基本功与基本动作一般包括手、步、肩臂、腿、腰，以及跳跃、平衡等动作练习，也可把单个动作连接起来进行组合练习。这里介绍以长拳类为主的基本功和基本动作。无论是初学武术者或有一定武术基础的人，都应重视基本功和基本动作的练习，为学习套路打下良好的基础。
（一）手形与手法练习
1.手形
长拳的手形主要包括拳、掌、勾三种。
（1）拳：四指并拢，拳握，拇指紧扣于食指和中指的第二指节（图14-1）。
（2）掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处（图14-2）。
（3）勾：五指第一指节捏拢一起，屈腕（图14-3）。
图14-1
图14-2
图14-3
2.手法
长拳的手法很多，这里列举冲拳、架拳、推掌、亮掌四种。
（1）冲拳：分平拳（拳心向下）与立拳（拳眼向上）两种。
预备姿势：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。
动作说明：挺胸、收腹、直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰顺肩，在肘关节过腰后，右前臂内旋，力达拳面，高与肩平，同时左肘向后牵拉。练习时左右交替进行（图14-4）。
（2）架拳：预备姿势，与冲拳相同。
动作说明：右拳向下、向左、向上。经头前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼视左方。练习时左右交替进行（图14-5）。
图14-4
图14-5
图14-6
图14-7
（3）推掌：预备姿势，与冲拳相同。
动作说明：右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力推击。推击时要转腰、顺肩，臂要伸直，高与肩平。同时左肘向后牵拉。练习时左右交替进行（图14-6）。
（4）亮掌：预备姿势，与冲拳相同。
动作说明：右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下，眼随右手动作转动，亮掌时注视左方。练习时左右可交替进行（图14-7）。
（二）步形与步法练习
1.步形
（1）弓步：左脚向前一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，使大腿接近水平，小腿垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两拳抱于腰间（图14-8）。
（2）马步：两脚平行开立，约为本人脚长的4倍，脚尖微内扣，屈膝，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，重心落于两腿之间，两手抱拳于腰间（图14-9）。
（3）仆步：两脚左右开立，右脚屈膝全蹲，大腿和臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖向前，膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。两手抱于腰间。眼向左方平视。仆左腿为右仆步，仆右腿为左仆步（图14-10）。
图14-8
图14-9
图14-10
图14-11
图14-12
图14-13
（4）虚步：两脚前后开立，右腿外展45°，屈膝半蹲，左腿脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣虚点地面，重心落于后腿上。两手叉腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步，右腿在前为右虚步（图14-11）。
（5）歇步：两腿交叉，靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿近腿跟外。两手抱拳于腰间。眼向前方平视。左腿在前为左歇步，右脚在前为右歇步（图14-12）。
（6）丁步：并步站立，两腿屈膝半蹲，右脚全脚着地，左脚脚跟掀起，脚面绷直，脚尖虚点地面，贴于右脚脚弓处，重心落于右腿上。两手抱拳于腰侧。眼向前方平视。左脚尖点地为左丁步，右脚尖点地为右丁步（图14-13）。
2.步法
（1）击步：预备姿势，两脚前后开立，同肩宽。两手叉腰。
动作说明：上体前倾，后腿离地提起，前脚随即蹬地前纵。在空中时，后脚向前碰击前脚。落地时后脚先落，前脚后落。眼向前平视（图14-14）。
图14-14
图14-15
图14-16
（2）垫步：预备姿势，与击步相同。
动作说明：后脚离地提起，脚掌向前脚处落步，前脚立即以脚掌蹬地向前上跳起，将位置让于后脚，然后再屈膝提起向前落步。眼向前平视（图14-15）。
（3）弧形步：预备姿势，与击步同。
动作说明：两腿半蹲，两脚迅速连续向前方步行，每步大小略比肩宽，走弧形路线。眼向前平视（图14-16）。
（三）肩臂练习
