太极拳教学方法与层次-行功走架

传统拳架的教学方法

拳架套路锻炼之前可先练桩功，用所学招式来做单式站桩，从头肩手到身腰背胯，再从腰腿到膝踝脚掌，全身由上到下（也可以自下至上）地进行自我检查，如感觉何处有牵扯或别扭情况，就及时调正以达到舒坦自然为准。对一招一式拳架动作要求应清楚，并弄明白其含义，将每一招定式动作做站桩训练，属静功，也叫摆架子。摆好架子后还需由老师和拳友来点评并及时纠正错误，务使拳架招式能达到正确无误。

除招式站桩外，还必须对每个招式进行单式训练，尤其对初学者来说，单式训练更为重要。为了便于初学者学练，可将套路的招式拆开作为单独的动作反复练习，也称拆招练招。练好一招再练下一招，这对于初学者而言尤为重要。学练一招就要明白一招的体用，必须达到步法步型正确、手势的运转和落点符合规矩、身法中正和眼法平视。可以就某个单一动作进行连续反复走架，也可以将一组招式进行反复练习，直到熟练为止。例如揽雀尾，这组动作中包括掤、捋、挤、按四种招式技法，可以单独练一招掤式，也可以分左掤右掤反复训练，待掤式练熟后再练挤式，挤式练熟后再练捋式，然后再练按式，各式都可以左右反复练习。待单式动作掌握后就可将掤、捋、挤、按各式进行组合训练，熟练掌握四种招式后便可以反复练习揽雀尾这组动作了。按照连续不断和用意不用力的要求，针对一招或一组动作反复练习，称为拳势单练。

拳架套路熟练到一定程度后，为配合推手时蓄劲和发劲的需要，可以将一招一式的拳架动作进行蓄发训练，一蓄一发并配合呼吸，蓄吸发呼，一吸一呼便是一吞一吐，称为蓄发单练。蓄发单练分定步和活步，定步不受场地限制，可以在家中训练，在身体正前方胸高处挂上一条毛巾，相距1米左右以弓步站立，以后坐为捋势蓄吸，以弓腿为按势呼发，锻炼要求是能在相距1米处将毛巾击起飘动而不费力。拳架中的很多招式都可作为单练动作，活步有弓步、丁步和跟步，发劲在松柔的前提下应快捷有力，全身动作协调一致，手到身到步到，劲力猝发时应“呼呼有声”。发劲并非是故意用力，而是运用全身内外上下各部位合成的松弹劲，例如打飘毛巾，用力越大越打不飘，手上用足力气也不可能“呼呼”出声。

拳架套路是由先辈按照拳势动作的提放、起落、屈伸、开合，以及内气的收敛与鼓荡组合而成，经过时间的历练，整套拳架动作从头至尾有着合理而严密的编排，不是我们普通练习者可以妄自改编的。我们应该老老实实地将祖先留下的拳术学好练熟，深刻理解，再原汁原味地传承给下一代，这是我们的责任。

为了方便太极拳的普及和学练，以及适应全民健身活动的需要，20世纪50年代，国家体育运动委员会（现国家体育总局）组织武术界前辈将杨式传统拳架改编成24式与88式简化太极拳，并配以音乐，作为全民健身的拳操锻炼之用。拳术和拳操的动作虽然看似相同，其韵味和内涵却完全不同。练传统拳术必定要内外兼修，犹如品鉴一壶好茶，回味无穷；拳操是为响应国家号召而推广的一种健身运动，必然要顾及全民的接受程度，自然更多地关注形式的优美流畅和动作的整齐划一，对太极拳的技击攻防、阴阳变化等含义并不深究。

