人类为了提高生存能力，在与自然界的斗争中，必须加强自身锻炼，不断发展跑、跳、投的能力。虽然有众多的体育项目可供锻炼时选择，但效果最为显著的是田径运动项目。这是因为它不但源于生产、劳动和军事防卫，而且它包含的跑、跳、投的内容都属于日常生活所需的最基本技能。
（一）提高奔跑能力
1.跑的分类
跑是人类在生存与发展中最基本的身体活动能力之一。它也是人类进行强身、健体、游戏、娱乐和竞赛活动不可缺少的内容，是当今社会文化和校园文化活动中的组成部分。跑的种类较多，按跑的目的不同可分为健身跑和竞赛跑两种。前者是以健身为目的，一般按年龄、性别和体能特点采取自然跑，跑的动作没有严格的技术要求。经常参加各种跑的活动，可以起到健身、健心的作用。具体表现在提高心血管系统功能，使心肌收缩和血管弹性好，呼吸系统功能加强，对自主神经的稳定与心理健康有积极的促进作用。后者根据竞赛的距离分为短跑、中跑和长跑。竞赛跑除跨栏、障碍、接力的特殊技术要求外，其技术结构由起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分组成。
2.短跑练习的方法
短跑是田径运动中典型表现速度力量的项目，包括60米、100米、200米和400米跑。若对短跑的全过程进行观察，为了解决“快速奔跑”这个核心问题，在着重提高力量素质的基础上，还应注意练习方法，所选用的练习方法应有利于提高反应速度、动作速度和位移速度。
（1）提高反应速度。
反应速度作为表现快速起动能力的基本要素，主要依赖于大脑皮层信号的快速反应，并指挥身体迅速摆脱静止状态。据研究，人的反应速度主要受遗传因素影响，但并非锻炼就毫无意义。为了提高反应速度，可以通过看、听、触觉反应进行练习。
（2）提高动作速度。
动作速度作为体现加速能力的基本要素，主要依赖于提高动作的交换频率。在短跑过程中，由于快速起动后，只有通过两臂快速摆动，迫使频率急剧增加，才能使身体在疾跑阶段获得加速度，并尽快达到很高的速度转入途中跑。
（3）提高位移速度。
位移速度是指单位时间内人体快速移动的能力，与短跑各阶段都有关系，但对途中跑所起的作用则更为明显。因此，它同时又作为体现保持高速能力的基本要素，主要依赖于步幅的逐渐加大与稳定。为了在途中跑至终点阶段使已获得的高速度持续保持，只有提高后蹬的能力效果，即增加参与后蹬动作的主要肌群的力量，选择合理的后蹬角度和方向。同时也要有正确的跑的技术，其中包括积极送髋、上体正直、摆臂有力、摆动腿快速前摆扒地等跑的技术的专门练习。
3.中、长跑练习的方法
中、长跑属于典型的耐力运动项目，肌肉长时间活动是其主要特点，常被作为提高人体持久工作能力的重要练习方法。按竞技运动的分类，把800米、1500米称为中距离跑，5000米、10000米则称长距离跑。由于中、长跑对改善心、肺功能产生的不同影响，根据心血管、呼吸、肌肉系统承受的不同负荷，通常可分有氧耐力、无氧耐力和肌肉耐力三方面内容。
（1）提高有氧耐力。
有氧耐力是人体在氧气供应充足情况下，不负氧债而坚持长时间活动的能力。大学生发展基本活动能力应以有氧耐力为主。每天坚持锻炼对有氧训练非常好。
（2）提高无氧耐力。
无氧耐力是人体在负氧债的情况下，仍能持续保持较高速度的活动能力，通常又称速度耐力。由于介入了“速度”这个概念，发展无氧耐力除需要建立在有氧耐力的基础之上，还必须逐级提高100米、200米和400米跑的绝对速度，并采取重复跑、间歇跑等练习方法，进行强度较大的练习。
（3）提高肌肉耐力。
鉴于中、长跑的持续时间较长，除心、肺功能是影响耐力水平的决定性因素外，作为人体赖以运动的肌肉系统，同样也有持久承受工作疲劳的负荷。经常从事中、长跑练习固然可以提高肌肉耐力，但仍必须通过重复次数较多、持续时间较长、负荷强度适中的负重抗阻练习进行不间断地练习。根据中、长跑运动的肌肉工作范围，练习时应注重提高小肌肉群的耐力水平。
（二）提高跳跃能力
1.跳跃的分类
跳跃是人类在生存与发展过程中表现出的基本能力之一。随着社会文明程度的发展，跳跃从生活劳动的形式转变为游戏，再从游戏发展成为今天的竞技体育项目。所以，跳跃可分为以生活、劳动、健身为目标的跳跃和以竞技为目标的跳跃两种。前者是后者的基础，无严格的技术要求，经常从事跳跃活动能促进人体的新陈代谢，协调神经系统与运动器官之间的联系，改善内脏器官的功能。后者无论是跳高或跳远，技术结构都由助跑、起跳、腾空（或过杆）、落地四个部分组成，对技术动作要求严，必须有规律的进行训练。
2.提高水平速度练习
助跑中均匀用力，逐渐加大步幅和加快步频，目的是使人体预先获得水平加速度，直至起跳前达到最大。为了利于积极加速起跳，远度与高度项目的助跑节奏又有各自的特点。