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，发展臂部力量。主要练习方法有压肩、绕环、抡臂等。
1.压肩
面对肋木（或一定高度的物体）站立，与肋木距离一大步，两腿左右分开，与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木，上体前俯（塌腰、收髋）并做向下振压动作（图14-17）。也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振压动作（图14-18）。
2.双臂绕环
预备姿势：两脚开立，与肩同宽。两臂垂于体侧。
图14-17
图14-18
图14-19
（1）前后绕环。左右两臂依次做由下向前、向上、向后、向下、向前绕环，为向后绕环。反之，为向前绕环（图14-19）。
（2）交叉绕环。两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身体两侧划圆绕环（图14-20）。练习时两臂可反方向交替进行。
（3）仆步抡拍。两脚开立，与肩同宽，两臂置于体侧。右脚向右迈出一大步成右弓步，上体随之右转，同时左臂向左前下方伸出，右掌手心向里，掌指向下，插于左臂肘关节处（图14-21①）。上动不停，上体左转成左弓步，同时左臂直臂由左、向上、向左抡臂划弧至左上方，右掌下落至右下方（图14-21②）。上动不停，上体左后转，同时向右抡臂划弧至前上方（图14-21③）。上动不停，上体右转成左仆步，同时左掌直臂向上、向右、向下抡臂划弧至左腿内侧拍地；右臂向下、向右抡臂划弧停于右上方（图14-21④）。练习时左右交替进行。
图14-20
图14-21
（四）腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。方法主要有压腿、踢腿等。
1.压腿
（1）正压腿。面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行（图14-22）。
（2）侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体。右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿侧举，脚跟放在肋木上，右臂直臂上举，左掌附于胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压振。练习时左右交替进行（图14-23）。
（3）后压腿。背对肋木或一定高度的物体，并步站立。两手叉腰，右腿支撑，左腿后举，脚背放在肋木上，脚面绷直，两腿挺直，上体后仰，并做压振动作。练习时，左右交替进行（图14-24）。
图14-22
图14-23
图14-24
2.搬腿
右腿提起，右手从小腿内侧托住脚跟。然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌（图14-25）。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。
图14-25
图14-26
图14-27
3.劈腿
两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地（图14-26）。
4.踢腿
踢腿是腿部练习中的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。踢腿的方法有直摆性腿法和屈伸性腿法两种。
（1）直摆性腿法。
①正踢腿。预备姿势：两脚开立，两臂侧平举，两手立掌（图14-27①）。
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额外猛踢，两眼平视前方。练习时左右交替进行（图14-27②）。
②侧踢腿。预备姿势：同正踢腿。
动作说明：左脚向前上半步，脚尖外展，身体右转90°。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时，右臂上举亮掌，左臂屈肘于右肩前。眼向前平视。练习时，左右交替进行（图14-28）。
图14-28
图14-29
图14-30
③外摆腿。预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右腿向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方摆起，经额前向左侧上方摆动，直腿落于右腿旁，目向前平视。左掌可在左侧上方击响左脚背，也可不做击响。练习时，左右腿交替进行（图14-29）。
④里合腿。预备姿势：同正踢腿。
动作说明：右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣，并向左上方踢起，经额前向右侧上方直脚摆动，落于右侧脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌，也可不做击响动作。目向前平视。练习时左右腿交替进行（图14-30）。
