科学锻炼法：体育与健康教程

（一）体育锻炼的方法

1.负重锻炼法

指运用重物进行身体锻炼，发展体能的一种方法。它包括物体负重练习（如杠铃、哑铃、沙袋、实心球等）和克服自身体重练习（如引体向上、双臂屈伸、立卧撑、俯卧撑、下蹲起等）。负重锻炼法多用于发展力量。

2.重复锻炼法

指在相对固定条件下，按一定要求反复进行某一练习的方法（如60米跑×4组、原地投篮×30次），重复锻炼法的每次（组）练习之间应有充足的休息，使身体基本恢复。这种方法多用于提高运动技术，发展力量和速度。

3.持续锻炼法

指在相对较长的时间里，用较稳定的负荷强度，不间歇地连续进行锻炼的一种方法（如长跑、长游、长走、骑自行车、划船等周期性运动）。负荷强度为中小强度，持续时间、重复次数是决定健身效果的关键。确定和调节运动负荷，应考虑项目的特点，学生体质的差异以及不同季节气候对人体的影响，做到区别对待、因人而异。持续锻炼法多用于发展运动技术和耐力，锻炼呼吸和心肺功能。

4.间歇锻炼法

指在锻炼过程中，根据对象、项目特点和生理负荷的大小，控制各练习之间的休息间歇，用以调节运动负荷进行锻炼的方法。例如，以80%的强度进行30米×6组速度跑的练习，规定每组间歇时间为2分钟。再如，举一定重量的杠铃共8组，规定每组间歇时间为2～3分钟。间歇锻炼的特点是在前一组运动后体力还未完全恢复时就进行后一组运动。因此，既能提高速度、力量，又能发展心肺功能。间歇锻炼法对肌体产生的影响较深，因此，此方法较适宜具有良好身体能力的锻炼者。

5.变换锻炼法

指在锻炼过程中，变换环境、变换条件、变换要求，以提高锻炼效果的方法。实践中可采用各种不同的变换方式，如变换锻炼环境、变换动作形式、变换器械的高度及重量等。采用变换锻炼法，可以有效地调节运动负荷，激发增力情绪，强化运动意志，提高锻炼热情。

6.循环锻炼法

选择不同类型的练习或动作，组成一组锻炼内容并分设若干练习点。锻炼时，按一定的顺序依次循环到各项目练习点上，完成各自所规定的练习和负荷，是一种循环往复进行项目锻炼的方法。循环锻炼法所安排的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握的简单易行的动作，并规定练习的次数、规格和要求。由于各练习点上的动作、器械不同，练习的形式和内容不断变化，可激发锻炼兴趣、减轻疲劳、提高练习密度，从而提高锻炼效果。

7.综合锻炼法

指上述各种锻炼方法，在实践中结合起来加以运用。综合锻炼法可以根据不同的身体锻炼任务，组合成多种锻炼的方案，以有效提高身体锻炼的效果。

（二）提高身体素质的方法

1.提高身体健康素质的锻炼方法

身体健康素质主要包括力量、耐力、速度等几个方面。

（1）发展力量素质的方法。

力量是指身体或身体某部分肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是速度、灵敏等素质的基础。

①静力性力量锻炼方法。这种练习的特点是肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定的位置或姿态，肌肉进行等长收缩时产生的力量。

对抗性静力练习：根据发展某部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持固定不变，用极限力量对抗固定的物体。

负重静力练习：根据发展某部位肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定的重量，身体姿势保持固定不变（如肩负杠铃半蹲）。

慢速力量练习：动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成。例如，肩负80%～85%强度的最大负重量，深蹲慢起立。

②动力性力量锻炼方法。动力性力量是肌肉在动态收缩时所产生的力量。这种练习的特点是身体产生明显的位移，或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重力性力量（如举重）、速度性力量（如投掷、踢球等），而爆发力是速度力量的一种。

绝对性力量锻炼：一般以最大负重量的85%～100%进行锻炼。锻炼时，以较少的次数（1～3次），完成最大重量或接近最大重量的练习。

速度力量锻炼：速度性力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力。锻炼方法以中等或中小重量（最大负荷量的60%～80%）为主，练习的重复次数少，以最快的速度完成。

力量耐力锻炼：力量耐力是指人体长时间克服小阻力的能力。一般采用最大负重量的40%～60%，重复次数要达到12次以上，不追求速度，但要求重复次数和坚持时间，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、举重、哑铃等运动项目，一般练到极限。

（2）发展耐力素质方法。(www.xing528.com)

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可以看作对抗疲劳的能力。它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人体机能水平、体质强弱的重要标志。从生理学角度讲，发展耐力素质主要是发展有氧耐力和无氧耐力。

①有氧耐力的锻炼。有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。发展有氧耐力的锻炼，应多采用长跑、长距离游泳和自行车等运动项目，通过锻炼提高心肺功能水平。有氧耐力锻炼的负荷强度大约为最大负荷强度的75%～85%，心率一般控制在140～170次/分之间，锻炼时间最少5分钟，一般多在15分钟以上，这要视锻炼者的体质水平而定。有氧耐力是无氧耐力的基础。

