SET悬吊训练法的舞蹈专项体能训练研究成果

21世纪，随着竞技运动的快速发展，体育竞技水平已经成为衡量一个国家体育发达程度的重要标志。舞蹈作为与运动类似的运动形式，在竞争愈演愈烈的今天，舞蹈表演者的体能是决定舞蹈整体效果的重要因素，各国对于舞蹈表演者的体能训练也越来越重视。由于核心力量具有运动链功能，能够传递、衔接、整合上下肢力量，因此，在近几年的训练中，国内外专家学者及教育工作者都把关注的重点放在了舞蹈表演者的核心力量训练上。SET悬吊训练是近些年来新兴的一种在非稳定状态下进行核心肌群力量训练的方法，最早主要应用于康复治疗，可以缓解受伤部位功能的减退与丧失。SET悬吊训练采用力学原理，用两根绳子使人体的一些部位悬空，受试者在不稳定状态下身体会一直处于紧绷状态，可通过调整绳子的角度使人体应对不同的负荷强度。SET悬吊训练法可以根据受试者的实际情况来调整运动平面、运动范围、身体姿势、运动速度、运动频率、持续时间等。核心区肌群对身体平衡与稳定具有关键作用，同时SET悬吊训练法可以有效增强身体核心肌群与深层肌肉的力量，从而提升舞蹈表演者的身体平衡能力、肌肉控制能力及专项能力。

（一）国外关于SET悬吊训练的研究

2006年挪威学者设计对比实验来探究悬吊训练对足球选手力量训练的效果及影响，实验发现接受悬吊训练的足球选手对足球技术的掌握程度、反应速度及发球速度要明显高于接受传统方法训练的球员。有学者改变了应用项目，将悬吊训练应用于手球选手的体能训练中，发现进行了一段时间的悬吊训练后，队员传球时的速度和灵敏度加快，这主要得益于悬吊训练增强了他们利用神经系统控制肌肉的能力和身体协调性。还有学者在此基础上又针对高尔夫球运动项目设计了相关对比试验，实验发现接受过悬吊训练的高尔夫球选手的挥杆和击球速度明显增快，而且球距也比训练前增加了很多。实验证明，合理地训练深层肌肉对身体各组织能力的提升是有积极促进作用的。意大利教练Sandra使用悬吊训练法来训练队员的力量，发现经过一段时间的训练后，队员的身体控制能力显著提高，这对其高难度动作的完成十分有益。此外，意大利的Lucia Recchia也在队员的训练中加入了悬吊训练，发现增加了选手动作完成难度后，动作的准确率得到了提高，这是因为队员的核心肌群能力和神经肌肉的协调性显著改善了。挪威学者David认为，悬吊训练不仅适用于运动项目，在其他项目的训练中，受训人的身体控制能力的改善效果也很好。SET悬吊训练经过舞蹈教育工作者的实践和相关专家学者的研究证明，相比传统的训练方法，这种新型的体能训练方法对选手的能力和成绩的提高效果更为显著，SET悬吊训练会在一定程度增加他们的身体力量、平衡能力及肌肉控制力。部分国家与地区舞蹈教育工作者也将SET悬吊训练应用到舞蹈专项体能训练之中，部分教练和舞蹈教育工作者在实际教育工作之中也逐渐倾向于使用SET悬吊训练。

（二）国内关于SET悬吊训练的研究

受国外专家学者的影响，这几年国内学者对SET悬吊训练的研究显著增加。我国部分学者认为，相比其他类别的运动项目，SET悬吊训练对于技能主导类运动项目的核心力量训练效果遥遥领先，这种方法更适用于高难度动作的运动训练。由于悬吊训练对运动平衡能力及核心稳定性能力提升效果极其显著，特别是非稳定状态下平衡能力及核心稳定性能力的提升，故而国内教练在训练运动员时也开始尝试这种新方法，但就目前情况而言，SET悬吊训练还未在国内普及。

2010年，学者闻华川和黎伟军、曹洁在研究中指出，对篮球选手来说，核心力量及其核心稳定性非常重要，而将SET悬吊训练加入他们的体能训练能够使选手的一般体能及专项体能得到提高。2014年，学者朱传芳提出在篮球选手的体能训练中加入悬吊训练，可以在八周时间内明显提高选手的核心爆发力和屈肌耐力水平。2015年，学者张远超通过对比12周悬吊训练之后实验组和对照组投掷实心球的测试指标，发现结果差异十分显著，接受悬吊训练的实验组运动员的爆发力提升效果明显优于接受传统方法训练的对照组。之后，他又对比了实验组和对照组的仰卧起坐及俯卧撑测试指标，发现实验组运动员的力量耐力水平的提高效果也比较显著。

