杨式太极拳教程详细指导

问题1：为什么在每个招式的学习过程中都要进行步型步法、身型身法、手型手法这样分步骤的教学？

回答：太极拳作为一项非常强调肢体协调性的运动，学练它还是有一定的难度的，尤其是杨式太极拳这种非常适合中老年人学练的套路。随着年龄的增长，人肢体的协调性、平衡性，大脑指挥的灵动性等，都在逐步下降，若采用常规教学方法，零基础的学员较难入门，也不容易记忆。结合笔者过去当兵以及在教导队带新兵的经验，将一组动作先拆分再整合，学员既容易学会，也便于记忆，从而达到太极拳应有的锻炼效果。每讲一组新动作，先掌握其步型要点，并将步法的转换练习至熟练；再明确动作身法的转化、头部的位置、眼神的方向；然后对其手法进行单独的练习。三者分别掌握后，再合为一个整体反复巩固练习，直至协调、熟练。这样的分步骤教学方法经过反复试验，非常有效，即使是中老年学员，也可以较快入门，掌握一个套路，发挥太极拳的养生价值。我把这样的教学方法称之为“三位一体”的教学方法。

问题2：为什么在每个招式的学习过程中都要进行推手用法和技击攻防用法的教学？

回答：王宗岳在《太极拳论》中指出“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。由此可知，“着熟”是太极拳递升至“懂劲”及“神明”境界的基础。为了“着熟”，我们采用了让学员分解练习步型步法、身型身法、手型手法，再将它们整合在一起的“三位一体”的教学方法。在长期的教学实践中，也证明了这个方法对大多数人是比较有效的，简明实用、容易上手。在“着熟”过程中，我们让学员在对拳架初步掌握熟练的基础上，辅以各种推手方法的练习，包括定步推手、活步推手，开合手、四正手、平圆、立圆、四正手，乃至大捋等，让习拳者在练习的过程中体会太极拳粘黏连随的精妙处，在劲不在着，“由着熟而渐悟懂劲”，使其由熟悉招式升华为懂劲。同时，对每一个招式的技击攻防用法加以详细说明，以帮助习拳者对每个招式“知其然，也知其所以然”，理解得更为透彻，更为深刻；促使其练习拳架动作更规范到位。为了“着熟”，我们在教学中使用称之为小“三位一体”的教学方法。这个方法，再结合推手用法练习，技击攻防讲解，即是在教学过程中称之为大“三位一体”的教学方法。在教学中把这两者有机结合起来，形成了针对性、实用性强和效果明显的科学严谨的教学体系。这种太极拳的教学体系往往能够让习拳者更容易体会到太极拳的精妙处，更容易准确完整地掌握一个套路，也能够自我纠正，少走弯路。所以，习拳者在招式练习过程中，特别是对招式已经比较熟悉时，要重视推手用法的练习，认真理解技击攻防的用法。

问题3：如何理解“功夫在诗外”？

回答：太极拳有锻炼身心的作用，这已形成共识。学员在习拳过程中，要保持“两心”：一为恭敬心，对杨家历代先祖、老师保持恭敬和尊重；二为尊敬心，师生之间、同学之间应互相尊敬。同时，要保持“三德”：一为公德，习拳之人应该遵纪守法，遵守社会公德；二为手德，不轻易与他人动手过招，更要为他人的展示、分享予以掌声鼓励；三为口德，不说脏话、不诋毁他人，也不轻易评价其他流派、其他拳师。这就是“功夫在诗外”。习拳者不仅要重视拳技的学习，更要重视内在的修行和品格锻炼，最后达到德艺合一、道术合一的境界，真正实现通过杨式太极拳锻炼身心的目的。

