摩时应注意

先对照不适宜按摩的情况自我排查；能够接受按摩的，应保证身体洁净（无沾染的尘土），且避开吃饭前后；有急性扭打损伤的，应根据实际情况（避开扭伤24小时内）加以整复。

2.修整恢复状态方面

（1）避免运动后立刻蹲坐休息

大学生在运动后调整恢复状态时，应避免立即蹲下或坐下休息，腿部弯曲会阻碍下肢血液循环、加重身体疲劳、严重的甚至会造成休克。

（2）避免运动后贪凉（食用冷饮或突然对身体降温）

运动会使大学生大汗淋漓、体温升高，机体表面血管和毛孔扩张，排汗增多、消耗身体大量的水分。如果运动结束后在这种状态下贪凉，立刻摄入大量冷饮、冷水冲淋或走进空调房以降温，很可能会引发一系列不良后果。

运动刚结束时人体的消化系统还没有恢复正常功能，应少量摄入盐水或白开水以补充身体所需。如果这时摄入大量冷饮会引起肠胃痉挛、腹泻、腹痛等肠胃道疾病。

淋水冲雨或在空调房降温等，会刺激皮肤表面毛孔紧闭无法顺利排汗，进而造成体温调节功能紊乱，引发免疫功能下降。

（3）避免运动后吃饭

由于运动时神经中枢处于高度兴奋状态，血液也集中在运动器官。因此运动才结束时消化功能处于被抑制状态，为恢复身体机能血液循环加快，但肠胃道蠕动减弱。消化系统恢复功能需要在运动结束后20～30分钟，如果没有间隔足够的时间那么摄取食物会加重消化器官的负担，引起消化不良等功能性问题，严重的还会引起消化系统疾病。

（4）避免运动后吸烟

运动后身体的呼吸系统需要快速氧气循环来恢复身体机能。如果大学生这个时候吸烟，那么身体内可以置换的氧气含量会大量减少，还有可能出现供氧不足的情况，不利于消除机体疲劳，甚至会出现呼吸急促、胸闷乏力等情况。