训练行为：缓解压力，恢复心力

训练行为主要是使机体从紧张状态松弛下来的一种练习，可以更多地缓解压力带来的生理反应。放松的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境的平衡与稳定。训练行为对应付紧张、焦虑、不安、气愤等情绪非常有效，可以帮助大家振作精神、恢复体力、消除疲劳、缓解压力。常用的行为训练方法有自生训练、渐进式放松、生物反馈、瑜伽、冥想、正念等。每一种放松技术都有其产生和发展的历史和具体的操作方式、适应的人群。这里重点介绍自生训练、瑜伽练习和正念练习。

小贴士

如何克服害怕坐飞机

由约瑟夫·沃尔普发展起来的系统脱敏，包括想象或实际体验引发焦虑情境，同时练习与焦虑相冲突的反应。这种技术已经被心理治疗师广泛应用。人们发现用它来进行自我治疗时，几乎同样有效。

这种技术作为压力管理的一部分，要求个体必须制定一个恐惧等级。恐惧等级是在引发焦虑的事件之前的一系列小的步骤，至少10个。例如，如果个体害怕坐飞机，可以制定如下恐惧等级：

1.决定去哪里旅行；

2.给机场打电话订票或在网上订票；

3.整理旅行用的行李箱；

4.去机场；

5.在机场托运行李；

6.被安排一个座位；

7.坐在候机室等待登机；

8.登机；

9.当飞机沿跑道滑行时，坐在座位上；

10.注视并感觉飞机离开地面；

11.在云层上飞行。

个体既可以想象自己在飞机上，在一种相对安全的环境中使用脱敏程序（想象脱敏法），也可以在真实的机场使用这种技术（真实脱敏法）。

这些程序可以总结如下：

1.学习深度肌肉放松。

2.制定恐惧等级：先列出轻微的恐惧刺激，然后是较恐惧的等级。恐惧等级包括10～20 级。

3.自我放松并想象恐惧等级上的第1 级项目，持续1～5 秒，随后逐步延长至30 秒。

4.在想象恐惧刺激30 秒后，立即把注意力转向放松感觉并持续10 秒。

5.用相似的方法，沿着恐惧等级体系移动。如果刺激引起了焦虑，就切断这种场景并集中在放松的感觉上。

6.如果从恐惧等级的一级向另一级移动感到困难，可以增加一些中间等级。例如，在飞机飞行恐惧等级中，当个体感到第8 级（登机）和第9 级（飞机沿跑道滑行）之间有太大跳跃时，可以在它们之间加3个等级：（1）把外衣放在座位上；（2）坐下来系好安全带；（3）听发动机开始发动。

1.自生训练

进行自生训练有三个基本姿势：一个躺着的姿势，两个坐着的姿势。在躺着的姿势中，脸朝上，脚略微分开，脚趾指向身体的反方向。在身体任何感到不舒适的地方垫上垫子。用毯子或者枕头当垫子，但要小心不要让身体的姿势受到影响。

坐姿有两个好处：可以在任何地方练习，又不太可能睡着。但是它们不像躺着那样有完全的肌肉放松。一种用靠背椅，可以支持头部，手指可放在扶手上也可以放在膝盖上。另一种可使用板凳或低背椅子，坐的时候背部得不到支撑，胳膊放在大腿上，手和手指放松地摆放。头放松地低下，下巴接近胸部。两脚与肩同宽，稍微超过膝部。

自生训练包括六个阶段：

（1）将注意力集中在胳膊和腿的沉重感上（从优势胳膊或腿开始）。

（2）将注意力集中在胳膊和腿的温暖感上（从优势胳膊或腿开始）。

（3）将注意力集中在心脏部位的温暖感和沉重感上。

（4）将注意力集中在呼吸上。

（5）将注意力集中在腹部的温暖感上。

（6）将注意力集中在前额的冰凉感上。

这几个阶段是系列的，需要掌握一定阶段再练习下一个阶段。下面是指导语的例子。对每句话重复三次。

第一阶段：沉重感

我的右胳膊很沉……

我的左胳膊很沉……

我的两条胳膊很沉……(www.xing528.com)

我的右腿很沉……

我的左腿很沉……

我的两条腿很沉……

我的胳膊和腿很沉……

第二阶段：温暖感

我的右胳膊很温暖……

我的左胳膊很温暖……

我的两条胳膊很温暖……

我的右腿很温暖……

我的左腿很温暖……

我的两条腿很温暖……

我的胳膊和腿很温暖……

第三阶段：心脏

我的心跳安静正常……（重复4～5遍）

第四阶段：呼吸

我的呼吸安静和放松……

我在呼吸……（重复4～5遍）

第五阶段：腹部

我的腹部很温暖……（重复4～5遍）

第六阶段：前额

我的前额很凉……（重复4～5遍）

有了自生训练的体验后，只需要几分钟就能够感到四肢的沉重和温暖，放松的、安静的心率和呼吸，温暖的腹部，凉爽的前额。但是要记住，通常需要几个月才能达到这一点。有规律的练习意味着每天练习10～40分钟。但是，不要急于掌握自生训练，因为过于努力将妨碍这一技能的学习。根据自己的节奏，在掌握了前一个阶段之后再练习下一个阶段。

