形体训练可以分为两大类：一是身体的基本素质训练；二是身体各部位的形体训练。
（一）身体的基本素质训练
包括柔韧、力量、耐力方面的训练。
1.柔韧素质训练
柔韧包括四肢和各关节的柔韧。人体的主要关节有：肩、腕、胯、膝、踝等关节。柔韧训练就是对上述各关节灵活性的练习。通过柔韧素质训练，可以提高关节的灵活性，增强动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。
柔韧练习方法有两种：一是主动或被动的动力性拉伸方法。动力性拉伸的方法是有节奏、速度较快、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重，借助外力的拉伸。该方法的练习不宜用力过猛，幅度要由小到大，先做小幅度的预备拉长，然后加大幅度。每个练习可重复5～10次。二是主动或被动的静力拉伸方法。是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。这两种方法可以单独采用，也可以混合运用，具体的练习根据个人需要确定。
发展各关节柔韧性的练习方法：
（1）肩关节主要有主动和被动地压、拉、吊肩等。
①面向墙一脚距离站立，手触墙压肩。
②手扶一定高度体前屈压肩。
③两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
④两人背向两手头上拉住，同时做弓箭步前拉。
⑤背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
⑥练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
⑦体前屈坐垫上，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
⑧单杠负重静力悬垂、单杠各种握法的悬垂。
（2）手指、腕关节。
①握拳伸展反复练习。
②两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
③手腕屈伸绕环。
④用左手掌心压右手四指，连续推压。
（3）膝、髋关节练习。
①发展膝、髋关节的柔韧性常结合在一起。采用的方法有压、踢、摆、劈腿等。
②弓箭步压腿。
③向内、向外摆腿。
④前后劈叉、左右劈叉。
⑤背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一个后仰。
⑥负重深蹲，脚跟不离开地使膝尽量弯曲。
⑦跪坐压脚面。
（4）踝关节练习。
①主要发展踝关节的背屈和背伸，以及内翻外翻的能力。
②练习者跪在垫子上，利用身体的重量前后移动压足背，也可将足尖部垫高。
③使足背悬空做下压动作，增加练习难度。
④做脚前掌着地的各种跳绳练习。
⑤练习者坐在垫子上，在足尖部位放重物，压足背。
⑥做脚前掌着地的各种方向的行走。
（5）脊柱练习。
包括胸腰练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等。
（6）胸部练习。
①练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。
②俯卧前屈伸，练习者腿不动，积极抬上体。
③练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸。
④蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
（7）腰腹练习。
①弓箭步压腿。
②分腿体前屈，双手从两腿中间向后伸。
③俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
④体前屈，手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
⑤向后甩腰。
⑥两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
⑦两人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
2.力量素质练习
力量素质是指人的机体的某一部分肌肉收缩和舒张时，克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力，以及空气或水的阻力。内部阻力包括肌肉的黏滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。力量素质对人体运动有着极大的影响，是人体运动的基本素质，也是衡量训练水平的重要指标。力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础，有助于速度素质的提高，也有助于耐力素质的增长，一个强大有力的人要比体弱的人能持续活动更长的时间。力量的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展，力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和训练效果的提高。
力量素质练习方法：
（1）负重抗阻力练习，肩负重物、腿负重物练习。
（2）克服弹性物体阻力的练习，原地单腿跳、双腿跳、多级跨步跳练习。
（3）对抗性练习，双人推拉练习。
（4）克服自身体重练习，引体向上练习。(www.xing528.com)
（5）利用外部环境阻力练习，利用同伴的各种助力做牵引跑练习。
（6）手持重物屈伸练习。
3.耐力素质练习