2016年，学者马佩在研究中指出，通过悬吊训练法训运动选手，会对他们核心肌群的最大力量，特别是髋关节以及背部肌肉群的屈肌能力有较为显著的提高效果。一方面，核心区肌肉群发力率的提高说明核心肌群短时间内可以发挥较大的力量，这为运动员核心区肌肉群的爆发力的提升奠定了基础；另一方面，悬吊训练增加了选手肌肉群的活跃度和力量传递。核心肌群力量是人体运动的主要动力源，具有运动链功能，其传递、衔接与整合作用能够促进核心肌群的稳定与协调。

2016年，学者毛广震、张佳琦在对比跆拳道选手训练前后FMS得分以及torso-line测试结果后发现悬吊训练对于运动选手的核心稳定性改善有着积极的促进作用。

2017年，学者边津让20名舞蹈啦啦操校队的运动选手进行16周以核心训练为主的体能专项训练，研究结果发现悬吊训练非常适合舞蹈啦啦队操校的日常训练，在日常训练中加入悬吊训练不仅能使舞蹈啦啦操校队的运动选手增强体魄，还能提升其综合能力。

2018年，学者王军琴研究发现，跳远选手在进行了8周SET悬吊训练后，其核心力量及其核心稳定性都有显著提高。核心力量与核心稳定性相辅相成，核心稳定性由核心力量决定，核心力量又通过核心稳定性来呈现。

（三）SET悬吊训练对平衡能力的影响

2010年，学者乔柱、袁伟男设计了针对平衡能力的实验，探究了悬吊训练对田径运动员的平衡能力的影响，实验数据表明田径运动员的静态平衡能力及动态平衡能力都能通过悬吊训练得到改善。2010年，学者孙霞、高峰也对排球运动员的平衡能力进行了实验探究，发现排球运动员在进行悬吊训练时，是依靠核心部位大小肌群共同收缩与舒张来控制肌体平衡的静态静力性动作的。2012年，学者陈翀针对足球运动员的动作控制能力进行了实验探究，实验结果表明悬吊训练对于运动员的身体协调性、平衡能力及节奏感的提升都有显著的提高作用。同年，学者王志军、周正荣、陆青对悬吊训练的研究表明，在游泳训练中加入悬吊训练对运动员的平衡能力和专项成绩具有积极作用。一方面，悬吊训练提高了运动员的身体平衡力，特别是在水中的身体平衡力，增强了他们的肌肉控制能力和核心力量；另一方面，悬吊训练促进了运动员在游泳时能量由核心向身体四肢及其他肌群的输出，这对于游泳运动员专项成绩的提高具有十分重要的意义。

2016年，学者王骏昇、丁立鹏、尹军通过对比实验组和对照组运动员背部肌肉的静力力量提高效果，发现悬吊训练确实能改善他们的身体稳定性，但对于运动员平衡能力的提升效果并不明显。针对此研究结果，他们认为悬吊训练可以应用于女子相关项目的力量训练。2016年，学者马冬对篮球专项班的学生进行了悬吊实验，发现在体能训练中加入悬吊训练不仅能提升篮球运动员的核心稳定性能力和核心爆发力，对专项弹跳能力，特别是非稳定状态下身体控制能力的提升也有更为明显的效果。

2017年，学者孙逊通过分组研究对足球运动员进行了8周悬吊训练与传统训练后发现，在力量素质、灵敏性、平衡性及协调能力方面，悬吊训练的提升效果要明显较好，但速度素质的提升效果并不明显。该研究表明，非稳定状态下，悬吊训练的提升效果高于传统训练。

2017年，学者武乐玲研究了悬吊训练中高强度间歇模式对足球运动员各方面运动表现的影响。实验表明，经过8周悬吊训练后，足球运动员的运动能力表现显著提高，足球运动员的体脂率也明显下降，但悬吊训练对最大摄氧量的影响较小。

2017年，学者涂伟龙通过研究发现，在三级跳运动员的体能训练中加入悬吊训练，不仅会让他们的四肢爆发力和身体灵敏性显著改善，其平衡能力和专项成绩也会得到提升。2018年，学者胡雨琦研究了悬吊训练对舞蹈表演者核心力量训练的影响，发现悬吊训练的影响是积极、正面的。从核心能力方面来看，悬吊训练的效果要比地面徒手训练更好。从平衡能力方面来看，实验前单侧支撑动作较差的一侧经过一段时间的悬吊训练，可以达到与另一侧相同的水平，由此可见，悬吊训练还可以提升舞蹈表演者身体两侧的平衡能力。

悬吊训练对运动员的运动能力，特别是技能主导类运动项目能力的提升具有重要作用，因此，长期以来，悬吊训练一直备受研究者的关注。国内研究者通过多年对不同运动与表演项目的悬吊训练研究发现，悬吊训练在增强与运动相关的力量素质的同时，还能够有效地增强运动员的肌肉力量，提高肌肉的控制能力。此外，悬吊训练对于其核心力量及其稳定性以及静态、动态平衡能力的提高效果也是非常显著的。悬吊训练是可以用于日常体能训练的一种常用有效手段。(www.xing528.com)