问题4：学习太极拳有什么好处？

回答：杨式太极拳既可以强身健体、修身养性，也具有技击攻防的内涵，蕴含了杨家几代先人的宝贵经验，逐步形成缓慢柔和、式式均匀、劲在内涵、姿势舒展、形象优美等特点。尽管太极拳看起来柔和缓慢，但也需要注意力高度集中、全身心协调配合，对身体各方面的要求还是较高的。也因为它缓慢柔和的特点，下至幼冲之年，上至耄耋老人，皆可习练。在所教的学员中，九十高龄的学员仍然可以进行这种缓慢、柔和的练习，享受太极拳带来的益趣。太极拳更重要的是可以修心，去浮弃躁、内固精神。一方面，学好太极拳需要日复一日的坚持，不断悉心揣摩钻研，日久必然会融会贯通，达到身心兼修的目的。另一方面，经过这样长期的积淀和修炼，可以真正做到心静神定，心神如一。坚持练太极拳还可以有效改善人的身体状况，提高身体素质。随着年龄的增长，人体的各个机能都在逐步退化，比如，手脚不够协调、反应比较迟缓、记忆力逐渐退化。太极拳是由大脑指挥肢体进行协调运动，通过这种协调练习，可以提高反应能力、肢体的协调能力、平衡能力等，同时身心也能得到较好的调养。此外，习练太极拳，为学员提供了一个交友互动的平台，来自天南海北的拳友们聚在一起，或参加表演、比赛，或组织游学活动等，为晚年生活增添些许趣味，乐享人生。坚持学练太极拳，更是一个修心的过程，心静神定方能体松、气沉、神凝。而长期修心的过程，更能体现太极拳锻炼身心的益处，实现人生的断舍离，最终实现精气神合一、身心合一、道术合一的目标。

问题5：杨式太极拳缓慢柔和，习练时如何体现技击攻防的内涵？

回答：太极拳是慢练快用的拳法，寓刚于柔，寓快于慢。太极拳有听劲懂劲的内涵，主动枢纽皆在腰部而非四肢，因此动作做起来更加顺畅。杨式太极拳第一代宗师杨露禅便有“杨无敌”之称号，可见其攻防内涵相当深厚。但杨式太极拳在传播、流传的过程中，更多走向健体、养生等功能。修习太极拳的过程，即是修炼身心的过程。练太极拳看似不费力，其实比一些行动比较迅速的拳法更用力，但是动作练起来缓慢柔和、舒展大方，周身气血通畅，对身心皆有益处。

问题6：太极拳的学习如何入门？

回答：简单来看，太极拳是肢体的协调运动，但是它毕竟还是武术的一种，有着丰富的内涵和文化，不能简单地当作某种操类运动去学习。杨澄甫宗师的《太极拳之练习谈》（以下简称《练习谈》）非常完整地诠释了太极拳的学练该如何入门。习拳者都听过“入门引路须口授，功夫无息法自修”，这句话充分说明了要想学好太极拳，离不开明师的言传身教、引路指导。寻访老师，不要只看重名望或地位，更应注重其人品以及对拳艺的追求等。此外，习练太极拳，更离不开自身的持之以恒、勤学苦练。“若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练。无论老幼男女，及其成功则一也。”再加上三五拳友时时切磋、互相鼓励，一定会有进益。《练习谈》中还讲到了关于个人悟性的问题，每个人的资质有所不同，学练的方法、内容等也因人而异。不必追求某种统一标准，根据个人的接受能力去调整学习，专注而为。除此之外，《练习谈》中也讲解了一些练拳的过程中需要注意的事项，比如“周身骨节，均须松开自然”，这是入门学练的第一步，体会松沉，包括对头部的要求，对身型的要求，对下肢的要求等；也包括学拳的程序，练拳的时间、场所、时长等。初学者如能在学习初期，熟读《练习谈》至掌握到位，定能较好、较快地入门。

问题7：太极拳的学习有哪些程序？日常练习有哪些注意事项？

回答：杨澄甫宗师在《练习谈》中对这几个问题均有明确的说明。太极拳学练程序：①先练拳架，包括太极拳、太极长拳等，对太极拳有一个初步的了解和认识；②再进行推手的学习，包括单手推、双手推，原地推、活步推以及散手、大捋等，一方面帮助纠正拳架，一方面也是懂劲的学习方法；③进行器械的学习，包括剑、刀、杆、枪等，进而对太极拳有一个全面、深刻的理解。《练习谈》中还说到，每日起床后可练习两次，若晨起无暇，则睡前两遍。体力、精力若可以，一日之中应练七八次，至少晨昏各一次。喝醉后、饱腹后，则不适合练习。练习的环境，当以空旷的庭院、厅堂等为好。潮湿阴暗或阳光直射的环境，不宜多运动。习拳的时候，应穿着宽松的服装和平底鞋，运动的同时注意保护自己。因此，建议熟读《太极拳之练习谈》。

