太极拳练习的形体要求及技巧

头脸部

（1）头部的脑髓是为元神之府，精、气、神是人体的三大宝，头顶的百会穴是百神的总会，神宜聚而不宜散，太极拳锻炼要求虚领顶劲是为了聚神和提神。虚领顶劲，又称提顶、悬顶、顶头悬，“顶”字有两种含义，一为动词的“顶”，如顶碗、顶缸、顶物，是用力将物顶起；二为名词的“顶”，如头顶、车顶、屋顶、树顶等，指事物的最高点。太极拳中的虚领顶劲，就是指将头顶中央的百会穴虚虚领起，练拳者应仔细领会虚、领、悬、提等字的含义。练拳时应保持立身中正、头容平正，细细体会胸中似有一缕虚灵之气微微上升悬于头顶的感觉，切忌故意用力上顶。有些练拳者练拳时将一些物件放在头上，如书本、钥匙等物，刻意地用头顶物会引起颈部关节和肌肉僵硬，使头部紧张而产生不舒服感，其实这是对虚领顶劲的误解。虚领顶劲必须是在头部和颈部自然灵活的前提下，将头顶的百会穴虚虚领起，使大脑的元神凝聚于百会，有神贯于顶的感觉。做到虚领顶劲，行拳走架时精神不会松散或萎靡不振，也避免了昂首低头或头容歪斜的现象。

（2）头容平正对虚领顶劲起主要作用，同时也奠定了立身中正的基础，是太极拳“四平”要求之首。行拳走架时，头容平正，面带微笑，脸部表情保持放松，避免紧张与不自然，保持自然状态。练拳者都知道太极拳锻炼要求全身放松，但要做到真正的放松并不容易，有些人认为放松就是不用丝毫力气，其实放松并非是毫不用力的疲软涣散。此外，眼神应随同身躯的转动而动，避免低头看地或抬头看天。待练拳练到熟练阶段，眼神可根据拳势动作的屈伸开合而有所收放，当手臂屈蓄、气势收敛时，眼神也随之后收，当手臂伸展气势放开时，眼神也随之向前远放。眼神的一收一放，必须在头容平正和面部表情自然状态下进行，切莫出现瞪眼直视或闭目养神的状况，这是太极拳在一动无有不动要求的前提下，对眼神的一种锻炼要求。

（3）太极拳对口唇的要求为似闭似开，不能紧闭，也不能常开。似闭非闭、似开非开就是一种自然状态，应随着拳势有微开微合之动作。大家都知道练拳要舌舐上颚，却不知道舌尖舐上颚的道理何在，更不知道舌尖也应随着拳势有一收一放的动作。根据人体的经络分布，胸腹中央自上而下是任脉，称阴脉之海，背脊中央自下而上是督脉，称阳脉之海，任脉自下唇承浆经天突、膻中、气海、关元至裆下会阴，督脉自会阴经长强、夹脊、玉枕、百会至鼻下人中。太极拳以舌尖舐上颚的作用，一是辅以虚领顶劲提聚精神，二是为人中与承浆搭通桥梁，促使任督两脉贯通，以便内气的阴阳循环运转。太极拳对全身内外各部位的要求是一动无有不动，除了口唇有微动之外，舌齿也必然随着拳势而有所动，每当拳势收敛气行于督脉时，上下齿轻轻闭叩，舌尖也轻舐上颚。每当拳势开展气行于任脉时，上下齿微微开启，舌尖便放开而舐于齿缝，齿舌都有舒展的感觉。口唇配合舌齿之微动，能增加口中唾液的分泌，避免练拳时出现口渴唇干的情况，唾液被称作金津玉液，慢慢吞咽入腹对肠胃的消化功能大有裨益。

躯体部

（1）太极拳锻炼中有“含胸拔背”之说，这是对前胸和后背的形体要求，含胸是将胸部的膻中穴微微内含，拔背是使背部的夹脊穴微微外张。人体胸腹与背脊是一前一后的关系，有了含胸便有了拔背，拔背的同时也必定会相应地含胸。太极拳讲究阴阳虚实互动，就含胸拔背这一动作而言，并非整个行拳走架过程中一成不变，含胸为虚，拔背为实，胸有一含一平的互动，背也有一张一弛的互动。从技击角度来讲，含胸拔背用的是蓄劲，即架箭拉弓，所谓“蓄劲如张弓”，在气势上是屈蓄和收敛，气贴于背并敛入脊骨。切忌过分地扣肩缩胸或挺胸鼓腹，这将会导致肌肉紧张而使内气拥塞于胸，造成胸内压抑的感觉。

