终身体育原则：健身强体，全面锻炼

（一）自觉性原则

1.为什么要贯彻自觉性原则

（1）要坚持终身从事身体锻炼，必须对锻炼有明确的目的，才能自觉地根据自身的需要与条件进行身体锻炼。因为身体锻炼与学校体育课教学运动训练有着鲜明区别，完全靠锻炼者本身的自觉性，没有强制的必须执行的纪律，主观因素在终身体育锻炼过程中起决定性作用。

（2）人的体力、智力和情绪的发展有其周期性的变化，对身体锻炼的要求除受主观因素影响外，还受自身的惰性和体力的影响，在身体锻炼中身体要承受一定的运动负荷，要付出一定的体力，甚至要克服大自然的风霜雨雪的障碍等。因此，坚持终身体育锻炼在心理上要有战胜各种困难的决心和信心，同时要战胜自我，使身体锻炼能够自觉地坚持下去。

（3）在不同年龄阶段自己要不断地丰富身体锻炼知识，掌握科学的方法，以指导自己积极地从事终身体育，获得更好的锻炼效果，才能更加激发锻炼的自觉性，并主动地寻找更科学的方法，以指导锻炼身体的实践，两者相得益彰，使自己终身受益。

2.贯彻自觉性原则的要求

（1）明确锻炼目的，这样才能产生自觉锻炼的欲望。人对身体锻炼的需要是非常广泛的，根据每个人具体的性别、年龄、身体条件及职业等区分不同的需要，从而使锻炼目的更加明确。

产生终身坚持身体锻炼的最大需要就是健身强体。因为身体是人类生存和享受的首要条件，是高效率工作和愉快生活的前提。青少年为促进身体的生长发育，精力充沛地学习，都需要强健的身体；中年人为保持旺盛的体力和精力在人生关键时期作出突出的贡献，也需要强壮的体质；老年人为推迟衰老进程，延年益寿，安度晚年，对强身健体的欲望更为迫切。因此，在人生的不同阶段对强身健体的需要是共同的。在这个基础上产生了其他的需要，为了满足需要而产生动机，使终身坚持锻炼的目的更加明确，从而保证坚持锻炼的自觉性。

（2）培养兴趣，养成习惯。终身坚持锻炼的自觉性一方面依赖于努力达到目的的毅力，另一方面来自锻炼内容的吸引和对锻炼内容的兴趣。

兴趣是选择锻炼内容的主要因素，兴趣有直接兴趣和间接兴趣之分。直接兴趣在体育锻炼中占主要的位置，大部分锻炼内容都对人们产生直接兴趣，能引人入胜。如各种球类运动、武术运动等。间接兴趣是出于身体需要产生的。如体育运动中的长跑比较单调，人们对从事长跑锻炼缺乏兴趣，但长跑能锻炼心肺功能，从而间接地引发人们的兴趣。

兴趣能够引发人们的自觉性，但兴趣由于多次重复也可能出现转化或淡化。因此身体锻炼的自觉性，主要还是依赖于养成锻炼习惯。“习惯成自然”，只有把身体锻炼纳入日常生活之中形成规律，才会逢时必出，主动积极。习惯是稳固的条件反射，是在多年坚持的基础上建立起来的。因而必须在相当长的时期内，坚持自觉锻炼，待原有的惰性和一些不良习惯逐渐消失，形成新的节律后，就能轻松自如了。

（二）从实际出发原则

从实际出发的原则，就是因时、因地制宜，根据每个人不同的年龄、职业和体质条件来选择不同的锻炼内容和方法，确定不同的运动量，使身体锻炼符合自己的客观实际，达到终身体育的目的。

1.为什么要贯彻从实际出发原则

（1）身体锻炼的手段多种多样，选择什么样的锻炼内容与方法更适合于自己，要根据自己的年龄、身体的情况来选择，为我所用，才能获得应有的效果。

（2）由于人与人间存在着个体差异，锻炼者的年龄、性别、身体状况、锻炼的需要千差万别，即使某一点相同，随着锻炼的进程也会因机体适应能力的变化而改变。因此，不可能有一种人人通用的锻炼方案，必须依据锻炼者的不同，从实际出发区别对待。