问题8：学习太极拳套路也需要进行理论学习吗？要学习哪些理论知识？

回答：杨式太极拳历代宗师、传人在教拳、传拳的过程中，整理、总结出许多拳论、拳经的内容，我们在习拳的过程中，也应参考学习，多读多记，并且在习拳的过程中加以体会，比如学习《太极拳论》。我们在学练杨式太极拳的过程中，也可着重阅读《杨澄甫注王宗岳〈太极拳论〉》；还有诸如《十三势行功心解》，以及杨澄甫宗师的注释；再有如《十三势歌》《打手歌》《太极拳老谱三十二解》等。值得重点研读的有《太极拳体用详解》《太极拳之练习谈》《太极拳术十要》《杨式太极拳二十字口诀》等。

问题9：对杨澄甫宗师的“太极拳十要”如何理解？

回答：杨澄甫宗师所总结的练习太极拳的十个要点可以有效地指导太极拳爱好者练好拳架、着法，更好地体悟太极拳的劲道。读者可以从以下三部分来理解“太极拳十要”。第一部分，是对肢体、外形的要求，包括虚领顶劲、含胸拔背、松腰（胯）、沉肩坠肘，还包括尾闾中正、两眼正视，以及在进行上肢、下肢动转的时候，时刻牢记随腰转动、腰带全身。每进行一个招式的练习，都要体会这些要点。第二部分，是对练习方法的要求，包括分虚实、用意不用力、上下相随、内外相合。在进行整体演练的过程中，要体会这些内涵。第三部分，是对意识的要求，包括相连不断、动中求静。在习练太极拳的过程中，需要体会这些。习拳者应对这十个要点反复体味，感悟其中的深微意蕴，更重要的是在习拳的过程中加以应用。这也就是《太极拳论》中所说的“默识揣摩，渐至从心所欲”。

问题10：如何理解“用意不用力”？

回答：杨澄甫宗师在《太极拳术十要》中解释道：“此全是用意不用力。练习太极拳，全身松开，不使有分毫之拙力，以滞留于筋骨血脉之间，以自束缚，然后能轻灵变化，圆转自如”。所谓用“意”就是指意识的引导，而不用“力”，主要是指不用拙力，而非完全不用力。按笔者的理解，所谓“闭气”的过程，就是拙力，比如我们去搬一件很重的东西，一瞬间是“闭气”的，这个过程就是用拙力。不用拙力，首先要从呼吸方面来理解，行拳的过程中，呼吸保持自然，不需刻意控制一呼一吸。此外，还需要加强推手功法的学练，体会动作的内涵和攻防。行拳的过程中，要让意念指挥、意念带动。杨振铎老师曾举例说明，“意”和“力”就好比“钢”与“铁”，铁是脆的，容易折断，而钢经过了锤炼，具有柔韧性，难以折断。多加练习，催僵入柔，先求开展，后求紧凑，逐步体会用意念指导。

问题11：如何理解太极拳的“体”与“用”？

回答：杨式太极拳有着丰富的内涵，杨澄甫宗师在《太极拳体用全书》中也有明确的解说：“体”即为招式、套路的演练，“用”即是推手、技法的内涵等。这种解释是正确的，但还不够全面。在《太极拳体用解》中有说到：“理为精气神之体，精气神为身之体。身为心之用；劲力为身之用。”理和精气神合起来就是体，身心和劲力合起来就是用。

问题12：什么叫“双重”？

回答：对于双重的理解，通常有以下几种。第一种是在练拳的过程中，两脚虚实不分，导致练习显得迟钝、不灵活。在习练的过程中，下肢的虚实是时刻变化的，而且非常自然、非常灵活，如行云流水一般。第二种则指在练拳的过程中，从呼吸以及全身的配合协调来看，虚实不分。太极拳是内家拳，习练时要注意“用意不用力”，以气运身，而非用拙力、蛮力。第三种出现在两人推手的过程中，互相用力顶，出现对抗的现象。推手讲求的是粘黏连随、不丢不顶，舍己从人才能避免双重。正如《太极拳论》中所说的，“左重则左虚，右重则右杳。偏沉则随，双重则滞”。

