发展力量素质-体育与健康教程

（一）力量素质的概念及种类

力量素质是指人体或身体等部分肌肉在工作时克服阻力的能力。

力量素质可分为：最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

最大力量：排除体重因素，身体或身体一部分克服最大阻力的能力。

相对力量：练习者，每公斤体重所具有的最大力量。相对力量=最大力量÷体重（公斤）。

速度力量：快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。评定爆发力可采用爆发力指数，爆发力指数=用尽可能大的力量÷用尽可能短的时间。

力量耐力：长时间克服阻力的能力。

（二）力量素质练习的基本方法

（1）负重抗阻力练习：运用杠铃、壶铃、哑铃进行练习，这种练习是力量练习最常用的方法。

（2）对抗性练习：如双人顶、推、拉等。这种练习不需要任何器材，尤其可引起练习者的兴趣。

（3）克服弹性练习：如拉力器、拉橡皮带等。

（4）克服自身体重的练习：如引体向上、倒立推起、跳跃练习等。

（5）克服外部环境阻力练习：如沙地或草地上做各种跳跃练习。

（6）电刺激：通过电流的刺激发展力量。(www.xing528.com)

（三）力量素质练习的基本要求

1.正确选择练习方法

选用方法总的要求是对准所练习的肌肉群，如发展股四头肌力量，可选负重半蹲的练习，同时要求练习者双脚平行或稍内扣，否则就达不到发展股四头肌的目的，反而把臀部肌肉练习得很大。

2.合理安排各种力量练习的顺序

各种力量练习对机体影响是不同的，小负荷多次数的练习，主要影响肌肉的结构，使肌肉纤维变粗，肌肉横断面增大。而大负荷少次数的练习，主要改善肌肉的协调功能。力量练习应先使肌肉结构改变，然后再提高肌肉的协调功能。

3.处理好负荷与恢复的关系

专家通过实验认为，隔日练习力量增长77.6%，每日练习力量增长只有47%。练习者应采用机体部位交替练习，有利于疲劳的消除。负荷要有节奏，大中小合理调整逐渐提高。

4.力量练习后要特别注意放松

放松有利于肌肉紧张的恢复，有利于提高神经调节功能，有利于速度力量的发展。如不放松，肌肉的紧张得不到消除，会使血管继续受压，血流受阻，可能引起静止状态下的肌肉痉挛。因此，放松对力量练习特别重要。

5.力量练习要保持常态，做到循序渐进

专家通过实验认为，练习20周，每天坚持练习，力量增长100%，以后完全停止练习40周后练习所获的效果完全消失。另一实验，练习45周，每周只练习一次，力量增长70%，停止练习70周后效果尚未完全消失。

上述实验表明，力量练习增长得快，停训后消失得也快；增长得慢，停训后消失得也慢。