前文“深深深呼吸”一节曾介绍,一般女人和大多数男人平时采用的都是胸式呼吸,呼吸运动主要靠胸廓运动。而腹式呼吸是另一种不同的呼吸方式,因腹肌和膈肌均参与呼吸运动,也称腹肌横膈膜呼吸。
因为腹式呼吸主要靠腹部和肺底的横隔上下运动,相比胸式呼吸要缓慢得多,每一次呼吸进出的气量都较胸式呼吸多,这些特点使其比胸式呼吸更适用于雾霾天。从这个角度,说腹式呼吸是为PM2.5时代的人们量身定做的也不为过。
腹式呼吸可分为立位腹式呼吸、坐位腹式呼吸、仰卧位腹式呼吸和侧卧位腹式呼吸,训练熟了之后,各种不同体位可随意而为。各种腹式呼吸训练可以按照以下步骤进行。
仰卧位腹式呼吸:①准备。在硬板床或垫席垫的床上进行。使用薄枕,使头部呈水平位,有时腰部垫被子,呈头肩部略低(约15°)的头低位,但注意避免左心受压。②放松腹肌。膝部略为抬起或膝下方垫一软枕。③抑制胸廓的运动。使腹部隆起,左手放在胸部,右手放在脐上部,闭嘴后边用力鼓起腹部边用鼻深吸气。此时,应保证左手从原位不挪动。④缩回腹部。吸气后嘴略张开呼气,呼气末1/3时右手向上后方用力,使腹部缩回。训练仰卧位腹式呼吸应注意以下几点:①因开始时较难,应使家人把手放在胸部和腹部,慢慢练习吸气时隆起腹部,呼气时收回腹部。②呼吸次数按每分钟16~24次控制。③由于最初的练习很重要,应练到能够缓慢自然呼吸为止。④训练时间,开始可定为每次4~8分钟,以后逐渐增加,大体经6~7周就可熟练,学得快的人需3周,学得慢的需14周。
侧卧位腹式呼吸:首先熟悉仰卧位腹式呼吸,然后再开始侧卧位腹式呼吸训练。侧卧位腹式呼吸训练的主要不同在于卧位,即病人取侧卧位,膝关节轻度屈曲。其他与仰卧位训练相同,短期内可以熟练。
坐位腹式呼吸:熟悉侧卧位后再进行此项训练。盘腿坐或坐在椅子上,双手置于上腹部。到这时已相当习惯腹式呼吸,可加快节律,加快前应告诉病人并指导做浅呼吸。
立位腹式呼吸:两腿稍微分开,轻松姿势站立。吸气时使膈肌移动将注意力集中于腹部运动,腹部放松隆起,此时放在肋膈角下方的双手轻轻加压,用力呼吸,同时腹肌紧张膈肌上升,双手辅助给予腹部以压力,使气尽量呼出。经1~2周就可熟练。(www.xing528.com)
整个腹式呼吸的训练过程中,有以下几项需要注意:
(1)努力通过鼻腔吸气和口腔呼气。前文已述,通过鼻腔吸气可过滤、阻挡部分PM,使吸入的气体得以加温、湿润,减少吸入气体的刺激和污染,避免引起支气管痉挛的机会。而通过口腔呼气可改变呼吸阻力。
(2)尽可能做深缓呼吸。因为深缓呼吸能减少无效肺气量,增加平静呼吸时的有效肺气量,提高呼吸效率。要先呼气后吸气,呼气时轻轻收缩腹部,使气体从口唇小缝中缓缓吹出,宜轻缓,不可过分用力,呼气时间应比吸气时间长。吸气时膈肌位置下降,向腹腔使压,此时腹部会隆起。
(3)使用缩口呼吸法。口唇收缩如吹口哨一样,有意识地进行有节奏的缓慢呼气,要求呼气所用的时间是吸气的2倍,训练者可以配合有节奏的脚步在走一步的时间里吸气一次,随后在走两步的时间里呼气一次。这种呼吸方式能延缓呼气气流下降,提高气道内压,减缓气道的动力压迫,使等压点移向中央气道,防止气道早期闭合而引起肺内气体大量滞留,显著地改善通气和换气功能。
(4)腹式呼吸最好遵循“循序渐进”的原则,动作逐渐增加,次数由少到多,时间由短到长,适度锻炼,不勉强,以身体舒适、呼吸自然为宜。
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