2.瑜伽练习

人的自律神经系统是我们大脑中最重要的生存系统，而它通过两个分支来调整我们身体的唤起程度。压力情境下，人体依靠自律神经系统来进行调节。简单地说，交感神经系统依靠肾上腺素来激活身体和大脑，促使它们采取行动，而副交感神经系统靠乙酰胆碱来调节诸如消化、伤口愈合、睡眠和做梦周期等身体功能。当我们在理想状态下时，这两个系统通过密切的联系，帮助我们同时投入自身感觉和周围环境中。

心率变异性测量交感系统和副交感系统的平衡性。当我们吸气时，我们刺激交感系统，让心率增加；当呼气时，我们刺激了副交感系统，让心跳减缓。健康人的呼气和吸气产生了平稳的、有节奏的心率波动。好的心率变异率意味着人基本健康。

瑜伽作为东方一种古老的养生方式，练习者也发展出一套有效方式，帮助人们找到内在平衡和健康。在早期没有任何西方医学传统研究工具评估或证明过它的实际效果，但科学研究确认，改善一个人的呼吸方式可以缓解因各种原因带来的愤怒、抑郁和焦虑问题。直到2014年，著名的创伤治疗大师巴塞尔·范德考克和他的团队开展了瑜伽对恢复个体创伤、缓解压力的研究。结果证明：瑜伽、武术、气功等都可以有效地改善一个人的心率变异性，帮助那些有创伤后应激障碍的病人缓解他们的呼吸，让他们的呼吸与心跳同步，最终达到一种“心率和谐”的状态。

很多身处紧张状态下的人几乎都感觉不到自己的呼吸，所以学会呼气和吸气的过程，觉察自己的呼吸是快或是慢，在保持着一些动作的同时数着呼吸，对人们来说，都有巨大的效果。

瑜伽练习的重点不是做到“正确”的姿势，而是帮助参与者觉察到肌肉在不同姿势下的不同状态。动作的顺序是为了创造一个紧张/放松的节奏——这一节奏是我们希望他们会在日常生活中逐渐觉察到的。

3.正念练习

正念是在当前时刻积极地觉察自己的内在和外在环境。正念技能的核心包括观察、描述、参与、非主观的方法、一次只注重一件事并且有效。基于这些技能的心理治疗干预已经发展到精神病治疗中。有证据表明，这些干预措施对于治疗边缘性人格障碍、躯体化疼痛、抑郁和焦虑等都有帮助。

正念的元素可以被整合到简短的干预中。以下6个简单实用的练习可以帮助你掌握这些技能。观察包括注意内部和外在的体验，包括想法和感觉。

（1）将注意力集中在脚下的地面上，感受这种感觉的压力、温度和质地。对你的座位、你的呼吸、房间的声音、风景和气味做同样的事情。注意你的想法，看着它们像鱼缸里的鱼一样走来走去。

（2）对观察到的事情、景象使用纯粹的描述性词语。为了帮助你掌握这种技巧，请你描述你在前一个练习中观察到的感觉。

（3）需要身临其境地参与一项活动。听一首从未听过的歌，然后再播放，边跳舞边唱歌。你要完全参与，意识到每一个步骤或者说明，而不是犹豫或者自我意识。如果你感到尴尬或自我批评，自己观察这些想法和情绪，把它们放在一边，然后回到活动中。

（4）非判断方法包括分离事实和认识情感反应而不拘泥于事实。要练习这个技巧，请演奏一首你喜欢的和不喜欢的歌曲。你应该倾听每个人的声音，观察和描述自己的判断方式。告诉自己，如果判断性的词语或短语如“漂亮”“丑陋”“我爱……”或“我讨厌……”等出现时，应该观察它们，并把它们放在一边，然后回到非判断性的描述和观察。

（5）一次聚焦一件事意味着完全关注单个任务、活动或思想。阅读一小段或一首诗，尽量不要把注意力集中在最近的个人事件上，或者在阅读时吃点东西。如果你愿意转换其他任务，那么你应该把你的全部注意力放在这个其他的任务上，并停止阅读。

（6）有效性包括专注于实现目标的工作。通过将几件物品放置在既不明显也不容易接近的位置，为你设置一个任务，指导自己获得这些物件。然后引导自己：我要怎么做才能得到它们，请求吗？借一把钥匙？请求援助？确定位置？以头脑风暴的方式获取物品，然后完成任务。