腰部训练法：挑胸腰步骤及注意事项

下腰是腰部训练中最重要的环节，一方面训练手臂的支撑力量，另一方面训练腰部的柔韧度和控制能力。

1.腰功的类型

腰功的类型包括：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、下腰、跪下腰、板腰。

2.腰功的训练方式

腰功的训练方式包括：压、耗、担、挑、甩、控、涮。

3.耗腰训练步骤

（1）面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

（2）两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

（3）头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

（4）躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

（5）在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4～8个八拍。

图2-46　耗腰

4.挑胸腰训练步骤

（1）背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

（2）借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次向上挑送腰、胸、肩、颈及头手臂；

（3）完成时要站直，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

（4）上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。

图2-47　挑胸腰准备

图2-48　挑胸腰

5.下小腰训练步骤(www.xing528.com)

图2-49　下小腰

（1）屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

（2）两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

（3）头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

（4）跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

（5）大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外拉伸。

6.下大腰训练步骤

图2-50　下大腰

（1）熟练掌握跪下腰的基本动作；

（2）大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

（3）两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

（4）指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

（5）下腰过程一定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

（6）经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合拉伸；

（7）还原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

7.常见问题与解决方法

（1）头手脚不能成一条直线。

解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

（2）下腰不能成桥。

解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。