（1）俯立弯举（肱二头肌）：俯立，两腿稍屈，反握杠，直臂下垂。肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收紧（大小臂夹角约50°），稍停，缓慢还原，举呼返吸（图13-137①）。
（2）仰卧臂屈伸（肱三头肌）：仰卧，挺胸凸腰，双手握杠，臂与地面垂直，两肘略内夹。以肘关节为轴，前臂随杠缓慢下落，到肱三头肌完全伸展。稍后，肱三头肌发力推举杠铃使手臂伸直，到肱三头肌彻底收紧，退让性回落，举呼落吸（图13-137②）。
（3）并握划船（背阔肌）：并握杠铃，双脚肩宽站在垫木上，两肩放松，两臂伸直下垂。背阔肌发力提铃至铃片触胸，静止约1秒钟，以背阔肌力控制杠铃做退让性还原，还原时铃片不可触地，提吸返呼（图13-137③）。
图13-137 ①
图13-137 ②
图13-137 ③
（4）引体向上（背阔肌）：两手握杠，直臂悬垂于单杠上，屈膝屈髋，上腿交叠，腰部以下放松下沉，充分伸展背阔肌。背阔肌集中发力，屈膝引体向上至颈前贴近横杠，停顿1秒钟左右，以充分收缩背阔肌。而后以背阔肌控制回落还原。引体向上时吸气，还原时呼气。动作过程中必须保持屈腿屈髋，以使腰部以下成为练习的重点。在保证动作准确性的前提下，若每组超过15次，则需在腰间加重（束缚物）进行练习（图13-137④）。
（5）提铃耸肩（斜方肌）：两脚开立，两手握杠铃于腿前，肩胛放松下垂。颈侧斜方肌收缩发力，持铃上耸肩至肩峰贴近耳垂，稍停，控制性缓慢还原。动作过程中握杠不要太紧，双臂伸直不发力，耸吸垂呼（图13-137⑤）。
（6）负重深蹲（股四头肌）：肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原（图13-137⑥）。
图13-137 ④
图13-137 ⑤
图13-137 ⑥
图13-137 ⑦
（7）负重提踵（小腿三头肌）：直立，肩后负铃，两脚平行或内扣，脚前掌站在垫木上，脚跟沉降到最低限度，使小腿三头肌充分伸展。踮起脚跟，直到小腿肌群完全收紧，保持1秒钟，缓慢还原，举呼返吸。动作中须控制好重心，保持身体稳定（图13-137⑦）。
（8）杠铃平卧推（胸大肌）：仰卧在卧推架或长凳上，两手握杠铃，虎口相对，握距与肩同宽或稍宽于肩。杠铃横杆置于乳头以上约1厘米处。以胸肌发力使杠铃向上推起，然后，使杠铃慢慢下落至原位（图13-137⑧）。
（9）上斜推举（胸大肌上部）：上斜卧推仰卧于30°～40°的斜凳上，头高位，挺胸紧腰，背、臀触凳形成桥行，两脚踏地。双手宽握，置杠铃于乳头稍上位，以胸大肌的爆发收缩力垂直向上推举，至两臂完全伸直。注意挺胸沉肩，保证胸大肌彻底收紧。稍停，退让性还原，推呼落吸（图13-137⑨）。(www.xing528.com)
（10）坐姿颈后推举（三角肌）：坐在长凳上，双手正握杠，从颈后开始向上推举（图13-137⑩）。
图13-137 ⑧
图13-137 ⑨
图13-137 ⑩
（11）哑铃俯身飞鸟（三角肌）：上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，拳眼向前，放松直臂下垂，两肘微屈，两臂向两侧提举至最高点，稍停再慢慢放下还原（图13-137⑪）。
（12）前平举（三角肌前束）：两手握杠铃垂于体前，三角肌前束发力直臂上举至与肩平，稍停，以肩前肌群控制做退让性还原，举吸返呼。动作过程中身体不得摆动，上体始终保持挺胸、收腹、紧腰姿态，两腿稍屈（图13-137⑫）。
图13-137 ⑪
图13-137 ⑫
图13-137 ⑬
（13）直立宽握上拉（三角肌前中束）：直立宽握，挺胸收腹。三角肌突然发力向上提拉杠铃到肘接近肩的水平位，收紧三角肌稍停，退让性还原。动作过程中不得借力，到位时避免转肘，保持手低于肘、肘低于肩，拉呼返吸（图13-137⑬）。
（14）硬拉（竖脊肌）：两脚左右开立与肩同宽，两手一正一反握杠，握距略比肩宽，上体前屈与地面平，挺胸紧腰，然后用腰背肌群力量慢慢把杠铃拉至全身立状，挺胸向前送髋，稍停慢慢下降杠铃至开始状态（图13-137⑭）。
（15）负重体侧屈（腹外斜肌）：肩负杠铃或手提哑铃，两脚左右开立略宽于肩，然后上体向左（右）两侧弯曲至不能弯曲时为止。重复练习（图13-137⑮）。
图13-137 ⑭
图13-137 ⑮
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