套路的每一定式拳架便是太极拳的名称，从前式到后式的过渡动作走的路线都是圆弧形的。要明白过渡动作所走的圆弧形路线，清楚其间阴阳虚实的变化，手臂和腿脚必须做到上下相随，所有动作都由腰来带动。初学太极拳时最好是一招一式地进行练习，从预备式和太极起势开始，学会一招后再学下一招，越熟练越好，但动作必须准确。招式练习不但要严格遵照步型步法要求，还应注意两手前后、左右、高低的摆放位置，每一拳架在做定式动作时要有似停非停、似松非松、将展未展的短暂过程，还要明白一招一式的技击用意。练拳时动作的用意即是一招一式的攻防含义，两手的动作应是一手化一手打，化为防，打为攻，一般来说是先化后打，这也是分清两手虚实的关键。很多练拳者只知道两脚要分虚实，而不知道两手也分虚实，不仅手脚要分虚实，胸背、眼神、舌齿、皮毛等全身各处都有虚实之分。攻与防、打与化必须紧密相连，不能脱节，在防中应带有攻，在化中应带有打。要练好每一招每一式，就必须对每一招式进行反复练习，过渡动作是到达定式拳架的必然过程，定式拳架即为拳架名称，如对动作有不清楚或模糊之处要多问、多请教。待每一招式的动作合格后再接着学练后一招式，并对前一招式进行巩固和熟悉，太极拳的所有动作都可以拆招单独练习。

最早的太极拳原本没有连续性的套路，均是以攻防的招式单独训练，自明清时期起才开始逐渐形成套路。一招一式地学练虽然进度慢了些，但对每一招式的手、眼、身、法、步能学练到位，动作基本准确后就不需作大的改动了，这是传统的教学方法。有些练习者急于求成，第一招未熟练就学第二招，第二招未熟练又学第三招，三四个月就学会了整套拳架，动作却错误百出，日久后习惯成自然，再欲纠正就非常困难了，正所谓“学拳容易改拳难”。

分层次教练形式

随着社会的发展和变化，太极拳的教学方法也变得多种多样，应灵活掌握，因地制宜、因人施教和因材施教才能适应现代人的需要。当今社会，人们已习惯于快节奏的生活，忙于工作、学习、家庭事务，一天的时间安排十分紧张，所以对学拳练拳也有了“快速”的要求。第一层次为初学，就是先学会粗架子，每天学练一两个动作，仿照老师动作依样画葫芦，然后配合视频和书籍，在短时期内就可将整套拳架学个大概。每天可以跟着大家一同就整套拳架进行锻炼，并逐个纠正动作。然后进行第二层次的学习，从头开始细学和精学，由粗糙转变为精细，由模糊到清晰。进入第三层次就要学练拳势呼吸和内形意气的提放开合，由浅入深，由粗到细，由表及里，每天随同大家一起进行锻炼的同时，逐招纠正动作直到正确为止，边练拳边扳架子，也不失为现代的快速教学方法。对拳架动作一知半解，自己也不知是对还是错，时间久了拳架动作就会在不知不觉之中发生变化，失去了原样，如成为习惯动作再要改正就非常困难了。初学后必须紧接着进行细学和精学，对动作的要求更精确和细微，练拳时注意内形意气的运行，逐步理解动作的用意和拳理、拳法要求，尽量做到理论与实践结合，做到以上这些，对太极拳的理解也仅仅是处于表层。

初学期间是以老师教和自己学为主，以书籍和视频作为参考，进入细学和精学阶段还要不断钻研，对各项要求和要领加以领悟，这是练拳初级阶段必经的过程。进入求懂劲过程的中级阶段，就主要以自身的修炼为主、老师的指导为辅，就算没有更多时间练拳，每天也至少要抽空练上一两次。拳架套路锻炼，也称走架或盘架子，盘架子好比练书法，要勤学苦练，横、竖、点、捺、勾、撇要清楚，临帖摹写次数越多，字迹越逼真，练拳也如此，盘架子次数越多，招式姿势越顺畅。还要多与拳友交流，人无完人，多与人切磋交流，取人之长补己之短，在观赏别人练拳时将自己的心意融入其中，以便自己练拳时与之对照。另外，要多钻研，深层次地理解拳理、拳法和太极拳运动的奥秘，在原有理论基础上深化发展，然后才能登堂入室。