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平的一个重要标志，可以培养训练者坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。合理的耐力训练，可以提高训练者抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力。
耐力素质练习方法：
（1）重复练习法。它是指不改变动作结构和外部负荷，在相对固定的条件下，反复进行练习的方法。
（2）间歇练习法。它是指在一次练习之后，在机体未完全恢复的情况下从事下一次练习的方法。
（3）变换练习法。它是指相对较长的时间里，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。
（4）循环练习法。根据练习者的生理和心理特点，设计合理的训练内容，依据递增负荷的原则安排练习的一种方法。
（二）身体各部位的形态控制训练
形态控制练习是调理形态最基础的练习，是改善和提高人体形态控制能力的重要内容，通过徒手练习、地面练习、把杆练习、双人姿态组合练习等大量动作的训练，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿。形体练习重点是培养学生在确立良好形态的同时，增强形态控制能力。形态训练虽动作简单，但要求很高，训练者必须从严要求，持之以恒，才能达到预期效果。
1.基本站立形态练习
练习者要微闭嘴，下颏微收，收紧腹，通过鼻腔慢吸慢呼，保持身体向上的感觉和与地面垂直的形态，以便养成良好的站姿体态。
（1）立正站立，双腿夹紧，收腹、挺胸、立腰、立背、紧臀，双肩后张、下沉，双臂自然伸直于体侧，头向上顶，两眼平视。
（2）双手叉腰，做提踵、压跟练习。身体基本形态保持不变。
（3）立正站立。双臂体前、体侧摆动练习，控制好身体的基本形态。
2.头位、脚位、手位练习
采用组合方式进行，音乐伴奏。用2/4拍或4/4拍中速音乐。
（1）头颈练习：头部位置改变的情况下，保持立腰、立背、挺胸、收腹的身体形态。同时，体会头在形体美中的作用。
①颈部前后屈。
预备：双脚开立，两手叉腰。
第1拍，头前屈。
第2拍，头还原。
第3拍，头后屈。
第4拍，头还原。
第5～8拍，重复1～4拍的动作。
②颈部左右屈。
预备：双脚开立，两手叉腰。
第1拍，头向左转。
第2拍，头还原。
第3拍，头向右转。
第4拍，头还原。
第5～8拍，重复1～4拍的动作。
（2）脚位练习：了解和掌握5种脚位的基本位置。加强良好的形态控制。增强腰、腿部力量，塑造优美形体。做动作时，练习者应控制好立腰、立背、收腹、挺胸的形态，双腿伸直，以左脚为基础脚，每个脚位的身体重心均在两脚之间。
5种脚位中的每个脚位做1×8拍，第1拍为脚转换拍，第2拍为转换完成拍。
①脚一位，第1拍，双脚跟并拢，双脚尖外转，两脚成一横线，控制第2～8拍。如图13-96（1）所示。
②脚二位，2×8拍的第1拍，右脚右侧点地，第2拍右脚全脚掌着地，两脚成一横线，跟相距一脚距离。控制3～8拍，如图13-96（2）所示。
③脚三位，3×8拍的第1拍，重心移回左脚为右侧点地，第2拍右脚左移至右脚跟对左脚心处，二脚平行并拢，控制3～8拍，如图13-96（3）所示。
④脚四位，4×8拍的第1拍，右脚前点地，第2拍右脚全脚掌横落地，右脚跟同左脚尖相对，控制第3～8拍。如图13-96（4）所示。
⑤脚五位，5×8拍的第1拍，重心移至左脚上，右脚侧点地，第2拍右脚左移至双脚重合并拢，右脚跟同左脚尖相对，右脚在前为前五位，右脚在后为后五位，控制第3～8拍，如图13-96（5）所示。
图13-96
（3）手臂练习：女芭蕾舞手型，手指自然展开，大拇指和食指稍向里合，如图13-97（6）（7）所示。
图13-97
手臂八位练习，每个手臂位置做1×8拍，第1拍为转换拍，第二拍为转换完成拍。
①手臂一位。第1～2拍，双臂弧形下垂于体前，手指相对，头右斜45°，控制第3～8拍，如图13-98（8）所示。
②手臂二位。2×8拍的第1～2拍，双臂弧形前平举略低于肩，手心相对，眼看正前方。控制第3～8拍，如图13-98（9）所示。
③手臂三位。3×8拍的第1～2拍，双臂弧形上举，手心相对，头右转45°，控制第3～8拍，如图13-98（10）所示。
④手臂四位。4×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂二位，眼看正前方，控制第3～8拍。5×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂弧形侧举，手心向前，侧举手臂肘关节向后，头右转略后仰，控制第3～8拍，如图13-98（11）所示。
图13-98
⑤手臂五位。5×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂弧形侧举，手心向前，侧举手臂肘关节向后，头右转略后仰。控制第3～8拍，如图13-98（12）所示。
⑥手臂六位。6×8拍的第1～2拍，右臂动作同手臂五位，左臂弧形前平举，眼看正前方，控制第3～8拍，如图13-98（13）所示。
⑦手臂七位。7×8拍的第1～2拍右臂不动，左臂弧形侧平，举肘关节向后，手心向前，头左转略后仰，控制第3～8拍，如图13-98（14）所示。
⑧收式。双臂弧形下垂于体前，手指相对，如图13-98（15）所示。
要求：做动作时，练习者应保持立腰、立背、收腹、挺胸形态。肩、肘、臂放松，用臂带动手前行。
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