舞蹈训练技巧：全蹲半蹲练习法

（一）擦地练习（battement tend）

擦地是芭蕾舞基训入门的最基础的动作之一。它的内涵贯穿“开、绷、直、立”的全部真谛。

1.训练意义

（1）是培养和树立舞者正确的身体形态的基础；

（2）是树立舞者腿部运动最基本概念的必须途径；

（3）是树立舞者腿部运动和地面之间作用与反作用意识与运动习惯的主要基础；

（4）是培养和树立舞者正确的身体重心位置的必要训练过程。

2.动作要求

（1）前擦地：动力腿整个平脚擦出，起步时是全脚着地向前抹，脚一定是外开的（两脚成100度）。先擦脚后跟向前顶起来，一节一节地向前顶，力量一直到脚尖。脚背推起，脚尖点地（半脚状态）。一直向前顶，把脚背顶起来，从大腿根转开，脚背朝外。从正面看，点地的脚尖和后面的脚后跟是对齐的。收回来时则相反，先把脚尖压下去，收脚背，抹回来，脚后跟一节一节地落下来。最后一小段是全脚踩住地面抹回来，不要让脚后跟悬在空中。（如图2-55所示）

（2）旁擦地：跟前擦地的要领相同，向旁中趾方向擦，一节一节地力量一直到脚尖。勾脚、绷脚，脚像翅膀一样柔软。（如图2-56所示）

伴奏：节奏舒缓或轻快（2/4或4/4）。

（3）后擦地：脚向后擦地，且脚一定是外开的（两脚成100度），脚尖先擦出去。脚后跟向前顶，一节一节向前顶。脚后跟一直向前顶，脚尖点地，从大腿根外转开，脚背朝外。脚后跟还要往前顶，腿绷直，脚尖跟主力腿（前脚）的后跟是对着的。把脚尖放下来，先收脚背，随着往回收，脚后跟慢慢落下来。最后一段是全脚着地抹回来。（如图2-57所示）

3.训练步骤

（1）先从双手扶把开始，然后做单手扶把的练习，再加手的动作；

（2）训练的节奏要从慢速到中速再到快速；

（3）连接组合：

准备姿态：双手扶把，一位站直；

①-8：右脚向前擦地出，动作中任意后背向上立，节奏灌满；

图2-55　前擦地

图2-56　旁擦地

图2-57　后擦地

②-8：右脚向前擦地回，动作中任意留住脚后跟，脚尖带动；

③～④-8：反复（同①～②）；

⑤～⑧-8：左脚反面；

⑨-8：右脚向旁擦地出；动作中任意脚部与大腿内侧的外开；

⑩-8：右脚向旁擦地回；动作中任意夹紧大腿内侧；

⑪～⑫-8：反复（同⑨～⑩）；

⑬～⑯-8：左脚反面；

⑰-8：右脚向后擦地出，动作中任意不要揿胯；

⑱-8：右脚向后擦地回，动作中任意把脚尖留住，节奏均匀；

⑲～⑳-8：反复；

㉑～㉔-8：左脚反面。

（二）蹲的练习（plie）

1.训练的意义

（1）半蹲（demi plie）：主要训练腿部肌肉的能力和后背的控制能力，训练跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性和灵活性，促进整个身体平衡与各部位的能力的增强，为更好地完成其他技术动作打下良好的基础（如图2-58所示）。

（2）全蹲（grand plie）：全蹲和半蹲有同样的训练目的和意义，另外它还是半蹲的延续和发展（如图2-59所示）。

图2-58　半蹲

图2-59　全蹲

（3）蹲的练习分为一、二、三、四、五位半蹲（demi plie）和全蹲（grand plie），初学者主要以一、二、五位蹲为主。

2.动作要求

动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲时下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。

做蹲的动作的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。一般来说蹲（plie）开始之前先吸气，在下蹲的过程中缓慢地呼气，随着腿部的逐渐伸直再吸气。

蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。下蹲时，要有被迫下蹲的感觉，直起时要有往上顶的感觉。蹲和起之间不停顿，力量必须是均匀的、连贯的、具有柔韧性的，缓慢的蹲要起伏平稳，快速的蹲要快中有控制。蹲的过程中，后背一定保持笔直不动。伴奏：节奏舒缓、延长，4/4。