（四）SET悬吊训练存在的问题

从医学康复领域到体育竞技领域再到舞蹈表演领域，悬吊训练的作用不言而喻。近年来，悬吊训练凭借其显著优势引起了舞蹈领域专家学者的重视，在舞蹈训练中的应用也逐渐增加。但是，由于我国对SET悬吊训练法接触较晚，相关研究也较少，因此，这一新兴的体能训练方式在我国并未普及，只在部分运动项目上使用。目前来看，有关悬吊训练的研究主要集中在康复和健身领域，即使是在舞蹈专项体能训练领域的研究也是集中在训练效果评价的层面，与之相关的理论研究相对比较薄弱。在舞蹈专项体能训练中采用悬吊训练的方法体系亟待规范，有关悬吊训练的各个动作名称、分类、肌肉工作情况等基础理论还有待探索。另外，悬吊训练的作用机理研究不足，在实际运用中，无法精细监控具体肌肉的训练效果，这也导致很多训练方法被不加选择地应用到训练中。

综上所述，国内外研究结果均表明了悬吊训练法对于提高非平衡状态下核心力量及稳定性、平衡能力、肌肉控制力等都有显著的提升效果，而这些研究成果也得到了大量一线教练及舞蹈表演者的认可。随着科技进步及人们对悬吊训练认识的提高，未来悬吊训练将会广泛应用于舞蹈表演领域。同时，受益人也不再局限于专业舞蹈表演者，甚至其他领域的普通运动爱好者也能从中获益。当前，国外悬吊训练已经有逐渐取代传统训练的发展趋势。因此，从提高我国舞蹈表演者训练效果的层面来看，必须加大对这种训练方法的研究力度与实践力度。舞蹈表演者的专项体能训练要想获得最佳效果，训练方法必须符合舞蹈表演的特点和要求，因此，要根据舞蹈表演者的实际情况以及舞蹈表演者的特点制订出一套适合他们的训练方案，以实现训练效果的最优化。

1.SET悬吊训练方案

SET悬吊训练是一种可以让更多肌肉群参与到运动中的新型体能训练法，以受试者身体素质为依据，设计一套相应难度系数的体能训练方案。随着训练难度系数的增加，受试者的负荷量也逐渐增加。因此，为了让受试者适应训练节奏和训练强度，在训练过程中应遵循循序渐进的原则。1～2周，受试者初次接触该训练，训练负荷和训练难度系数都不能太大，否则，受试者将难以适应；随后，3～4周训练时，通过采用动静结合的方式，开始增加训练内容的难度系数和负荷量；到5～6周和7～8周时，训练负荷和难度系数均逐步增加，依次递进，以达到较好的体能训练效果。

表6-1　实验组悬吊训练不同阶段训练计划

表6-2　实验组1～2周悬吊训练方案（3次/周，60分钟/次）

表6-3　实验组3～4周悬吊训练方案（3次/周，60分钟/次）

表6-4　实验组5～6周悬吊训练方案（3次/周，60分钟/次）

续表

表6-5　实验组7～8周悬吊训练方案（3次/周，60分钟/次）

2.SET悬吊训练的效果

由于具有相同的训练强度，在较短的训练周期内，实验组（SET悬吊训练法）和对照组（传统核心稳定性训练法）受试者的身体各项指标，如年龄、身高、体重和身体质量指数（BMI）并没有产生显著性差异（P＞0.05）。

从额状面、矢状面、平面和一分钟舞蹈平转测试数据的线性相关系数上看，实验组的相关系数均大于0.90，并且大于对照组。此外，对实验组前后样本进行检验后发现，实验前后的数据具有显著差异（P＜0.05），这表示采用SET悬吊训练法后，实验组的受试者的额状面、矢状面、平面和一分钟舞蹈平转等核心能力得到显著提高。而采用传统核心稳定性训练后，对照组的核心能力虽然也得到提高，但是提升效果不如实验组。这是因为，传统核心稳定性训练法的方式较为单一，主要针对腰腹肌，因此对核心大肌肉群刺激较深，但对深层的小肌肉刺激并不明显。与此相反的是，SET悬吊训练法能更多维度地刺激深层肌肉，对核心肌肉群肌肉的刺激效果更明显。

此外，SET悬吊训练的效果并不受男女生生理结构差异的影响。男女生的额状面、水平面、矢状面、水平面和一分钟舞蹈平转个数的核心能力在经过SET悬吊训练后均会得到大幅度的提高，且提升幅度大于对照组。

因此，综上所述，实验组的SET悬吊训练的整体效果好于对照组。