（2）太极拳锻炼时对躯体的要求是立身中正，身躯中正有利于悬顶及稳固下盘，中正非挺胸、挺腹、挺腰，应保持全身放松、自然的状态。此外，另一个要求是气沉丹田。丹田是炼气养气之所在，人体分上、中、下三丹田，气沉丹田指的是下丹田。下丹田位于小腹的关元穴与后背命门穴的中间，气沉丹田应自上而下松沉，使真元之气存养于丹田，绝非用力下压或刻意地鼓腹。根据太极拳阴阳虚实互动的原则，结合拳势的一收一放和一敛一松，气沉丹田与含胸拔背也正是虚实和开合的互动，若含胸拔背是张弓蓄劲，气沉丹田便是放箭发劲。拳势动态结合于呼吸就称拳势呼吸，为了让呼吸配合拳势，所采用的是腹式逆呼吸法，拳势的收敛为吸气，拳势的展放为呼气，它与正常的自然呼吸相反。拳势呼吸是由拳势的收放开合来决定的，自然呼吸是由呼吸来确定胸腹的收放开合，所以拳势呼吸称为内呼吸，自然呼吸称为外呼吸。明白了含胸拔背与气沉丹田的相互关系，也就知道了形体收敛时气贴于背和气敛入骨、形体放松时气宜鼓荡和气贯四梢的道理。由此，太极拳锻炼便上了一个新的台阶，进入内形炼精化气的阶段，称作丹田内转法，内气在胸腹运转，起到了对内脏的自我按摩作用。

（3）腰胯为人体的中轴，四肢是人体的延伸部分，有了腰胯的转动才能带领全身各部分运动，松腰是太极拳锻炼时能够灵活地进行提放转动的关键因素。达到全身放松状态的关键也在于松腰，腰若不松就会导致肩、肘、腕、颈、胯、膝、踝等关节都呈僵硬状态。松腰才能落胯，落胯才能使下盘稳固、脚下有根，行拳走架也就有了八面支撑，无论前进后退、左旋右转，举手投足都轻松灵活、毫无牵扯。《太极十三势歌诀》云：“命意源头在腰隙”“刻刻留意在腰间”。腰脊为人体第一主宰，这也说明了腰部对太极拳锻炼的重要性。腰部训练为筑好、筑牢基本功的首要内容，因此，前人有“练拳不练腰，总是瞎操劳”的警示之说。

（4）太极拳锻炼时对裆部的要求是敛臀提裆，就是将裆下股根（即大腿根）部位的肌肉微微合拢使两便的门户关闭，两便的中心点是会阴穴，只需将会阴轻提，裆部即闭合，并有向内向上收的感觉，即为提裆或合裆。提裆的同时，将臀部的尾闾骨（即尾骨）向前上裆部收敛以配合提裆，敛臀提裆好比是夹着“尾巴”练拳，小心、谨慎、调低而功高。裆部在躯体的最下方，裆和头是上阳和下阴的关系，头顶的百会穴为阳中之阳，裆下的会阴穴为阴中之阴，上有虚领顶劲，下有敛臀提裆，两者应承上启下，相互贯连。敛臀提裆除了配合虚领顶劲之外，更重要的是关闭“后门”，保护丹田的真元之气不外泄。练拳时气沉丹田，便是借助丹田以养浩然之气。提裆与悬顶同样是以虚领为主，虚虚悬领，轻轻敛提，不可刻意地过分用力，过分用力只能适得其反，正所谓：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”(www.xing528.com)

手臂部

（1）肩是手臂的根节，肘是手臂的中节，练太极拳时对手臂的要求是沉肩坠肘，肩要松沉，肘要下坠，肩和肘是相互关联的，能沉肩也就能坠肘，沉肩的关键在于松肩。坠肘也不是一味地下坠而两肘紧靠胸肋，坠肘的同时手臂应保持圆满的状态，有了圆满也就有了向外的掤劲，掤劲是太极拳的基本劲，练拳不能没有掤劲。所以对手臂的要求是既要圆满有外掤，又要坠肘，两手如盘，腋下虚空，肘不贴肋，肩与肘松沉下坠是腰胯及全身松沉的前提。练拳时手臂有一屈一伸的动作，手臂的屈伸也应遵循“无过不及”的中庸之道，不能伸得太直也不能屈得太过，应保持松沉呈圆弧状态。所谓“一身备五弓”，手臂就似两弓，动作走螺旋，手臂呈圆弧，是太极图形的本原，练拳时手臂形态都应保持“手如抱月忌过直”的状态，无论是手臂的屈伸或转动，保持抱月状态才符合太极之道。