（2）屈伸性腿法。
①弹腿。预备姿势：两脚并立，两手叉腰。
动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直（图14-31①）。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢，力达脚尖，高于腰平。左腿伸直或微屈支撑。两眼平视（图14-31②）。
图14-31
图14-32
图14-33
②蹬腿。预备姿势：两脚并立，两手叉腰。
动作说明：与弹腿同，唯脚尖勾起，向前蹬出，力达脚跟（图14-32）。
③侧踹。预备姿势：两脚并立，两手叉腰。
动作说明：两腿左右交叉，左腿在前，稍屈膝（图14-33①）。随即，左腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倾斜，眼视左脚（图14-33②）。练习时可左右交替进行。
5.扫腿
（1）前扫腿。预备姿势：两脚并立，两臂垂于体侧。
动作说明：左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧形摆撑，右臂伸直，高于肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上。目视右方（图14-34①）。
上体左后转180°，左臂随体转向身体左侧，稍高于肩；左臂随体转自然平移至体右侧，掌心朝前，掌指右下方（图14-34②）。
上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上，向前屈肘降落，同时，右臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方，拇指一侧向下。随即右掌下降并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚尖外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左腿前撑碾地，右腿平仆，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周（图14-34③）。
图14-34
图14-35
（2）后扫腿。预备姿势：两脚并立，两臂垂于体侧。
动作说明：左腿向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿伸直，成左弓步，同时两掌从两腰侧向前平直推出，掌指朝上，眼看两掌尖（图14-35①）。
左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，变成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右膝内侧扶地。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周（图14-35②③）。
（五）腰部练习
俗话说，“练拳不练腰，终究艺不高”。腰是贯穿上下肢体的枢纽，在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是集中反映身法技巧的关键。主要练习俯腰、甩腰、涮腰和下腰等动作。
1.前俯腰
并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地（图14-36①）。或两手抱住两脚跟部，逐渐使胸部贴近腿部，并持续一定时间再起立（图14-36②）。或向左或向右侧转体，两手在脚外侧触及地面，做向下压振动作（图14-36③）。
图14-36
图14-37(www.xing528.com)
图14-38
2.甩腰
两脚开立，同肩宽。两手上举，以腰、髋为轴，上体做前后屈和甩动动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图14-37）。
3.涮腰
两脚开立，稍宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环（图14-38）。
4.下腰
两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头、挺腰，两手撑地成桥形（图14-39）。
图14-39
图14-40
（六）跳跃练习
1.腾空飞脚
预备姿势：并步站立。
动作说明：右脚向前上步，左腿向前、向上摆踢。右脚蹬地跃起，身体腾空，两臂向前、向上摆起，右手背迎击左手掌（图14-40①②）。在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎击右脚面；同时左腿屈膝，左脚收控于右腿侧，脚尖向下，左手在击响的同时摆至左侧后上方变勾手，勾尖向下。上体微前倾，两眼平视前方（图14-40③）。