问题13：传统杨式太极拳中的103式和85式等与其他传统杨式套路有哪些不同？

回答：从目前来看，流传较广的传统杨式太极拳套路皆为杨式太极拳第三代嫡传人杨澄甫宗师的定型拳架，在《太极拳体用全书》中也有相应的图片说明。常见的套路有85式、91式、103式、108式、115式等，只是在动作编号、数量上有所区别，内容、顺序大体是一致的。杨振铎老师则是按照传统杨式太极拳103式进行推广教学的。与85式相比较，103式的左右云手分为“左右云手一”“左右云手二”“左右云手三”等，而在85式里面，就是合为一体的“左右云手”。当然，不同的老师也有各自不同的演练风格，包括对拳架的理解和体悟也有所不同。这也就是我们常说的“一人一太极”。但是，不论跟随哪位老师学习，不论练习的是哪式套路，都源于杨澄甫宗师的定型拳架，因此也就都具有缓慢柔和、式式均匀、劲在内涵、姿势舒展、形象优美的特点，有着丰富的健身、养生、攻防等内涵。

问题14：为什么大家跟同一个老师学习传统杨式太极拳，打出来的拳架会有差异呢？

回答：传统杨式太极拳有别于其他流派太极拳的独特风格，主要表现为缓慢柔和、式式均匀、姿势舒展、形象优美、劲在内涵。行拳中展现出这些风格特点的，就是传统杨式太极拳。当然，这是传统杨式太极拳的普遍性即共性特点。普遍性寓于特殊性之中。共性的东西必须通过个性展现出来。作为个性展现的每位练习者，由于每个人对传统杨式太极拳的理解与感悟不一样、年龄和经历不一样、练习时长不一样、健康状况不一样、身材高矮不一样，等等，展现出来的拳架必然会有差异。我们常说，千人有千拳，就是这个道理。传统杨式太极拳本身也分高中低拳架，要求每位练习者根据自身的情况来练习。所以说，只要符合总体的风格特点要求，每位练习者展现的拳架有差异是正常现象，也是允许的。当然，如果完全走样，或打出来的拳与传统杨式太极拳的风格特点相距甚远，就要注意了。所以，传统杨式太极拳练习者，首先，要跟已经有规范的拳架的老师学习；其次，要不断纠正自己的拳架，使之越来越规范，达到传统杨式太极拳的总体风格要求。

问题15：练习太极拳的过程中应该如何呼吸？

回答：呼吸是我们与生俱来的本能，习练太极拳的过程中呼吸应绵长、均匀。笔者认为，习练太极拳的时候，保持自然呼吸即可，不必刻意强调是胸式呼吸还是腹式呼吸，顺式呼吸或是腹式呼吸；也不需要针对某个动作刻意去强调是吸气还是呼气。太极拳每个招式长短不一、难度不同，不可能在每一个招式上都配合呼吸，过分强调配合反而容易忽略太极拳的技法。因此，保持自然的呼吸状态即可，注意力集中，尽可能使自己的呼吸均匀、绵长。即使在桩功的练习过程中，也是保持自然呼吸即可。

问题16：学习太极拳是否需要进行桩功的学习？

回答：桩功对于学习太极拳来说，就像是建造房屋的基础。长期坚持站桩的人，下肢沉稳有力，不漂浮，在学练太极拳架或推手的时候，才能重心稳固。静坐的益处人人皆知，可以平心静气、修身养性。静坐的过程中，内部必须静中求动，并非永静而不动，这与太极拳动中求静的内涵颇为吻合。文修于内，武修于外，能静坐则心平气和、志正体直、思绪清静，不至于乱。因此练习太极拳到一定的程度之后，为了修身、修心，可以引入坐桩的方法。无论是站桩还是坐桩，都不是一天就能见效的，需要持之以恒，日日坚持。

站桩以及坐桩具体的练习方法可以参考附录1中所讲内容。

问题17：练习太极拳之前是否需要热身活动？

回答：传统杨式太极拳尽管演练起来缓慢柔和、式式均匀，但是毕竟也是运动，是武术的一种，在演练前也是需要先进行身体的放松和准备的，包括习练太极剑、太极刀、太极推手等，都需要提前热身、放松。中老年学员在热身、放松的时候需根据自己的身体状况，缓慢进行。根据传统杨式太极拳的特点以及我们的教学方法，总结整理出一套“九大部位放松功法”，将身体的躯干部分——颈、胸、腰，上肢部分——肩、肘、腕，下肢部分——胯、膝、踝依次放松，再进行太极拳等的练习。而武术中常见的正压腿、弓步压腿、仆步压腿、前俯腰、扩胸等动作，幅度、强度较大，中老年人如需训练，一定要根据自身的情况，量力而行，切不可勉强自己。

