（一）压腿
1.腿部训练的定义
腿部柔韧性训练是四大腿功之一，是习舞者必修之功，如要专习腿法，则更需勤练之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实际中可使腿法灵活多变，能充分展示击腿的威力。在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，疼痛难忍，从而放弃了训练。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
2.腿部训练的方法
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习。具体方法有：压腿（正压腿、侧压腿、后压腿）；劈腿（横劈腿、竖劈腿）；耗腿（正耗腿、侧耗腿）；踢腿（正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿）等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿（正搬腿、侧搬腿、后搬腿）。
3.压腿动作
压腿：压前腿（如图2-36所示）。
压旁腿（如图2-37所示）。
压后腿（如图2-38所示）。
图2-36 压前腿
图2-37 压旁腿
图2-38 压后腿
4.训练中出现的问题及解决方法
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤的问题。
解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
（1）规范动作，分步进行。
①初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
②被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋关节使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
③双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。
④双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
⑤被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
⑥双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
⑦双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
（2）由轻到重，由低到高。
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头同高的物体上。
（3）先拉后压，由近及远。
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部；腿部：大腿—膝盖—脚尖；不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
（4）要意志坚强，持之以恒。
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其他素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失。
（5）压前要做好准备活动。
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，有利于腿之柔韧性练习。
5.压腿组合训练4/4（压前、旁腿）
准备姿态：单手扶把，另一只手放一位，身体半侧向里，一位脚。
前奏：把外腿经吸腿向上伸直，将脚跟放在把杆上，绷脚外开，手由一位经二位走向七位。
第一遍音乐（4～8拍）：重心放在主力腿上，两腿伸直，动力腿绷脚外开，立腰，不动。
第二、三、四遍音乐：从第二遍音乐开始，七位手变三位手，上身保持直立对准动力腿下压，用小腹去贴大腿，胯摆正，垂直大腿，手扶脚背，4拍落，4拍起。(www.xing528.com)
（二）踢腿动作
（1）踢腿的定义。
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。大踢腿可分为地面踢腿、把杆踢腿、行进踢腿三种训练方法。
（2）踢腿时常出现的问题有：
①重心不稳，甚至摔倒；
②支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
③弯腰凸背。
（3）解决上述问题，踢腿时要注意以下几点（动作要领）：
①起腿要轻。
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
②踢时要快。
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得低，也不把主力腿的脚后跟抬起来，或者弯曲膝盖。这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的程度。
③落腿应稳。
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
（4）劈叉：准备姿态双脚直立，站直。动作时，双脚一前一后向前后方向延伸，绷脚，膝盖伸直，胯摆正，上身直立不动，落地双手左右点地。图2-39所示为竖叉，图2-40所示为横叉。
图2-39 竖叉
图2-40 横叉
（5）搬腿：
①搬前腿：身体直立，主力腿站好，双手在体前向上搬动力腿至180度，如图2-41所示。
②搬旁腿：身体直立，主力腿站好，双手在体侧向上搬动力腿至180度，如图2-42所示。
图2-41 搬前腿
图2-42 搬旁腿
对于幼教专业的学生来说，因年龄偏大，可能初学时很难完成这一动作，会出现下不去，而导致身体前倾，膝盖不直，同时还会出现内扣的问题。在这种情况下，学生要先保证胯部摆正，同时注意外开，双膝要伸直，根据学生自身情况循序渐进地向下压，两脚注意延伸。
（6）踢腿组合训练音乐节奏是2/4拍。
准备姿态：双臂180°体侧打开，小八字步准备；
①～④-8：向前行进大踢腿；
⑤～⑩-8：右腿向前大踢腿，4拍/4次；
⑪～⑫-8：左腿向前大踢腿，4拍/4次；
⑬～⑭-8：右腿吸弹腿，8拍/2次；
⑮～⑯-8：左腿吸弹腿，8拍/2次，变侧身；
⑰～㉔-8：同踢前腿，用7、8拍换腿；
㉕-8：坐起，胸前击掌三次（1拍一次），5拍双手体侧落地；
㉖-8：吸腿；
②7-8：起身站直，双手打开180°于体侧；
②8-8：收手，背手，小八字步。
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