2.旋风脚
预备姿势：并步站立（图14-41①）。
动作说明：
（1）虚步亮掌。右臂向上、向右前上方摆掌，同时左臂屈肘，左掌收于左腰间，上体先微向右再向左转，目随右掌（图14-41②）。右掌经体前向左、向下、向右、向头上抖腕亮掌，掌心向上，掌指朝左；左掌从右臂内穿出，经右胸前向上、向左摆至左肩侧，掌指朝上，高与肩平。右脚在右臂抖腕亮掌的同时收于体前，脚尖虚点地面，变成高虚步。头部左转，两眼随右掌抖腕亮掌转视左方（图14-41③④）。
图14-41
图14-42
（2）旋风脚。左脚向左上步，同时左手向前，向上摆起，右臂伸直向后、向下摆动（图14-42①）。右腿随即上步，脚尖内扣，准备蹬地踏跳。左臂向下摆动并屈肘收至右胸前。同时右臂向上、向前抡摆，上体向左旋转前俯（图14-42②）。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上方旋转，同时两臂向下、向左上方抡摆。身体旋转一周，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂（图14-42③④）。
（七）平衡练习
平衡动作分为持久平衡和非持久平衡两种。持久平衡求平衡动作完成后，保持2秒钟以上的静止状态；非持久平衡没有时间上的要求，只要求出现完成动作后的静止状态。这里介绍最基本的提膝平衡和燕式平衡两种（图14-43）。
1.提膝平衡
动作说明：右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，脚面绷直，垂于右腿前侧。两眼向左平视（图14-43）。
2.燕式平衡
动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内，然后两掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸，成燕式平衡（图14-44）。
（八）组合练习
组合练习是把拳术或器械中几个基本动作编排起来，结合武术的手、眼、身法、步法的要求所进行的基本技术练习。组合练习是学习套路的初步手段。这里介绍一些长拳类的组合练习。
1.步形与步法的组合练习
（1）弓步与马步的组合练习。
动作：弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳、并步抱拳。
图14-43
图14-44
图14-45
图14-46
预备姿势：并步抱拳（图14-45）。
弓步推掌：左脚向左迈出一步成左弓形，同时，左掌由腰间向前推出成立掌，两眼向左平视（图14-46）。
拗弓步冲拳：弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平拳，同时，左掌收回腰间成抱拳。两眼向右平视（图14-47）。
马步冲拳：上体向右转体90°成马步，右拳收至腰间，同时，左拳由腰间向左冲出成平拳。两眼向左平视（图14-48）。
并步抱拳：左脚收回靠拢，同时拳收回腰间成并步抱拳（图14-49）。
图14-47
图14-48
图14-49
图14-50
图14-51
（2）仆步与虚步的组合练习。
动作：提膝穿掌、仆步穿掌、虚步挑掌。
预备姿势：并步抱拳（图14-50）。
提膝穿掌：左拳变掌经下向上、向右按掌，随即左腿屈膝提起，同时，右拳变掌由左手背上向斜上方穿出，手心向上，左手顺势收于右腋下，上体微右转。目视右掌（图14-51）。
仆步穿掌：右腿屈膝下蹲左脚迅速平伸成左仆步，同时，左手经胸前向下沿左腿内侧穿掌至脚面，右手变成侧立掌，手指向上。眼看左手（图14-52）。
虚步挑掌：右脚前上一步变成右虚步，同时，手向下划弧上挑，掌指与肩平，左手经上向后划弧变成正勾手，微高于肩。两眼平视。继续练习，动作相同，方向相反（图14-53）。
收势：两脚并拢，两手抱拳（图14-54）。
（3）歇步与马步的组合练习。
动作：歇步亮掌、转身抡臂正踢、马步盘肘、歇步下冲拳。
图14-52
图14-53
图14-54
图14-55
图14-56
图14-57
预备姿势：并步抱拳（图14-55）。
歇步亮掌：左脚横跨一步，同时，右拳变掌向右侧划弧上举，手心向上。目视右手（图14-56）。
右脚后插一步成歇步，同时，左拳变掌由下向上从右臂内穿出并向左、向右后划弧成反勾手，右臂向左、向下、向右划弧至右侧上方亮掌。眼向左看（图14-57）。
转身抡臂正踢：身体起立并右转90°，右臂成侧上举，同时，左勾手变掌侧下伸（图14-58）。身体后转180°，同时，右臂向后、向下划弧一周至头部右上方成亮掌，左手向前、向上、向下划弧一周成反勾手，随即右脚向前正踢腿。目视前方（图14-59）。
马步盘肘：左脚落地向右转体90°成马步，右掌抱拳收回腰间，左勾手变拳由外向里平胸盘肘，掌心向下。两眼向前平视（图14-60）。
图14-58
图14-59
图14-60
歇步下冲拳：左脚外撇，身体左转90°，右脚紧跟成歇步。右拳向前下冲拳成平拳，同时，左拳收回腰间成抱拳。目视前下方。继续练习，动作相同，方向相反（图14-61）。