“九大部位放松功法”的具体练习方法参见附录2。

问题18：太极拳练习过程中头部有哪些注意事项？

回答：杨澄甫宗师在《太极拳之练习谈》中讲到：“习练时头部不可偏侧与俯仰，所谓要‘头顶悬’，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓‘悬’字意义也。目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身法手法之不足也。其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。”总体来说，就是头要中正，头顶百会穴有向上领的感觉，颈部也保持直立，不前俯后仰或左右侧倒。眼神随身法改变而改变，不左顾右盼。嘴巴微闭，舌贴上颚。整体面部表情放松、自然。展现出习武者的精气神。

问题19：如何理解“立身中正”？(www.xing528.com)

回答：立身中正的“身”主要是指我们躯干这一部分。在杨澄甫宗师的“十要”里面，关于躯干的要求，讲到了三点：虚领顶劲、含胸拔背、松腰松胯。头始终保持中正，向上领起来，并随身法转动。习练过程中始终注意含胸拔背，不宜弯腰、驼背，也不宜挺胸、扩胸。还需注意的就是松腰、松胯，腰与胯放松了，步型也就做到位了，整体看起来就协调。此外，在传统套路中，大部分动作的定势，上身都略向前倾，上下一体；揽雀尾的左掤、单鞭、扇通臂三组动作，则需要上身中正，不前倾。大家在练习的过程中，也可以多照镜子比对。

问题20：如何理解“尾闾中正”？

回答：尾闾中正是身法中正的关键。在太极拳习练的过程中，尾闾随身型的变化而变化，要保持松腰松胯。尾闾若不正，会影响腰的核心作用，上会影响虚领顶劲，下会造成重心不稳、劲力不整，上下难以相随。要做到尾闾中正，胯要松沉，虚实要分清。

问题21：如何理解“松腰松胯”？

回答：行拳的过程中，需要时时刻刻保持松腰松胯，这是非常关键的。比如我们在做左右弓步转换时，先后移重心、松胯，再在腰的带动下扣脚。重心变换时，同样也需要向下松胯，再提腿跨步，踏实涌泉穴，然后腰带移动重心。许多拳友在习练的过程中，容易出现顶胯的现象，这是不合适的。胯要向下松，而不宜向外顶起来。腿放松、不蹬直，腰胯自然也就放松了。初学者在练习的过程中，可以借助外力，比如用手按住胯根，向下推按，体验坐胯、松胯的方法。

问题22：如何理解“公转带自转，逢转必松沉”？

回答：学习太极拳，腰为核心主宰。练拳的过程中，要时刻注意以腰带四肢转动，腰和四肢的关系就好比公转和自转，这也是杨振铎老师讲课的过程中经常提到的。腰为公转，决定上肢、下肢的方向、方位；上肢的旋转为自转，决定两掌向上或向下、向左或向右的转动。比如揽雀尾的“捋”式，在右掤的基础上，腰向右转带动两臂由正前转至斜右侧，即为公转；再在肘、小臂的带动下，右手手心由内向外旋、左手手心由外向内旋，即为自转。在太极拳整体演练的过程中，时刻牢记腰先转，再带动全身，逐步体会劲整的内涵。在步法转换、招式衔接的过程中，每一次转动，都要注意先松腰松胯，逢转动，必先松沉。

问题23：太极拳的练习中如何做到“腰带四肢”？

回答：太极拳的习练，核心在腰。习拳过程中手脚不可擅动，而应以腰为动力轴，以躯干带动四肢。《十三势说略》中说道：“由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚。其病必于腰腿求之。”因此在学练的过程中，务必多体会“腰腿求之”的过程。首先，进行腰法基本功的练习，腰的转法有平旋腰、立旋腰、混合腰三种；在下肢固定的基础上，先让腰灵活转动起来。然后，进行腰带上肢基本功的练习，腰带上肢也有三种基本方法，第一种是腰带上肢摆动，摆动的过程又有同步和不同步两种；第二种是腰带上肢旋转；第三种是腰带上肢摆动加旋转。把这几种功法熟练掌握之后，再将其应用于套路的演练过程中，逐渐形成一个整体。腰带下肢的基本功法也非常重要，在步型步法转换的过程中，都离不开腰的主导。比如重心的前后转换，可以是一边转腰一边弓腿，也可以是先转腰，再弓腿。基本功法掌握之后，要多加练习、多加体会，应用到套路的练习过程中，逐渐做到下盘稳固、中盘灵活、上盘松柔，进而达到劲整。