（2）腕和拳掌是手臂的梢节，腕关节是手臂连接手掌和手指的桥梁，作为桥梁必然有平直也有拱状，所以对手腕的要求有平直、外拱、内拱之分。如用拳出击时手腕应呈平直状；用手背一侧出击时手腕应呈外拱状，称为鼓腕；用手掌一侧出击时手腕应呈内拱状，称为坐腕。无论是鼓腕或坐腕，都要掌握无过不及的原则，过分鼓腕便成了断腕，过分坐腕会使腕关节僵死阻碍气血流通，所以坐腕和鼓腕都应适当。练拳时手腕该鼓的不要坐，该坐时不要鼓，用拳时如搬拦捶、撇身捶、栽捶、指裆捶等，手腕就应平直，拳面向前。

（3）掌指是手臂的梢节，太极拳动作绝大多数都要用掌，但又不同于少林用掌时五指合拢、挺拔有力，太极拳用掌要求松柔。在全身放松的前提下手掌指自然地舒展张开，手掌心的劳宫穴微微内含时，手掌犹如一张荷叶，故称荷叶掌。在手掌自然舒展的情况下，手指与手指之间稍微展开，大指与食指张开呈圆弧状，不能太用力地张开，也不能毫不用力疲软蜷缩失去用掌的作用。在行拳走架过程中，随着拳势的收放与开合，手掌和手指也应有一虚一实和一收一放的表现。每当拳势收合而手臂屈蓄时，手掌心的劳宫穴亦微微内含，掌指亦略作含虚，此时的手掌为虚。每当拳势在放开而手臂伸展时，手掌心的劳宫穴微微展开，掌指亦略作舒展，此时的手掌为实。手掌指的虚实变化，也属于太极拳阴阳互变的一部分，《太极拳谱》所云：“一处自有一处之虚实，处处总此一虚实。”手指尖的指甲为筋之梢，当手掌指展放时，气血由内贯注于四梢，手指就是一梢，当手掌指含虚时，气血便由末梢向内回收，俗话说“十指连心”，所以太极拳锻炼要求气血周流全身。

腿脚部

（1）腿与脚连接着腰胯，胯为下肢的根节，膝关节为中节，脚踝为梢节，重心由腰胯传至膝再传至脚掌，最终的受力面在脚下，从而扎根于脚底。太极拳要求分清虚实，首先是两脚，两脚的虚实之分关键在于身体重心的落点位置。在行拳走架中应避免身体的重心平均落于两脚正中间，成双重之病。两脚必须是一虚一实，如重心落在右脚，则右脚为实，左脚为虚；如重心落在左脚，则左脚为实，右脚为虚。所谓虚脚，并非是一点力也没有的空虚，虚中还留有些实意；所谓实脚，也并非全部站实，实中尚留有些虚意；虚无全虚，实无全实，便是虚中有实、实中有虚。一般情况下，虚实的分配比例为，弓步以前七后三为妥，虚步以前一后九为参考，扑步以前二后八为宜，马步在其他拳术中均为五比五的比例为准，但在太极拳中可以四比六分虚实。这是大致的参考比例，拳无常势，法无常法，具体还应根据各人的实际情况而定，并非一成不变。实脚所承担的是身体的主要重量，虚脚所承担的是身体的次要重量，两脚对身体都有支撑作用，实脚是垂直支撑，虚脚是斜向支撑。无论是虚脚还是实脚，其受力面均应在脚掌，不应该僵持在腿部或膝盖，两脚掌就如两个吸盘，分别承受身体重量下落的压力，即所谓根于脚。

（2）拳谚云：“行如风，站如松，坐如钟，卧如弓。”练武之人站着就像一棵松树，上轻而下重，这样才能稳立而不倒。太极拳讲究八面支撑，就像松树那样，脚掌平稳，脚下生根，上身轻松，下盘稳固。要达到得机得势和八面支撑的效果，除了两脚分清虚实外，还应注重步型与步法的配合，太极拳的步法要求迈步如猫行，轻盈、稳健。太极拳讲究在阴阳虚实变化中求平衡，其步型主张在站立时保持平衡，无论弓步、虚步都应走川字步。川字步的作用效果是保持重心的平衡，两肩的中间是头脸，而两脚中间的横向间距也应有一头宽，大约保持在20厘米为准。前后两脚的横向间距太狭小，左右两侧便缺少支撑，前后两脚的横距过大，就会缺少前后支撑。

（3）根在脚下，脚下是全身重量的支撑点，如何生根是关键，只有根深蒂固才能保持重心的稳固。重心的转移和提放，应取决于腰脊和丹田，故有“腰脊为第一主宰，丹田为第一宾辅”之说。两脚掌犹如两个吸盘，吸盘需要吸附于固定的平面上，这个平面就是大地。练拳时应做到立身中正、松腰落胯，重心下沉到脚下时，还要借助地心引力，再配合自身的松沉，就能使脚牢牢地吸住大地，这也是地心对人体的作用力。在收敛提吸时，人体有上升的内意，腿脚由屈变伸，除了依靠自身的因素外，还应借助地心的反作用力，所以有“地心为第三主宰，脚掌为第三宾辅”之说。