体育锻炼是讲究强度和力度的，因此大学生在开始运动前应进行10～20分钟的热身准备活动。可以是调动心血管循环系统的、中低强度的有氧运动，如慢走、慢跑等；也可以是避免身体损伤的、舒展关节和肌肉的活动，如伸展操、专项准备练习等。
（一）慢跑
慢跑运动是较为安全的中强度有氧运动，它可以调动身体适应运动节奏，因此常作为前期准备活动。慢跑包括自由跑、原地跑和定量跑等。
（1）自由跑
自由跑是经常在城市中自由进行的一种跑步运动。大学生可以根据自身的情况随时调整跑步速度和路线。这种运动没有距离和时间的限制，有的爱好者会在跑步过程中为通过台阶和障碍物而加入跳跃、翻滚等体育动作。
（2）原地跑
原地跑是不受时间或环境限制的、可以在家完成的一种定位运动。初时可以跑每次50～100复步，以后逐渐增加。原地跑也没有速度、动作和时间的要求，一些大学生在进行这项运动时会加入原地跳跃的动作，以减少跑步疲劳、舒展身体、提高弹跳力。
（3）定量跑
定量跑运动又分为限定时间和限定距离的跑步运动。前者是要每天跑够一定的时间，对速度、动作和距离都没有要求。后者是要在固定时间内跑完约定距离，是为了训练大学生的速度和耐力。
慢跑时要耗费人体大量的氧气，因此调整好呼吸并掌握正确的慢跑方法是很有必要的（最好采用腹式呼吸）。在活动中，大学生要根据自己的需要选择合适的慢跑方式，尽量放松身体，确保呼吸缓慢、均匀而有节奏。
（二）伸展操
伸展操共有十七组动作，八拍为一组，每一拍对应一个动作。
（1）第一组初始姿势：自然站立。
①双臂向前平举与身体垂直；②还原；③双臂上举与身体呈一条直线且手心相对；④还原（图4－1）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－1 运动伸展（一）
（2）第二组初始姿势：自然站立。
①双臂侧平举与身体垂直且手心向下；②双臂经身前至身侧上举与身体呈一条直线且手心相对。③回到①的动作；④还原（图4－2）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－2 运动伸展（二）
（3）第三组初始姿势：自然站立。
①双臂侧平举与身体垂直且手心向下；②还原；③双臂经身前至身侧上举呈“V”形且手心相对；④还原（图4－3）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－3 运动伸展（三）
（4）第四组初始姿势：自然站立。
①双臂向前平举与身体垂直；②双臂落下在身前重新打开至身侧平举，保证与身体垂直且手心向下；③回到①的动作；④还原（图4－4）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－4 运动伸展（四）
（5）第五组初始姿势：自然站立。
①双臂向前平举与身体垂直；②双臂上举与身体呈一条直线且手心向前；③双臂侧平举与身体垂直且手心向下；④还原（图4－5）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－5 运动伸展（五）
（6）第六组初始姿势：自然站立。
①右臂向前平举与身体垂直且手心向下，左臂上举与身体呈一条直线且手心向前；②还原；③与①的动作相反；④还原（图4－6）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－6 运动伸展（六）
（7）第七组初始姿势：自然站立。
①重心落在右脚，左脚以脚尖点地向前迈出一步，同时双臂向前平举与身体垂直；②重心向前移至左脚，右脚以脚尖点地，同时双臂向上侧举且双手的手心向前；③回到①的动作；④还原（图4－7）。⑤～⑧脚反向并重复①～④。
图4－7 运动伸展（七）
（8）第八组初始姿势：双臂在胸前平屈与身体垂直，双手交叉十指且手心向内。
①交叉十指外翻并向前推出至极限；②还原；③回到①的动作；④还原（图4－8）。⑤～⑧是①～④的重复。
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图4－8 运动伸展（八）
（9）第九组初始姿势：双臂贴紧身体，在体前双手十指交叉且手心向下。