问题24：如何理解“沉肩坠肘”？练习太极拳对上肢有哪些要求？

回答：练习太极拳，松为第一要素。松肩才能沉肩，两个肩膀要平，不能一高一低，更不能耸肩。肩膀耸起来，气息容易上浮，呼吸也难做到绵长、均匀，练拳容易越练越累。肘关节要时刻牢记下坠，就好像有重物牵扯，不能外悬，不能内裹。做到了沉肩坠肘，才能坐腕、松腕，才能体现太极拳“形于手指”的内涵。沉肩的同时，两肩微微向内合，保持含胸拔背。杨振铎老师在太极拳习练过程中对上肢的要求有二十字口诀：“抻出肘尖，空出胳肢窝。肘尖拽膀尖，连手腕，带手指。”总结得非常到位。肘尖（肘部）不仅要下坠，更要抻开，不能贴在身体上，胳肢窝要空出来，好比夹着一个大馒头，既不能太紧压扁它，也不能太松而掉地上。肘关节再牵动肩关节，保持沉肩、松肩，再连动小臂、手腕，最后整个上肢连同躯干形成一个整劲。练拳的过程中，手腕或平或坐，平腕的时候注意掤劲的体现，手腕不宜内扣，应与小臂在同一个平面上。坐腕的时候忌坐成死腕，要灵活、松柔。

问题25：太极拳的手型手法有哪些特点？练习的过程中有哪些注意事项？

回答：传统杨式太极拳有掌、勾、拳三种手型，其中掌的动作最多，拳次之，勾的动作最少。三种手型的要点在开篇已详细说明，手法的练习要点在每个招式的学习过程中也有具体阐述。还有一些其他注意事项，这里统一说明一下。掌的要点中最重要的一个便是虎口要撑圆，这样才能帮助我们在练习“抓”这一技法的时候，切切实实地抓住对方，而不是虚握。此外，虎口撑圆后，大拇指与其他四指以及手掌仍应在同一平面，而不是向手心方向合。在做掤的动作时，手腕也应舒展，与小臂在同一个平面，不宜过分内扣。拳的动作根据拳面、拳背、拳心、拳眼等不同的用法有不同的体现，握拳时要注意握实不握死，手腕也应舒展，不宜过分内扣。勾的手法主要体现在单鞭中，可以用外侧击打对方，也可用内侧化解对方攻势，还可以锁拿对方等。勾的手法注意指尖聚拢捏在一起的时候，手腕要稍稍用力，有点似“鹰勾”。

问题26：太极拳的学习有哪些基本手法？

回答：传统杨式太极拳中有几组最基本且非常重要的手法训练，熟练掌握，可以有效地辅助整个套路的演练，也可对太极拳有更加深入的理解。第一组基本且重要的手法是左右开合臂的练习方法，是从传统杨式太极拳套路中摘选出来的训练两臂协调配合的练习方法。两臂自然下垂，右臂由下向上、由后向前环起，左臂外旋向右，两臂合于身体右侧，两掌掌心侧相对；左臂由下向上、由后向前环起，右臂外旋向左，两臂合于身体左侧，两掌掌心侧相对。这两组环臂可以连起来反复训练。亦可在这两组开合的基础上，加上左掤、右掤或左野马分鬃、右野马分鬃的训练，进一步加强肢体的协调性。此外，在套路的学练过程中，亦可使用这一组左右开合协调的方法，将套路重组演练。这种方法尤其方便新入门学员迅速熟练掌握所学动作。第二组基本且重要的手法就是搂膝拗步两手配合的手法。搂膝拗步作为重复次数较多的动作之一，还由此衍生出了倒撵猴、进步搬拦捶、进步栽捶、进步指裆捶等动作，熟练掌握搂膝拗步的手法，对于学好其他动作是非常重要的。