收势：右脚上步向左脚靠拢，并步抱拳（图14-62）。
图14-61
图14-62
图14-63
图14-64
（4）五种步形的组合练习（简称五步拳）。
动作：拗弓步冲拳、弹踢冲拳、马步架打、歇步盖打、提膝仆步穿掌、虚步挑掌。
预备姿势：并步抱拳（图14-63）。
图14-65
图14-66
图14-67
图14-68
图14-69
拗弓步冲拳：左脚向左迈出一步，成弓步，同时，左手收回腰间成抱拳，右拳向前冲出成平拳，目视前方（图14-64）。
弹踢冲拳：重心前移，右腿向前弹踢，同时，左拳由腰间向前冲也成平拳，右拳收回腰间。眼视前方（图14-65）。
马步架打：右脚落地向左转体90°，两腿下蹲成马步，同时，左拳变掌，屈臂上架，右拳由腰间向右冲出成平拳。头部右转，目视右前方（图14-66）。
歇步盖打：左脚向右腿后插一步，同时，右拳变掌经头上向左下盖，掌外沿向前，身体左转90°。左掌收回腰间抱拳。目视右手。上动不停，下蹲成歇步，同时，左拳向前冲出成平拳，右掌变拳收回腰间。目视左拳（图14-67）。
提膝仆步穿掌：两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，手心向下，右拳变掌，手心向上，由左手背上穿出。同时，左腿提膝，左手顺势收回腋下。目视右手。左脚落地成仆步，左手掌指朝前贴左腿内侧穿出。目视左掌（图14-68）。
虚步挑掌：左腿屈膝前弓，右脚蹬地向前上步，成右虚步，同时，左手向上、向后划弧成正勾手，略高于头，右手由后向下、向前顺右腿外侧向上挑掌，掌指向上，高与肩平。目视前方（图14-69）。
收势：两脚靠拢，并步抱拳（图14-70）。
图14-70
图14-71
图14-72
2.跳跃组合练习
（1）虚步上冲拳、击步挑掌、腾空飞脚、仆步亮掌。
预备姿势：并步抱拳（图14-71）。
虚步上冲拳：左脚向左侧跨一步，同时，左拳变掌由下向左前上方举起，掌心向右。左拳在左掌上举的同时由下向身后分摆，上体微右转，掌指朝上。同时，右臂微内旋，屈肘贴身向上冲拳，拳心朝左前方。在右拳上冲的同时，重心右移，左脚收于身前，脚尖虚点地面成高虚步。头部左转，目随左掌转视左前方（图14-72）。
击步挑掌：左脚向左上步，同时，右拳变掌由上向下沿左肩前直臂向前、向下切掌，掌指朝前，掌心向左，左掌在右掌下切的同时插于右腋下，上体侧对前方。目视前方（图14-73①）。左脚蹬地跳起，在空中以右脚碰击左脚。同时，两臂体前交叉，前后分摆；右臂向下、向后摆至体后，掌心向右；左臂于右臂内贴身向下、向前挑掌，掌指朝前，掌心朝右；左肩前顺。随即右脚落地，左脚随之前摆在体前落步。目随左掌，平视前方（图14-73②③）。
图14-73
图14-74
腾空飞脚：右脚随即上步并蹬地起跳，同时左腿向前、向下摆起。两臂在上挑的同时，由下向前、向上摆动。到头顶上方时，用右手背迎击左手掌（图14-74①）。在空中右脚向前、向上弹踢，脚面绷平，并以右手掌迎击右脚面，同时，左掌分摆到左侧方变勾手，勾尖向下。左腿在击响的一瞬间，屈膝收控于胸前，上体前倾，目视前方（图14-74②）。左脚落地，右脚下落至身体微前控制（图14-74③）。
仆步亮掌：右脚在身前落步，随之右臂外旋并向右前方举起，右肩前顺，左掌收于左腰间。目视右手（图14-75）。右掌继续向上、向左、向下、向右屈肘抖腕并在头部右上方亮掌，同时，左掌从右臂内穿出，经右胸前向前、向左、向右划弧，摆至左腰后侧变勾手。右腿在亮掌的同时，屈膝下蹲，左腿伸直平仆变成左仆步。上体左转，目随右手，转视左前方（图14-76）。
图14-75
图14-76
图14-77
（2）虚步亮掌、旋风脚、提膝亮掌。
预备姿势：虚步亮掌（图14-77）。
旋风脚：左脚向左上步，同时，左手向前微摆，右臂伸直向后平摆（图14-78①）。右脚随即上步，脚尖内扣。左臂屈肘收至右胸前，同时，右臂向上、向前抡摆。上体向左旋转并前俯（图14-78②）。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左后上方摆动，上体向左后上方旋转，同时，两臂向下，向左后上方抡摆。在空中，身体旋转一周，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚掌（图14-78③④）。
图14-78
图14-79
图14-80
提膝亮掌：左脚落地，右脚相继于身前落地。随即右臂前伸，前臂外旋，左掌同时向左、向右分摆至体后。上体右转，右肩前顺，目随右掌（图14-79）。右掌继续向上、向左、向下、向右划弧，屈肘、抖腕于头部右上方亮掌，同时，左掌由后向前、向上从右臂内侧穿出并向左、向后划弧至体后变反勾手，高和腰平。左腿在右手抖腕亮掌的同时，屈膝上提，脚面绷平，脚尖下垂内扣，右腿伸膝直立。上体左转，目视前方（图14-80）。
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