①双臂向上平举与身体垂直，交叉十指外翻并向前推出至极限；②双臂上举与身体呈一条直线，交叉十指向上翻至极限；③回到①的动作；④还原（图4－9）。⑤～⑧是①～④的重复。
图4－9 运动伸展（九）
（10）第十组初始姿势：自然站立。
①左脚向左侧迈出一步，同时双臂在身前先交叉再分开向上身侧平举，保证与身体垂直且手心向下，身体最终呈“大”形；②双臂收回至肩侧并弯曲，同时双手半握且拳心相对；③双臂向上伸直与呈“V”形且手心相对，同时头向后仰。④还原（图4－10）。⑤～⑧脚反向并重复①～④的步骤。
图4－10 运动伸展（十）
（11）第十一组初始姿势：自然站立。
①双臂在身前先交叉再分开向上身侧平举，与身体垂直且手心向下；②双臂收回至肩侧并弯曲，双手半握且拳心相对，同时左脚向前迈出一步，重心从右脚移至左脚，右脚以脚尖点地；③双臂向上伸直与呈“V”形且手心相对；④还原（图4－11）。⑤～⑧脚反向并重复①～④的步骤。
图4－11 运动伸展（十一）
（12）第十二组初始姿势：自然站立。
①左脚向左侧迈出一步，同时双臂收回至肩侧并弯曲，同时双手半握且拳心相对；②左脚向右脚并拢，同时双臂向上伸直与呈“V”形且手心相对；③左脚向左侧迈出一步，同时双臂侧平举与身体垂直且手心向下；④还原（图4－12）。⑤～⑧脚反向并重复①～④的步骤。
图4－12 运动伸展（十二）
（13）第十三组初始姿势：自然站立。
①左脚向左侧迈出一步，双臂侧平举与身体垂直且手心向下，身体最终呈“大”形；②左臂伸直经头部上方向右绕环一周至身侧平举；③左脚向右脚靠拢，同时双臂上举直至与地面垂直且手心相对；④还原（图4－13）。⑤～⑧臂、脚反向并重复①～④的步骤。
图4－13 运动伸展（十三）
（14）第十四组初始姿势：自然站立。
①双臂侧平举与身体垂直且手心向下；②左脚侧出一步成开立，同时双臂经上向内绕环至侧举；③左脚向右脚靠拢，同时双臂上举直至与地面垂直且手心相对；④还原（图4－14）。⑤～⑧臂、脚反向并重复①～④的步骤。
图4－14 运动伸展（十四）
（15）第十五组初始姿势：自然站立。
①左脚向左侧迈出一步，同时双臂侧平举与身体垂直且手心向下，身体最终呈“大”形；②左脚向右脚并拢，同时双臂经体侧绕至向前平举与身体垂直；③左脚向左侧迈出一步，同时双臂上举直至与地面垂直且手心相对；④还原（图4－15）。⑤～⑧臂、脚反向并重复①～④的步骤。
图4－15 运动伸展（十五）
（16）第十六组初始姿势：自然站立。
①左脚向前迈出一步且以左脚尖点地，同时双臂向后侧平举；②重心移至左脚，右脚尖后点地，同时双臂经体侧绕至身侧上举且手心相对；③回到①的动作；④还原（图4－16）。⑤～⑧臂、脚反向并重复①～④的步骤。
图4－16 运动伸展（十六）
（17）第十七组初始姿势：自然站立。
①左脚前出一步，重心移至左脚，双臂在胸前平屈与身体垂直，双手交叉十指且手心向下；②双手打开、手心向上且双臂经前摆至身侧平举与身体垂直；③双臂经身前上举直至与地面垂直且手心向前；④左脚收回呈自然站立，同时双臂经身前摆至身侧后举且手心向后（图4－17）。⑤～⑧臂、脚反向并重复①～④的步骤。
图4－17 运动伸展（十七）
（三）专项准备练习
专项准备练习是在一般准备活动之后进行的专门性活动，其内容与运动项目的训练相符合，根据运动项目的不同而进行相应的调整。例如，在篮球运动开始前先进行投篮、传球等练习；在下水游泳前先在陆地上进行蹬腿、划水等练习。专项准备练习是为了激发大学生后续正式运动时的中枢神经系统反应和做心理准备，进一步地提高大学生专注度和应变能力。专项准备练习包括模仿练习、基本技术练习、诱导练习、辅助练习以及与掌握该项运动锻炼所必需的身体素质练习等，通过刺激巩固条件反射、强化动力定型，做好技能和战术准备。
（四）全身性的准备活动
如快步走、慢步跑、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉跑、变速跑、短距离疾跑、迎面接力跑、原地跳、跨步跳、蛙跳或者各种健身操等。这些全身性的准备活动，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
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