②无氧耐力的锻炼。无氧耐力是指人体处于缺氧状态下，能较长时间对肌肉收缩供能的能力。无氧耐力锻炼可采取短时间、最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。大约用30分钟的时间，持续做剧烈运动的效果较好，如快速的间歇跑、重复跑、400米跑、对抗性球类比赛等，均能提高人体的无氧耐力。

（3）发展速度素质的方法。

速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。从表现形式上可分为反应速度、动作速度和周期运动中的位移速度三种类型。

①反应速度的锻炼方法。反应速度是指人体对各种信号刺激的快速反应能力。可运用各种突发信号（哨声、击掌等），进行反应速度的练习。

②动作速度的锻炼方法。动作速度是指人体完成某一动作的快慢。例如，起跑速度、投掷器械出手速度和跳跃项目的踏跳速度等。可通过掌握正确的预备姿势，形成较大的活动幅度来发展动作速度；也可运用外界的有利条件（如斜坡跑）、减轻器械重量、反复进行快速练习等发展动作速度。

③位移速度的锻炼方法。位移速度是周期运动中单位时间内人体快速移动的能力。可运用短距离重复跑，加速动作频率练习（快频率小步跑、高抬腿、摆臂等），以最快的速度反复进行练习，提高位移速度能力。

发展速度素质时，要注意力量、灵敏、柔韧等素质的发展，还要注意提高肌肉放松的能力。速度练习时，应精神饱满、体力充沛、注意力集中，以防止伤害事故的发生。

除了用以上方法外，还可用器械练习的方法。这种锻炼法的内容最多，几乎大多数主要户外健身运动都能在室内健身器锻炼中实现。其目的主要是提高心肺功能，加强肌体新陈代谢，消耗过多脂肪，增强肌体免疫机能和抗病能力。

2.提高灵敏柔韧性素质的锻炼方法

灵敏素质是指体育运动中人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。发展灵敏素质，首先是提高大脑皮质神经过程的灵活性，可采用球类、体操、技巧、跳高、拳击等非周期运动项目进行锻炼。柔韧素质是指人的关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展性和弹性。发展灵敏和柔韧性素质，可采用动力性伸展练习和静力性伸展练习的方法。

（1）动力性伸展练习法。

本方法是通过身体环节的用力摆动来达到拉长肌肉、肌腱和韧带的目的。例如，踢腿、摆腿、下腰等。

（2）静力性伸展练习法。

本方法是在有意识的控制下慢慢地拉长肌肉、肌腱、韧带的方法，如压腿、压肩练习等；也可运用器械练习的方法。这类锻炼方法是在健身的同时还能起到增长肌肉的力量和体积，塑造健美体形的作用，多为力量性运动，例如，哑铃、杠铃、拉力器、联合力量训练器等器械运动练习。

发展灵敏和柔韧性素质，锻炼者可把静力性和动力性练习结合起来，把主动练习和被动练习（别人帮助下）结合起来，才能收到更好的锻炼效果。

（三）提高心理素质及社会适应能力的锻炼方法

提高心理素质及社会适应能力的锻炼方法多采用娱乐性的项目。因此，在大自然中锻炼的众多方法成为其首选。

1.日光浴、空气浴和冷水浴

日光中紫外线具有很强的杀菌能力，还能使皮肤里麦角固醇转变为维生素D，促进钙、磷的吸收，可防止软骨病和佝偻病，增进人体调节体温的能力。

空气浴能使中枢神经系统、血液循环和呼吸系统的机能增强，有助于提高人体的抵抗力和预防各种呼吸系统疾病，对提高神经系统的机能和适应外界气候变化的能力也有显著的效果。

冷水浴能提高神经系统的机能，调节皮肤血管的收缩与舒张，提高人体适应外界温度变化的能力，使心血管系统的功能增强，血管弹性增加，减少血管壁胆固醇的沉积，有助于防止动脉硬化。经常坚持冷水浴，还能锻炼意志，提高抵抗疾病的能力，对促进身体健康、增强体质具有良好的作用。

2.攀岩、登山、探险、漂流

这是一类新兴的户外体育锻炼方法，可有效地提高人的适应能力以及与困难抗争的能力，对磨炼人的意志、增强社会适应性有很大的好处。

（四）制订个人体育锻炼计划

根据我国《国家学生体质健康标准》的要求和体育锻炼的原则，在教师指导下，学生根据自己的基本身体素质情况制订相应的健康目标和锻炼计划，并以“运动处方”的形式设计相应的表格，分阶段进行考核登记。在制订计划时，应使锻炼内容合理搭配，合理安排锻炼时间，以周为单位制订锻炼计划。

一般以一年或一学期为锻炼周期。每天有20～30分钟的早操，上午两节课后有15～20分钟课间操，下午有1小时的课外体育活动，每周有2小时的体育课。每天争取安排1小时的体育锻炼。