走架练的是知己功夫。所谓“知己”，指的是首先要知道一招一式动作的含义，也就是太极拳的体用，如果连招式的含义都不知道，只能说是手舞足蹈的盲目动作，空洞无物，行家会说你的拳架没有内容。要练好知己功夫并不简单，有些拳友总认为只要拳架熟练，自然就达到知己了。其实不然，走架熟练并不代表知己，太极拳一招一式的动作都包含化与打，有攻有防。知己首先要知道所有动作的攻防技击含义，懂得自己身上劲力的蓄发及运行方式，《太极拳谱》云“力由脊发”“其根于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，明确指出了劲力在自己身上的运行路线。知己还必须知道全身各处阴阳虚实的变化状况，包括两腿脚和两手臂的虚实如何转换，所有的虚实转换必有其内在循行的路线图，犹如汽车行驶在道路上，没有道路的地方汽车就无法行驶。知己更要知道自己体内意气的走向图，掌握全身上下、内外、前后、左右阴阳的互变及平衡。(www.xing528.com)

传统拳架不论动作多少，其手法就是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八大手法，其步法、眼法、身法就是前进、后退、左顾、右盼、中定五法；八门五步合为太极十三势。太极拳技法招式可以千变万化，但总离不开这十三势，而技法中再贯注内劲，才是太极拳的劲法结合。《太极拳谱》云：“虽变化万端，而理为一贯。”可理解为拳架动作虽有不同，在招法使用上也会有差异，但是偏离不了这八门五步十三势太极拳基本技法，内劲一贯，实至技击、各派各门各个招式，同出自太极，其理念并无二致。

太极拳是中华武术的重要组成部分，中华武术源远流长、博大精深，与中华民族五千年的文化紧密结合在一起。太极拳讲究文武之道，文者体也，武者用也。太极拳锻炼就要文学武练，前人遗留下来的拳理、拳法及内功心法，都是非常珍贵的财富，正确全面地学习和理解这些拳理、拳法及内功心法，是提高太极拳锻炼水平的关键。光练拳不学理论，就缺少了理论的指导，练得再苦再累也是有限的，只有在理论指导实践的锻炼基础上，拳技、拳艺才能不断提升。光钻研理论而不练拳，拳架招式缺少实际演练，理论水平再高也是纸上谈兵、空头理论，一交手缺点就暴露无遗，只能挨打。

想要打好太极拳，第一，需勤学苦练，只有勤学苦练才能补拙；第二，需多悟，只有多悟才能明理生智。悟与练两者缺一不可，忽视练拳为舍本求末、空谈理论，功夫不会上身，多练才能懂劲，懂劲才能着熟。衡量一位太极拳者功夫的高低，一是看拳者对拳理、拳法的理解与研究程度；二是看拳者的武德；三是看拳者的武术技艺与养生健体效果。太极拳又称为文化拳、哲学拳、礼仪拳、养生拳，其拳理、拳法及锻炼中的各项要领和要求，以及所有动作的组成都与哲理、武德、健体、养生有关。中华民族优良的道德传统，广大人民群众勤劳、勇敢、朴素、谦让的精神，都能在太极拳锻炼中得到充分体现。

太极拳锻炼看似简单，要练好它也并非易事，除了场地、时间等客观条件外，还需练习者具有信心、决心和恒心，太极拳不是短时期内就可以练好的，不练则罢，要练就要作长期的练拳计划。一般需要三年的时间才能学会拳、剑、刀、杆、推手、散手等系统锻炼内容，其健体作用才能初见成效。再练三年才能将理论与实践相结合，进入上下相随和内外相合、一动无有不动的纯熟境界；由纯熟而进入懂劲，懂劲后方能称为太极拳入门；继续锻炼才能精益求精，进入神意气的内在运动，达到无我无为状态，才会深得太极拳的精髓。若要知晓练得好与差或技艺功夫的深浅程度如何，就要看各人的天赋与锻炼情况，每个人的先天条件和后天条件不同，锻炼的效果也各不相同。

