如何进行掷标枪练习？

图10-17

掷标枪是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将枪经肩上投出去。为了便于分析掷标枪的技术，下面分握法和持枪、助跑、最后用力和缓冲几个部分来介绍。

（一）握法和持枪（以右手投掷为例）

1.握法

目前广泛采用的握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上（图10-18①）。这种握法能利用中指的长度，加长投掷半径，使标枪获得较大的力量。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一线圈上沿，其余手指按顺序握在把手上（图10-18②）。

图10-18

图10-19

2.持枪

合理的持枪方法应做到既不妨碍助跑动作，便于发挥助跑速度，又便于引枪和控制标枪方向、位置和角度。目前大都采用的是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90°，稍高于头，枪尖低于枪尾（图10-19）。

（二）助跑

标枪助跑在技术上一般要求较高，既要完成引枪又要在投掷步中下肢超越上体，做好最后用力前的有利姿势。助跑分为两个阶段：

1.预跑阶段

从第一标志线跑到第二标志线，这段距离为预跑阶段，长约15～20米，跑8～12步。（图10-20）。

图10-20

预跑阶段主要是加速，跑时上体稍前倾，用前脚掌着地，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，在加速中进入投掷步。

2.投掷步阶段

投掷步阶段是指第二标志线到起掷弧线，要求在较高跑速中不停顿地过渡到最后用力。投掷步的基本形式有两种，即跳跃式投掷步和跑步式投掷步。一般多采用跳跃式投掷步，它有利于引枪。下面主要介绍投掷和直接向后引枪的技术。

第一步：左脚踏上第二标志线，左脚积极前迈，同时，右肩后撤并向后引枪，左肩逐步向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，髋正对投掷方向，持枪臂尚未伸直（图10-21）。

第二步：当右脚落地，左脚离地前开始第二步，左脚前迈时，髋稍向右转动，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉（图10-21⑤⑥⑦）。保证标枪纵轴和投掷方向一致。

图10-21

图10-22

第三步（交叉步）：交叉步是助跑过渡到最后用力关键的一步，这一步两腿加快向前运动，迅速超越上体和髋部。当左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，右腿靠近左腿时，左腿快速有力的蹬伸，促使右腿加快前迈。由于两腿快速蹬摆，使下肢得以迅速向前，形成良好的超越器械，此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态，拉长了躯干肌肉。左臂自然摆至胸前帮助左肩向右转，投掷臂充分伸直，枪尖不要高于头，右脚尖外转用脚跟先着地，然后过渡到全脚掌与投掷方向成55°～60°角（图10-22）。

第四步：在交叉步右脚尚未落地前，左腿就要积极前迈，右腿落地后，右膝下降，右小腿与地面构成较小的夹角（图10-23①～⑨），体重落在弯曲的右腿。右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时左腿前边用脚内侧或脚跟先着地，作出强有力的制动和支撑，保持下肢超越上肢的良好姿势，这样有利于完成最后用力动作。(www.xing528.com)

图10-23

五步投掷步一般是：第一步大，有利于引枪；第二步小，为过渡到后两步做准备；第三步大，有利于投掷步的加速作出良好的超越准备；第四步小，这一步小便于转髋和做“满弓”。

3.最后用力

投掷步第三步右脚着地后，由于惯性，髋部继续向前，在超越了右腿支撑点之后，右脚就开始最后用力。当左脚一着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造了条件。右腿继续蹬地推动右髋加速向投掷方向运动，足髋轴超越肩轴，投掷臂向上转动，带动前臂，手腕向上翻转，形成“满弓”（图10-23～）。此时投掷臂处于身后，由于向前的惯性和右腿蹬伸的力量，重心前移体重向左腿，左腿弯曲（图10-23、）。当上体与躯干成一直线时，左脚作出迅速有力的收缩，带动上臂迅速向前做爆发性“鞭打”动作，使全身力量通过手臂手指将枪掷出，标枪出手的适宜角度为30°～35°。但在不同风向的情况下，应适当改变出手角度。

4.缓冲

标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前的惯性而继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一步，身体稍向左转或身体稍前倾，降低身体重心，维持身体平衡（图10-23、）。

（三）掷标枪练习方法

（1）掌握正确的握枪和持枪方法。

（2）学习原地掷枪技术。

①正面投掷实心球（图10-24）。

②正面上步投掷实心球（图10-25）。

图10-24

图10-25

③正面原地投掷标枪。面对投掷方向，上体微向右转，右手持枪与右肩上方，枪尖向前下方，左脚在前，体重落在弯曲的右腿上，以胸带动臂向前上方稍远地方掷枪（图10-26）。

图10-26

④原地侧向掷枪。侧对投掷方向，重心落在右腿上，然后右腿用力蹬地转髋，以胸带动上臂将枪掷出。

（3）学习上两步或三步掷枪。

①上两步结合做“满弓”练习。

②上两步或三步掷枪，动作要连贯，第二步稍跳起来，有利于超越器械和最后用力，第二步要控制好器械，使之平衡。枪尖与眼平齐。

（4）学习助跑掷枪技术。

①学习引枪技术。

②学习持枪跑，结合引枪动作。

③中速助跑6～8步，过渡到引枪结合投掷步动作。

④全程助跑在投掷区掷枪练习。