健美训练三要素：蛋白质、碳水化合物、热能

（一）科学的训练方法

不论是初学者，还是中、高级的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案，如何安排循环训练周期，每次训练课练哪几个部位，每个部位练哪几个动作，每个动作练几组，每组练几次，每组之间间歇多长时间，每星期练几次，等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了力量和肌肉块的增长。

（二）合理的营养和饮食

对健美运动员来说，合理地摄取营养和严格的饮食制度，是增长肌肉块、保持健美体格不可缺少的条件。人体需要的主要营养是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量占饮食的1/3，碳水化合物占饮食的2/3，脂肪的需要量很少。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在人体内需要2～4个小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上，那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每千克体重至少摄入2克蛋白质。

优质蛋白质一般来自鸡蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。鱼含脂肪很少，只占6%，含蛋白质却高达90%，鸡肉（去皮）含蛋白质68%，鸡蛋白含蛋白质88%。为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进入训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，必须用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。除饮食外，还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白质和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论是健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，少吃多餐，平衡膳食最重要。(www.xing528.com)

（三）适当的休息和恢复

肌肉得到刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，肌肉一般要有48小时的休息，大强度训练后，要使肌肉完全恢复，则需要72小时。实际上，当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则，会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。每次训练课为75分钟，不超过90分钟，绝不允许无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息，必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大运动量训练周期中，必须适当安排轻运动量训练来调整训练强度。