（1）半蹲（demi plie）的要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。

（2）全蹲（grand plie）的要求：与做半蹲（demi plie）的要求相同，另外在双腿蹲至最深处时，脚跟不要主动推起。

3.训练步骤

（1）先从双手扶把开始，然后做单手扶把的练习，再加上手的动作；

（2）训练的节奏要从慢速到中速；

（3）连接组合：

准备姿态：双手扶把，一位脚站直；

①-8：半蹲下，做1～8拍连续不断的下蹲；

②-8：半蹲起，后背保持直立，不可翘臀；

③～④-8：反复（同上）；(www.xing528.com)

⑤～⑧-8：全蹲节奏同半蹲，全蹲动作中幅度比半蹲大一些，注意节奏的把握；

⑨-8：慢起，立半脚尖，大腿内侧夹紧；

⑩-8：慢落，收回一位脚；

⑪-8：快起，立半脚尖，脚跟迅速地离开地面；

⑫-8：保持体态不动；

⑬-8：压脚后跟，快落快起，4拍1次/2次；

⑭-8：同⑬-8（同上）；

⑮-8：慢落，双脚回一位；

⑯-8：收手，落一位手，结束。

（三）小踢腿（battement tendu jete）

1.训练意义

（1）对腿部肌肉灵敏度的训练起作用；

（2）使舞者明白自身的腿部在离开地面时应该遵循何种运动感觉和形态；

（3）为大踢腿、弹腿奠定基础，为跳跃动作奠定离地的基本规范和感觉；

（4）对后背直立、大腿内侧肌肉群的训练起着基础的、循序渐进的作用。

2.训练要求

小踢腿的动作过程要急速有力，静止时要脆而有控制，并要准确地停在25°位置上，身体不能随踢腿而晃动。脚抛出与收回前不能忽略擦地的全过程，（如图2-60所示）。伴奏：节奏轻快，2/4。

3.训练步骤

（1）小踢腿可先分解练习，然后连续完整的练习，在小踢腿练习有一定的基础后，逐步加点地的练习。

（2）连接组合。

准备姿态：左手单手扶把，一位站直。

第一段：

①-8：右手打开小七位，收手回一位；

②-8：右手快速打开三位手，同时立起半脚尖，落七位手，双脚落地；

③-8：收回一位手；

图2-60　小踢腿

④-8：右手经二位手打开七位手。

第二段：

①-8：右腿向前小踢腿，4拍到擦地位置，4拍小踢腿起；

②-8：4拍落回点地位置，4拍经擦地收回一位；

③～④-8：反复；

⑤-8：直接快速小踢腿起；

⑥-8：4拍落回点地位置，4拍经擦地收回一位；

⑦-8：直接快速小踢腿起，5拍快速点地起；

⑧-8：4拍落回点地位置，4拍经擦地收回一位；

⑨～⑯-8：向旁小踢腿，节奏同向前小踢腿；

⑰～㉔-8：向后小踢腿，节奏同向前小踢腿，5～8拍收脚同时收手。

（四）划圈（rond de jambe a terre）

1.训练意义

主要训练髋关节的开度、松弛性和稳定性，锻炼腿和脚部的外开，通过脚尖在地面最大限度地划圈训练，使脚趾、脚弓、脚掌、脚背、脚腕的柔韧性和能力得到锻炼，为腿在地面与空中大幅度的画圈动作做好方法和能力上的准备，同时还能够增强腰背肌的控制能力。

2.动作要求

两胯平行，主力胯向上提起不要晃动，动作过程中脚尖向外划至所能达到的最远点，绷直腿并保持外开，脚尖不要离开地面，脚尖之前、后四位时不能超越主力脚脚跟最外侧的界限，动力脚经一位时脚尖打开，脚跟紧贴地面。伴奏：节奏舒缓，3/4或6/8。

3.训练步骤

（1）90度分解动作练习，再到完整的180度练习；

（2）训练节奏由慢速到中速；

（3）连接组合：

准备姿态：左手单手扶把，右手一位手，一位脚站直，5～8拍右手经2位打开至7位；

（4）-8：右腿向前擦地出4拍，划圈90度到旁擦地出位置；

（5）～（8）-8：收脚回一位；

（9）～（12）-8：右脚向旁擦地出4拍，划圈90度到后擦地出位置；

（13）～（16）-8：收脚回一位；

（17）～（20）-8：右脚向后擦地出，划圈90度到旁擦地出位置；

（21）～（24）-8：划圈90度到前擦地出位置，收脚回一位；

（25）～（28）-8：右脚向前擦地出，抬腿45度；

（29）～（32）-8：落腿点地，收一位同时收手回一位。