（3）终身体育要求锻炼者一生自觉地坚持身体锻炼，锻炼者的年龄、时间、自然环境等都处在变化状态。锻炼者必须根据自己的实际情况妥善安排身体锻炼的时间和选择锻炼的内容和方法，这样才能使终身体育锻炼坚持下去。

2.贯彻从实际出发原则的要求

（1）年龄特点。要根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。

（2）身体状况。身体各部位的机能状况，是确定锻炼内容、方法和运动负荷的主要依据。要掌握自己的健康水平，对于患病或患有多种慢性病的人要“对症下药”，可采取专门性的身体锻炼，也可因病情而暂时中止锻炼。

（3）职业特点。不同职业劳动性质差别较大，从劳动强度来讲，也有强弱之分，从工作的姿势来看，有站的、有坐的、有动的、有相对静止的等。要根据职业特点，有针对性地进行锻炼，才能收到好的锻炼效果。

（4）自然条件。我国地域辽阔，不同的地区气候差异特别大，在身体锻炼中要因地制宜，从实际出发，有针对性地安排，使身体锻炼能够在不同的自然条件下终身坚持。

（三）全面锻炼原则

全面锻炼是指终身体育要全面地发展身体的各个部位、器官系统的机能，使身体运动能力都得到均衡地发展。

1.为什么要贯彻全面锻炼原则

（1）人是一个完整的有机体，各部位、各器官组织是相互联系、互相制约的，所以在锻炼时必须考虑其全面性，使身体的形态、机能、素质都得到提高。(www.xing528.com)

（2）全面锻炼有利于人的有机体得到均衡的发展。生物科学中关于“用进废退”的原理在身体锻炼中反应非常明显，经常锻炼的部位、器官和系统就会得到发展，并逐渐形成形态学和生理学特征，如肌肉体积变大、机能水平提高等，而很少锻炼和使用的那部分，可能会萎缩和退化，由此造成身体发育与发展比例失调，不利于身体的全面发展。

2.贯彻全面锻炼原则的要求

（1）合理地选择和搭配锻炼内容。由于各运动项目对人体的影响有区别，就某一个运动项目来说，可能对身体的某一部位有影响或着重发展某一运动素质。因此选择锻炼项目，要注意对全身影响较全面的项目，如果某一项目只能发展身体某一方面的运动素质，应注意选择一些其他项目来补充，以求身体均衡全面地发展。

（2）内外结合，形神一致。身体锻炼表面看是由各种明显的动作组成的肌肉活动，实际上它是由身体组织、器官和系统相互配合，共同完成的。运动时要注意骨骼、肌肉等形态上的锻炼，同时也应加强内脏器官、系统的锻炼，做到内外结合、形神一致，体现全面发展。

（四）坚持经常原则

终身体育讲究身体锻炼必须经常，持之以恒，体质才能增强，人体的基本活动能力才能保持和不断提高。

1.为什么要贯彻坚持经常原则

增强体质，需要坚持经常的身体锻炼，以促进人体的新陈代谢，从而使人体结构和功能的变化逐渐得到增强、提高和完善。骨骼坚实、韧带牢固、肌肉粗壮、肺活量增大等，都是通过身体锻炼的反复强化而实现的。如果不是持之以恒，而是断断续续地锻炼，就不可能收到明显的锻炼效果。只有坚持经常锻炼的人，人体机能、运动素质和基本活动能力才能不断得到提高。

2.贯彻坚持经常原则的要求

（1）逐步养成自觉锻炼的习惯。有规律地锻炼身体能使身体形成较稳定的生物节奏，使每一次锻炼都对身体产生好的影响，使积累得到增加，长期坚持会收到较好的锻炼效果。对青少年来讲，每天锻炼一次，每次锻炼持续30～60分钟，是比较理想的。体弱者应根据本人的身体实际来确定锻炼的时间和节奏是非常重要的。