分阶段习练

太极拳锻炼一般分三个阶段。

第一阶段为基础锻炼，开始学拳练拳时是以拳架套路为主，目标是打好基础，炼体固精。这一阶段的锻炼应分三步走：一是由不懂到懂，由不会到会，主要是依靠老师详细教导和自己用心学练，对一招一式仔细揣摩、牢记于心，培养运动的兴趣。二是由会练到熟练，动作从模糊到清楚，从无意识到有意识，要求掌握一招一式的攻防含义，了解了技击的用意，才能做到动作准确无误。三是由熟练到精练，由粗糙到细腻，做到全身动作协调一致，转换折叠，承上启下，一动无有不动，从外形到内形，练出神韵。基础阶段锻炼必须经过上述过程，主要是依靠自己勤学苦练加领悟，同时少不了老师的悉心辅导和拳友之间的交流切磋，这一阶段的锻炼需要一两年，方能将拳架练熟练好。练拳先练腰，所有动作均以腰为主宰，无论手的屈伸和上下左右划动，乃至提腿出脚都由腰带动，因此被称为“以腰变手”的过程。

第二阶段为“求懂劲”锻炼，也是太极拳的入门阶段，在拳架动作准确和熟练的基础上“求懂劲”，即由着熟而渐悟懂劲。一是要懂得太极拳的劲与一般的力有何区别，劲就是太极拳的功力，是由全身内外各部位动作协调所产生的合力，外形是由脚而腿、而腰、而手完整一气，内形是心与意合、意与气合、气与力合的内三合。二是懂得自己身上内劲运行情况，所谓“运劲如抽丝般连绵不断”，必须在练拳走架中根据一招一式的攻防用意、全身阴阳虚实的变化细心体会，为知己功夫。三是懂得别人身上劲力的运行情况，这就要在双人对练或推手锻炼中，运用“沾粘连随”和“舍己从人”的方法去获悉，也称听劲，为知人功夫。所谓“内劲离不开内气”，以心行气，以气运身，逐步使气血能周流全身，日久即生内劲。太极拳的“求懂劲”就要达到知己知彼，必须以丹田内气来带动腰和四肢动作，动作需轻灵圆活、不僵不滞，有人将这一阶段的锻炼称为“气变手”的过程。这个阶段的锻炼内容虽不多却进展甚慢，且有停止或倒退的感觉，需下决心坚持勤练拳、多推手，日后必有成效。这个阶段的锻炼时间因人而异，悟性高又肯苦练者经一两年就能入门，也有些人打了几十年拳也不懂劲。腰动靠气动，即以炼气为主的内形锻炼，丹田内转的炼精化气，以及贯通任督两脉的炼气化神，应由气动带领腰动，再带领手脚动，因此被称为“以气变手”的阶段。

第三阶段是懂劲后的继续锻炼，即所谓“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。这一阶段的锻炼要求，一是拳架动作和推手水平进一步提高，对所有的系统锻炼内容都能精熟，并对理论研究有一定成效，理论指导实践，实践结合理论。二是在锻炼中达到全身节节放松而又节节贯串，所有动作顺其自然，从松柔中求虚静和空灵，并从空灵中寻找灵感，最后顿悟。三是从有意进入无意，从显意识转变到潜意识，达到全身松空圆活，所有动作都是随意而动，即所谓：“意之所至，气亦至焉。”这里所指的“空”并非真空，而是“空而不空，不空而空”的空灵；“无意”也并非零意识，是隐意而非刻意，自然为之。这个阶段的锻炼以意为主，因为所有动作均由意念来决定，只要意念一动，气、腰及手脚即随之而动，因此被称为“以意变手”的进阶。

当然，人体的手还是手，腰还是腰，气还是气，意还是意，不可能会生变。“以腰变手”“以气变手”“以意变手”，形象地说明了太极拳锻炼的分阶段要点，第一阶段应注重练腰，由腰带动手脚和躯体的动作，动作需放开舒展，即所谓划大圈；第二阶段应注重练气，由内气带动腰和手脚的动作，动作渐趋紧凑，称为划小圈；第三阶段应注重练意，由意念引领内气及腰和手脚的动作，动作更趋微小，犹似无圈，实为其圈极小而已。三个阶段的锻炼由浅入深，先练腰，继炼气，再炼意，最后进阶及神明，炼神还虚，以求虚静和空灵，一切归入自然，达到无我无为的境界，这是太极拳内功修炼的必然途径。