问题27：步法转换的过程中有哪些注意事项？

回答：比如在弓步与虚步的转换过程中，首先要明确弓步和虚步两种步法的相同点和不同点。两者都属于丁八步的范畴，一脚脚尖朝向正前方，一脚脚尖朝向斜前方，夹角45°左右。但是弓步和虚步两者落脚的距离有所区别，弓步两脚的横向距离与肩同宽，纵向距离相对虚步来讲是一大步；而虚步的两脚落在中心线的两侧，纵向距离相对弓步来讲是一小步。弓步转虚步的时候，找准中心线的位置垫步；前脚的落脚，注意用腰带，脚跟蹬地则腰方向与后脚一致，前脚掌着地则上身都朝前，腰带蹬撑。虚步转弓步，不能直接前移重心弓腿蹬撑，而应先提腿跨步，找准弓步的落脚位置，再腰带弓腿蹬撑。再如，单鞭的步法衔接，转体180°，跨度较大，先松腰松胯向下沉，再在腰的带动下扣脚，右脚先扣足135°，然后提起左脚，继续保持松腰松胯的状态，以腰带动，向左侧摆开，找准位置落脚以后，再弓腿蹬撑。所以，每一个步法的转换，都是在松腰松胯的状态下，以腰带动，找准位置和方向，踏实地面。大家需要多加练习和体会。

问题28：步型步法在练习过程中如何做到“蹬”“撑”？

回答：在步型步法的练习过程中，蹬撑是相互作用、相辅相成的一组关系，“有蹬必有撑”。比如弓步重心前后变化的时候，当重心前移，后腿向前蹬时，前腿要有撑劲，否则容易跪膝，使重心过度向前；重心后移，前腿向后蹬时，后腿要有撑劲，否则容易顶胯、撅臀，上身不正。在变化的过程中体会两脚蹬地的反作用力，由脚而腿而腰，再向上节节贯穿，最后形于手指。再比如，倒撵猴虚步后退的时候，向后撤步，重心后移，前腿撑，后腿要有蹬意。此外，蹬撑之力也体现在上身，向前推掌或击拳的时候，肩背部要向后撑，不宜过于向前，以免肩胯不合，失去重心。有前有后，有蹬有撑，逐步体会“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，达到劲整。

问题29：腰和下肢的练习有哪些注意事项？

回答：弓腿主要是指重心的前后移动，做好蹬撑。加上转腰的关系，就是腰带下肢的基本功法。传统套路的演练过程中，既可以先转腰、再弓腿，也可以边转腰边弓腿。野马分鬃属于第二种，边转腰边弓腿。而搂膝拗步，是先转腰，再弓腿。野马分鬃的手法，是腰带两臂拉开。提腿跨步，落脚踩实之后，在腰的带动下，重心由后向前，两臂左右拉开。这样才能体会到《太极拳论》中所说的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。大家在行拳之余，也要多进行腰带下肢、腰带上肢基本功法的训练。

问题30：如何做好独立步？

回答：独立步两脚的关系，同属于“丁八”关系，支撑腿斜方向站立，另一腿提膝侧向正前，夹角在45°左右，使两腿与地面形成一个三角形，提高“稳定性”。支撑腿自然站立，另一条腿膝盖尽力上提，脚尖绷直内扣，独立步方可平稳自如。分脚是绷直脚面，以小腿用力向侧面踢出；蹬脚则是勾起脚尖，脚跟向正前蹬出；摆莲脚即是外摆腿的基本功。在练习这些动作的过程中，大家要考虑自身肢体的情况，保持上身中正、独立平稳。转身蹬腿的过程中，重心要低，分清虚实。多加练习，即可到位。

问题31：练习太极拳如何做到不伤膝盖？

回答：练拳的过程中，下肢是根，膝关节的负担非常重。尽管杨式太极拳柔和、缓慢，但如果动作不到位，对膝关节的保护不到位，还是非常容易造成膝关节损伤的。在步型步法的讲解中，曾经反复提过松腰松胯的核心要点。膝盖的移动要始终沿着脚尖的方向，避免出现跪膝、扭膝的现象。比如在做弓步的时候，向前蹬撑弓腿，膝盖不宜超过涌泉穴，使小腿和地面保持垂直，力达脚底。重心后移的时候也是这样，保持圆裆。虚实步亦是如此。独立步衔接弓步或虚步的时候，坐胯要先松胯，才能好好保护好膝关节，不至于受到损伤。年龄稍长的习练者，以及腿部有不适的习练者，在练习过程中，包括站桩的时候，也要注意下肢摆动的幅度、强度，寻找适合自己的方式进行习练。