（1）跳远助跑练习。
①两脚平行半蹲姿势，双手扶着膝关节，做自然前倒迈出第一步的练习，要求固定助跑开始起动的步长。
②在跑道设助跑开始段、助跑中段和最后四步段三个标志点进行助跑节奏的练习，要求开始段用快频率助跑，中段加大步幅，最后四步使助跑速度达到最大，但最后一步步长应明显缩小。
③在助跑道上做有节奏的加速跑练习，要求在30～35米距离采取身体稍前倾姿势，并使跑的步幅大致均等。(www.xing528.com)
（2）跳高助跑练习。
①在助跑道上随意快走或慢跑3～4步后，做8～10步加速跑练习，要求步幅稍大、节奏快、富于弹性。
②在助跑道上做低重心的“滚动步”跑练习，要求跑进中由全脚掌着地，再过渡到前脚掌蹬地。
③在助跑道上做三步助跑练习，要求最后一步身体稍后仰，积极向前送髋，大腿带动小腿前伸，由上向下主动放脚，在短暂制动后迅速做扒地起跳动作。
④先直线跑，逐渐转入降低重心的弧线跑（3～5步）。要求上体向弧线内沿倾斜，全脚掌着地过渡到前脚掌着地，最后一步身体保持直立姿势，重心不宜过低，用脚掌外测滚动着地，背对横杆准备起跳（背跃式）。
3.起跳动作速度练习
任何跳跃的起跳动作都强调快速有力，但向上跳和向远跳又有方向上的不同。因此，除应处理好助跑准备阶段与起跳动作的衔接外，还必须通过各种跳跃练习，增强弹跳力量和合理用力地技巧。最常见的练习有纵跳、蛙跳、立定跳、单脚跳、台阶跳、多级跨跳、屈伸跳、左右横跳等。
（1）原地对墙纵跳摸高，或2～3步助跑做纵跳（单双脚均可）触篮板、篮圈、悬吊物练习。
（2）双脚自然开立，取半蹲姿势，双臂引向身后，前摆手臂伸展身体做立定跳远练习。
（3）同上姿势，连续做蛙跳练习。
（4）双脚原地起跳，单脚落地后，做左、右脚交替的多级跨跳练习。
（5）双脚起跳单脚落地后，做连续的单脚跳练习。
（6）取半蹲姿势，双手背于腰后，做连续双脚跳上台阶的练习。
（7）纵向排列3～5个栏架，栏间距适中，栏架前双脚起跳，双膝向上高抬，连续做依次越过栏架的屈伸跳练习。
（8）在地面画两条间距30～50厘米的平行线，先左脚横向贴近右侧线外，右脚分开，用左脚外侧、右脚内侧蹬地横跳至左侧线外，反复依此方法连续左右横跳（两线间距随水平提高逐渐加宽）。
（三）提高投掷能力
投掷在人类生产劳动和生活过程中，都是不可缺少的身体基本活动能力。投掷能力根据目的、形式的不同，可分为健身和娱乐、生产劳动与竞技投掷三大类。
在生产劳动中出现的投掷工具、果实和各种物体等，是属人们生存所必须具备的最基本的投掷能力。健身、娱乐投掷主要包括投飞盘、沙包、网球、篮球等运动内容。投掷形式有投中、投远，这类投掷活动老少皆宜。以上这两种投掷活动在技术上没有严格要求，容易掌握，对人身心健康能起到一定的积极性作用。而竞技体育的投掷项目技术性要求很强，其完整技术都由持器械、助跑、最后用力、器械出手四部分组成，如推铅球、掷铁饼、投链球等体育运动项目。为了达到不断增强体力的目的，大学生有必要根据自身实际水平的需要，力求掌握抛投远度的核心因素，重点选择有利于发展抛投能力的练习方法。
1.提高“预动”速度的练习
投掷运动中的“预动”速度是指投掷前身体与器械先获得的速度。由于投掷器械的重量、形状各异，为便于抛投动作的完成，又采用助跑交叉步、滑跑和旋转三种不同“预动”方式，但目的都是为了提高器械的初速度，以便为抛投出手创造有利条件。
（1）身体侧对跑进方向，以髋关节为轴，连续做侧向跑的前、后交叉步练习。要求右脚前跨交叉时，脚跟与左脚尖齐平；左脚后伸交叉时，脚尖与右脚跟齐平，手臂则左右协调摆动。
（2）身体侧对（背对）滑动方向单脚支撑微屈，身体稍前俯，悬浮脚向侧（后）预摆，内收贴近支撑脚后，做向侧（后）蹬摆的侧滑步（背向滑步）练习。
（3）两脚开立微屈，右腿抬起向前侧跨跳的同时，要求以髋关节为轴向左旋转，左脚迅速后伸支撑，保持与肩形成的纵轴呈稳定的侧支撑，并尽量将身体扭紧。
2.提高出手速度练习
投掷运动中的出手速度，是指器械出手时的动作速度。如果掌握适宜的抛投角度，出手速度的快慢则是决定器械抛投远度的关键。
（1）两人相距10米，手持实心球随意变换各种抛投方式，可做单手肩上推球、单手旋转抛球、双手头上掷球、双手向后抛球、双手胯下后抛球等练习。
（2）手持垒球距墙15米，进行原地“背后过肩”单手投球练习。要求右手经前向后下方侧引球，以髋关节为轴向左转体朝向投掷方向，投掷臂从背后过肩，沿45°角把球向前上方投出。可在墙上画1米×1米靶标练习投准，也可两人对墙投球后，按反弹距离进行比赛。
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