提升支撑力、悬垂力、攀爬能力

支撑是指人体肩轴高于器械轴并对支点产生压力的一种动作；悬垂是指人体肩轴低于器械并对支点产生拉力的一种动作。从古至今，人们都比较重视对自己的支撑、悬垂能力的练习，以促使自己生活更加安全，增强对自然环境的适应能力和生存能力。

支撑、悬垂、攀爬能力的强弱，与自身的身心素质（力量、灵敏、柔韧和勇敢、顽强）紧密相关。因此，人们十分重视通过体育运动中有关手段练习来提高支撑、悬垂、攀爬的能力。

（一）提高支撑能力

1.徒手体操练习

徒手体操是采用徒手方式进行的身体体操，主要用于提高身体素质和基本活动能力。内容包括身体各环节的不同类型的单个和组合动作。徒手体操形式多样，所起作用不同，如果着眼于提高支撑能力，可选择由手和身体某环节接触地面的坐撑、蹲撑、俯撑、侧撑、仰撑和倒立撑等练习。

（1）混合支撑练习法。

混合支撑是指用手和身体某部位同时支撑于地面的练习方式。由于支撑点较多，身体容易保持稳定，对身体素质的要求相对较低，也可为逐渐向单纯性支撑过渡打下好基础。

①头手倒立：如图6-1所示，两手与头部支撑点呈等边三角形，头部前额着地，脚向上伸直。

②桥形撑：如图6-2所示，双手与脚支撑最大限度地成背弓形。

图6-1

图6-2

（2）单纯支撑练习法。

单纯支撑是指仅身体某部位支撑于地面进行练习的方法。由于支撑点较少，身体难以保持稳定，对身体素质的要求相对较高，既有利于提高身体在特定状态下保持支撑平衡的能力，也能发展力量、灵敏、柔韧、协调等身体素质，为提高专项运动能力创造有利条件。练习时可先由同伴帮助，并注意掌握动作要领，然后争取在反复练习中独立完成。

①燕式平衡：如图6-3所示，单脚支撑，上体前倾，另一腿后举，两臂侧举。

图6-3

图6-4

②仰平衡：如图6-4所示，单脚支撑，上体后仰至水平，一腿前举，两臂下垂。

③倒立支撑：如图6-5所示，双手支撑地面，身体变成倒立姿势。

图6-5

图6-6

④俯卧撑击掌：如图6-6所示，在做俯卧撑向上推起时双手击掌然后再支撑。

2.器械操练习

（1）低单杠练习法。

由于动作多在支撑状态下完成，难度相对较小。为了提高练习效果，可在单个动作练习基础上，选择由单个动作组合的成套动作进行经常性练习。

①跳上成支撑：如图6-7所示，直臂正握，双脚蹬地上跳成支撑，腹部靠杠，抬头挺胸。

图6-7

②翻上成支撑：如图6-8所示，直臂正握，屈臂上体贴杠，单脚向前上方摆踢，倒肩用力使腹靠杠，同时翻腕上杠，抬头挺胸。

图6-8

③骑撑前回环：如图6-9所示，反握抓杠，右腿骑撑，两臂伸直，重心前移；同时右腿前伸，上体挺直前倒。当上体回环至杠后水平部位，右腿继续后摆，上体立腰，两臂伸直压杠，翻腕撑杠成骑撑。

图6-9

④骑撑后倒挂：如图6-10所示，两臂伸直握杠，上体后倒，当身体后摆，肩过杠下垂直部位后，迅速屈左腿挂杠、右腿加速后摆，同时两臂用力压杠，翻腕成骑撑。

图6-10

（2）双杠练习法。

利用双杠可以使身体在支撑、悬垂状态下，完成摆动屈伸、转体、滚翻、回环、空翻和静力性用力动作。由于双杠动作移动范围较大，变化相对复杂，大学生应尽可能多支撑，少选悬垂动作；多选侧撑，少选正撑动作；多利用两杠，少采用一杠进行练习。(www.xing528.com)

①杠端支撑成分腿坐：如图6-11所示，杠端跳起支撑，屈腿顺势向前举起，当超过杠面用大腿内侧坐杠并挺直。

图6-11

图6-12

②前滚翻成分腿坐：如图6-12所示，由杠端分腿坐开始，两手靠近大腿摆杠，上体前倾，顺势提臀、收腹、团身。杠上做前滚翻，当臀部移过垂直部位时，两手前移握杠，两腿迅速分开压杠，两臂撑起成分腿坐。

③挂臂屈伸上：如图6-13所示，由挂臂撑摆开始，前摆高出杠面成屈体，然后用力向上方伸展髋、两臂同时压杠，上体向上急振起肩成支撑。

图6-13

④支撑摆前、后下杠（女生前摆下）：如图6-14所示，身体伸展，做前后摆动运动，然后下杠。

图6-14

（3）支撑跳跃练习法。

横马分腿腾越：如图6-15所示，起跳后，两臂撑马顶肩使上体稍前倾，接着两臂前伸，两腿后摆，推手分腿，抬头并腿落地。

图6-15

（二）提高悬垂能力

1.肋木练习法

悬垂举腿：如图6-16所示，背靠肋木，两手正握肋木顶端，身体成直体悬垂，然后屈腿上举或直腿上举。

图6-16

图6-17

2.高单杠练习法

（1）高杠直臂身体悬垂：高单杠上做直体或屈体悬垂（可计时）。

（2）后摆挺身下：如图6-17所示，由悬垂开始，前后摆动，身体挺直逐渐加大摆幅，但身体后摆超过垂直面后，两臂压杠，抬头、纵肩，在向后摆动至最高点前，两手用力推杠，展体下。

（三）提高攀爬能力

攀爬是由攀登、爬梯、爬杆等运动组成。它对人类生存和发展具有重要的意义，尤其是对提高人的勇敢、顽强、坚韧的心理素质和发展身体力量等都具有重要作用。

1.爬梯练习法

如图6-18所示，采用固定的木梯或肋木，一般为徒手攀行。在爬行过程中依赖双手、双腿的稳定支撑和正确移动，为保持身体稳定，应遵守“三点不动一点动”的基本要领，也就是在身体移动的过程中，始终有双手一脚或双脚一手处于支撑状态。

图6-18

图6-19

图6-20

2.爬竿（绳）练习法

根据爬竿悬挂方式，进行不同的悬垂攀爬练习，如竿的上端固定，下端离地20～30厘米垂直竿（绳），做手脚并用或仅用双手向上爬、倒爬；竿的两头分别固定，可做挂膝和挂踵的爬行。

（1）“三拍”爬（竿）法。

如图6-19所示，第一拍，两腿前屈，两膝和两脚背夹竿，两臂微屈。第二拍，两腿伸直，同时做屈臂引体向上。第三拍，两腿夹竿动作不变，两手向上换握成直臂悬垂。

（2）引体爬竿法。

如图6-20所示，直臂悬垂两手紧握竿，然后用力上引，两手轮流向上换握，两腿伸直，不准夹竿，使身体仅靠双臂引体向上移动。