（2）科学安排，循序渐进。坚持终身身体锻炼，在锻炼内容方法、手段的安排上，要注意连贯、系统，由简到繁，由易到难，逐步提高。对运动负荷也要合理安排。青少年学生中以增强体力、耐力、迎接比赛为目的的锻炼者，运动负荷可做到稳步增加，但不是一天比一天运动负荷加大，而是以周或月为递增周期，递增的速度以身体适应能力为限。实践证明，采用有氧代谢进行身体锻炼，健身价值较大。

（3）定期检查身体、预防伤病。讲究锻炼卫生，以使每一位终身体育者都能收到锻炼的效果，并对自身的锻炼效果做到心中有数，以指导后续的身体锻炼。

（五）合理安排运动负荷原则

运动负荷是指身体练习时人体的生理负荷。合理安排运动负荷的原则是指在身体锻炼时，恰当合理地安排运动负荷，使身体的生理负荷量，既能满足增强体质的需要，又能符合身体的实际承受能力。

运动负荷安排是否恰当合理，直接影响锻炼效果。负荷过大、过小都不能对人的有机体产生良好刺激，负荷过大，不但不能增强体质，反而不利于健康。因此，在身体锻炼中必须遵循合理安排运动负荷的原则。

1.制定合理运动负荷的依据

（1）机体对运动负荷的适应性。运动负荷是施加于人体的一种综合运动刺激（包括活动强度、时间、密度、数量和活动项目特点等）。对运动负荷的承受能力是随着身体锻炼水平的提高，由小到大逐步提高的。机体对运动负荷的承受能力有一个缓慢的适应过程，运动负荷大的练习，能引起机体的一系列较强的反应，促使各器官机能以及神经系统调节机能等方面的改善。如果负荷量长期停留在一个水平上，就不能对机体产生良好刺激。机体的机能提高是按照刺激——适应——再刺激——再适应的规律有节奏上升的，所以要随着这个节奏科学地安排运动负荷。

（2）人体生理的超量恢复。在身体锻炼中，有机体在承受了运动负荷后，会因能量的消耗产生机体的疲劳。通过一定时间的休息和饮食，体内能量和身体的机能能力才能得到恢复。如果运动负荷量合适，机体不仅恢复到原来水平，而且要超过运动前的能量储备和机能能力，即在生理上的超量恢复。经常的超量恢复和合理地安排锻炼的休息间隔，体质将会逐步得到增强。

2.贯彻合理安排运动负荷原则的要求

（1）科学安排运动负荷的强度。练习的强度是运动对身体刺激程度的计量，一般采用测量脉搏的方法来控制。

每分钟脉搏在160次的，锻炼强度大约是80%；每分钟脉搏在140次的，锻炼强度大约是70%；每分钟脉搏在120次的，锻炼强度大约是60%；每分钟脉搏在110次的，锻炼强度大约是50%。

研究证明，锻炼强度小于50%的没有明显的锻炼效果，大于80%的属于超强度运动训练。对于一般人来讲，身体锻炼时脉搏控制在110～160次/分之间为宜。

（2）掌握每次的锻炼时间。锻炼时间一般根据强度而定，每次5分钟以上都属于有效范围。青少年锻炼可采用较大强度的短时练习。运动实践证明，青少年每次在1小时以内的运动，对身体的影响就很有效。如果条件允许，锻炼最好以30分钟至1小时为宜。

（3）从实际出发，科学地安排锻炼次数。坚持经常性的身体锻炼，一定要科学地安排锻炼次数，除应根据自己的年龄、性别、职业外，还应根据身体的恢复情况进行安排。一般来说，上次锻炼的疲劳基本消除之后就可以进行下一次锻炼。每次锻炼的间隔，应根据锻炼的强度和身体的状况来决定，但间隔超过一周，对机体不能形成有效的刺激和产生超量恢复，则失去了锻炼的意义。