问题32：太极拳对胯部、裆部有哪些要求？如何做到位？

回答：习练太极拳的核心在腰，腰、胯要松沉，同时还应注意敛臀、圆裆。做好敛臀，两胯先要向后、向下松，好像要坐凳子的感觉，再向前、向上收敛、提胯，使命门微微顶起。同时还要注意，上身保持中正，腰腹部是放松、自然的状态。可以通过转腰检查自己是否做到位，如果腰可以灵活转动而胯以下不受影响，则说明腰和胯松沉到位。做好圆裆，要注意尾闾保持中正，在步型步法的练习过程中，让两腿的膝关节都沿着脚尖的方向移动，胯向下松，裆部撑圆，上身仍旧保持中正，不前俯后仰。通过腰与胯，上下相合为一整体。

问题33：太极拳练习过程中脚部有哪些注意事项？

回答：太极拳习练过程中，下肢是根，既要沉稳有力，还需灵活变化。传统杨式太极拳开立步、弓步、虚步、独立步以及仆步五种步型的要点已在开篇解释清楚，步法的转换要点也在招式学习的过程中说明到位。此外，还有一些需要注意的，比如提脚上步或撤步的过程中，要干净利落，不宜有拖地、画弧的现象，也不宜提太高、过于夸张，而应轻轻提起，微离地面，再缓缓落下。除虚实步的前脚稍有不同外，其他比如弓步、仆步、开立步以及独立步的支撑腿，落地时全脚掌着地，力要匀称，避免出现内翻、外掀的现象。一方面，大家可以加强桩功的练习，增强下肢功力，这样才能在练拳的过程中保持沉稳有力；另一方面，练拳之前，应对脚踝、脚腕的放松进行热身，这样既可以保护下肢不受伤害，也可以在练习的过程中提高双脚的灵活度。

问题34：如何做好仆步？

回答：仆步是幅度、跨度较大的一种步型，主要体现在下势这一动作中。做好仆步，要注意膝关节的移动应沿着脚尖的方向，两脚均踏实在地面上，脚底有撑劲，保持上身直立。胯向下坐、向下沉，依旧保持圆裆、敛臀。初学者或中老年拳友在习练这个动作的时候，不要急于一步到位，应根据自己的情况慢慢调整；也可以通过仆步压腿等基本功进行开胯、拉伸训练，加强腿部力量，提高肢体的柔韧度。

问题35：学完套路后为什么还要进行纠拳？

回答：一方面，随着练习时间的推移，老师讲课内容和自己学习时的一些记忆会逐渐模糊，尤其是细节和容易忽略的地方，容易记不清楚。另一方面，随着时间的推移，每个人对太极拳也会有不同的理解和体会，练习的过程中容易形成个人的习惯，有些时候，这些体会或习惯可能会出现偏差。因此，在我们学拳、练拳的过程中，应该时时向老师请教，与老师探讨，一方面老师可帮助纠正、指导拳架；另一方面自身通过推手等练习，加深对太极拳内涵的理解，这样才能有更大的进步。

问题36：青少年、儿童能否学习传统杨式太极拳？如何入门？

回答：青少年、儿童同样可以学习传统杨式太极拳。杨式太极拳作为一项缓慢柔和、式式均匀、姿势舒展、形象优美、劲在内涵的武术，适合所有人习练。现在国家也在倡导武术、太极拳进校园，在锻炼身体的同时，提高专注度，提高身体素质，有助于青少年和儿童健康成长。

为了更好地帮助青少年、儿童入门学习传统杨式太极拳，大宋团队在杨式太极拳传统套路的基础上创编了一套初级入门八式，动作简单易学，容易记忆，套路内容及具体练习方法详见附录3。

问题37：杨式太极拳传统套路习练一次要半小时左右，有没有适合表演、展示等比较简短的套路？

回答：杨式太极拳有着极高的锻炼效果和养生价值，完整演练一次需要半小时左右，因此比较适合锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果。但用时过长，不宜参加活动展示或表演，因此大宋团队在传统杨式太极拳的基础上整理了一套比较简单、简洁的十六式，既适合展示，也适合入门学习。套路内容以及具体的练习方法详见附录4。