（一）姿势介绍和技术特点
爬泳又称自由泳，是不限姿势的一个游泳比赛项目。在所有游泳姿势中爬泳的速度最快，所以自由泳项目的参赛者几乎都采用爬泳。
现代爬泳技术的特点是：身体俯卧在水面，采用高肘屈臂划水、晚呼吸配合技术。腿部动作，短距离采用6次打腿，中长距离采用4次交叉打腿。
（二）爬泳的基本技术
1.身体姿势
身体水平俯卧于水中，淹至发际与头顶之间，略收腹。游进时，因臂划水和转头吸气，身体沿纵轴自然转动，不应有起伏和左右摇摆。
2.腿部动作
爬泳腿部动作的作用是维持身体平衡和产生推进力。两腿做上下打水动作，向下时用力，踝关节内转，向上时放松。动作以大腿发力带动小腿，膝关节适度紧张，弯曲度最大约150°，变成一鞭打动作。踝关节的灵活性与放松程度对打腿的效果至关重要。
3.臂部动作
臂划水是爬泳推进力的主要来源。臂部动作分为臂入水、抱水、划水和空中移臂（图11-3）。
图11-3
（1）臂入水。手掌入水点一般在肩延长线与身体中线之间，手指自然并拢，指先触水，此时肘关节弯曲为150°～160°。入水动作自然，手掌、前臂、上臂依次入水至臂伸直。
（2）抱水。手臂略前伸，肩带前送，接着上臂内旋，使肘处于较高部位，至前臂与水面为40°时，形成高肘抱水，屈肘约150°。抱水动作似用臂去抱一个大圆球，以利肩带肌群能处于拉长状态，手掌、前臂乃至上臂的正面投影面迅速增大。
（3）划水。划水是指手臂在前与水平面成40°，至后与水平面成15°～20°的这一动态过程，是臂划产生推进力的主要阶段。划水又以肩垂面为界，前为拉水，后为推水。
拉水是一个保持高肘逐渐屈臂的过程，划至肩垂面屈肘约90°。此时，整个臂的有效划水面最大。
推水是一个以最大屈肘为90°开始的逐渐伸直臂的过程。应尽量保持前臂和手掌对水截面不会很快减小，防止肘向身体靠拢过早上提，应在体侧下方完成推水动作。
划水应连贯、加速。手移动的路线开始在肩前，中间在胸腹下，后至大腿旁。(www.xing528.com)
在划水过程中要充分发挥肩带的作用。划水时肩前送，划至中间部位肩后移至正常位，之后随着推水后移，这样有利于增长有效划水的路线和加大划水的力量。
（4）空中移臂。由上臂带动，肘部向外上方，屈臂向前上方转肩移动。先是掌心向后上方，手落后于肘；后是掌心转向前下方，手超过肘前伸准备入水。移臂过程应肘高于手，做到放松、协调、自然。
（5）两臂的配合。在臂入水时，右臂处于开始划臂阶段称为前交叉；左臂处于肩下称为中交叉；右臂已划至腹部身下为后交叉。中交叉和后交叉配合，两臂衔接较紧凑，有利于速度的均匀性。
4.呼吸与划臂的配合
爬泳采用转头吸气，一般两臂各划一次做一次完整的呼吸，即呼气、吸气和闭气。
以右吸气为例，在手入水后，口和鼻开始慢慢地呼气，右臂划至肩下，向右侧转头，呼气量开始增加；推水快结束时，做快而有力的呼气；右臂出水时，张口吸气；移臂至一半时，吸气结束，并开始转头恢复面向下，而后闭气。
（三）爬泳的基本练习方法
学习爬泳一般按腿部动作、臂部动作、臂腿配合的呼吸，再到完整配合的顺序进行。打腿是学爬泳的基础，呼吸是掌握爬泳技术的关键和难点。
（1）坐地上，两手后撑，两腿抬起做直腿上下打动，踝关节放松。
（2）坐池边，两手侧撑，身体重心前移池沿，两腿伸入水中，做直腿打水，要求前踢水、踝关节内旋。
（3）水中做浮板打腿或蹬池臂滑行后憋气打腿。
（4）在陆上站立或水中走动做直臂划水、屈臂前移的练习。先练一臂，后两臂轮换。
（5）陆上做原地踏步6次、两臂各划1次的臂腿配合练习。
（6）蹬池壁滑行后做憋气臂腿配合游。
（7）陆上做6次踏步，划右臂头向右转换气，划左臂头恢复常位憋气的配合模仿练习。
（8）两臂各划水一次换气一次的配合游。
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