大学生情绪调节方法-大学生心理健康教育

情绪健康是心理健康的重要方面,掌握情绪的自我管理方法不仅仅有利于维护自我心理健康,还可以帮助大学生更好地处理人际关系,促进人际和谐。

(一) 情绪的认知调节

美国心理学家艾利斯认为,人天生就有歪曲现实的倾向,但是人也能够接受理性、改变自己的不合理思维和自我挫败行为。艾利斯认为,在人们情绪产生的过程中有三个重要的因素,这就是诱发性事件(Activating Events)、人们对诱发事件所持的相应的信念、态度和解释(Beliefs),以及由此引发的人们的情绪和行为的结果 (Consequences)。情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的,而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的,这一理论也被称为情绪困扰的ABC理论。

理性情绪理论认为,对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应,而错误的认知是导致不良情绪产生的直接原因。导致人们对事件发生错误认识的背后,往往是某些不合理的信念所致。艾利斯称其为非理性观念,非理性观念会使人陷入情绪的逆境中而不能自拔。

阅读材料4-4

艾利斯的11条不合理信念

1.一个人无论做什么事,都应该得到社会上其他成员的喜爱和赞许。

2.一个人应该是全能的,完美无缺的。

3.世界上有些人很坏,很可憎。坏人都应该受到责备和惩罚。

4.若事情的发展未如己愿,那实在是太可怕了。

5.不愉快的事情都是由自己不能支配的外界因素造成的。因此,人对自身的痛苦和苦难无法控制和改变。

6.一个人应该时时警惕是否有危险或可怕的事情发生。

7.直面现实中的困难和自我承担的责任是很困难的,逃避是最好的选择。

8.人必须依赖他人,尤其是依赖强者。

9.历史是现在的主宰,过去的影响是无法消除的。

10.一个人应该关心他人的事情,并为他人的事情而悲伤和难过。

11.任何问题都应该有一个正确而完整的答案。若找不到一个正确而完整的答案,则会使人痛苦一生。

理性情绪理论认为,排除情绪困扰,保持心理平衡,就要去掉头脑中的不合理信念,用合理的信念取而代之。步骤为五步,可称为ABCDE理论。

A (Bctivating Events)——诱发性事件;

B (Beliefs)——由A 引起的信念(对A 的评价、解释);

C (Consequences)——情绪和行为反应;

D (Disputing)——与不合理信念辩论、对抗;

E (Effects)——辩论后产生的新的情绪或行为后果。

五步中最关键的是找出不合理的信念B。因为,发现问题是解决问题的开始,不合理的信念找到了,问题就迎刃而解了。如表4-1所示。

表4-1　ABCDE理论举例

(二) 情绪的行为调节

行为可以改变感受,研究表明,一些忧郁的人有着非常低度的活动力,而且他们比非忧郁者更少从事令人愉悦的活动。为了改变自己的感受,必须改变自己正在做的事情,当心情不佳时,实实在在地开始做些事情可以从自己或他人那里获得正面的反馈,从而获得积极正面的能量。

(三) 情绪的意念调节

1.转移注意力

也就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或从事其他活动。情绪糟糕的时候可以尝试把注意力转移到使自己感兴趣的事情上去,如看电影、听音乐、体育运动等,这都有助于舒缓不良情绪,也可以换一个新的环境,这可以中断不良刺激源的作用,防止不良情绪泛化、蔓延,同时通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动可以达到增进积极情绪的目的。

2.积极的自我暗示和自我意象

从心理学角度讲,心理暗示就是个人通过语言、想象等方式,对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出,他的名言是 “我每天在各方面都变得越来越好”。

自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极的自我暗示令人们保持好的心情、乐观的情绪和自信心,从而调动人的活动的积极性。而消极的自我暗示会强化人们个性中的弱点,唤醒人们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦,从而影响情绪。

实验表明,当个人静坐时,默默地说“勃然大怒”“暴跳如雷”“气死我了”等语句时心跳会加剧,呼吸也会加快,仿佛真的发起怒来。相反,如果默念 “喜笑颜开”“兴高采烈”“把人乐坏了”之类的语句,那么他的心里面就会产生一种乐滋滋的体验。

因此,当人们处于“怒”的情绪时,默想或用笔在纸上写出下列词语:“冷静”“三思而后行”“制怒”等。当自卑时,可以用 “我是最棒的,我今天又有了新的进步,天生我才必有用”来增强自信心。

自我暗示应注意:①暗示的语言要简洁,不多于5个字;②暗示的语言要积极、肯定,不要采用消极、否定的暗示语言;③暗示时,意识的运用要温和,不要带强制性;④暗示后就不要再去想暗示语了,过一段时间后,可重新自我暗示;⑤每次自我暗示时,重复默念暗示语3～5次为最佳;⑥在一段时间内,最好只用一种暗示语或某一特定暗示语。

如果回想一下自己的情绪经历,就会发现,情绪表现和体验常常与对自己的看法相一致。很多人常常这样评价自己:“人家说我热情开朗”“我是个天生的乐天派”“我这个人老是容易发脾气”“我总是担心害怕”等。想要调节、改变自己的情绪活动,使自己成为情绪上有修养的人,必须建立积极的自我意象。

自我意象就是关于“我是什么样的人”的自我心像,是人们给自己画的一幅心理肖像,尽管这一肖像在大多数人的意识中是模糊的,但它对人们心理活动的调控却不容忽视。把自己看成什么样的人,就会按那种人的方式去行事,对自己有什么评价就会不断地去寻找各种事实来证实那种评价。个体的所作所为、所感所思,常常是与个体的自我意象相一致。个体要学习把注意力集中于自己的成功经历,这是建立积极自我意象的一个重要方法。关注自己的成功经验可以增强自信,形成积极自我评价。

3.宣泄疗法

不良情绪需要及时找一个宣泄的出口,情绪就像一股能量一样,需要释放和转移。适度宣泄可以使紧张情绪得到缓解。比如哭泣,很多人认为哭是不好的,把眼泪当作软弱的表现,这种观念是有失偏颇的。生理学家对眼泪的化学测定表明:情绪冲动流出的眼泪与眼睛受到刺激流出的眼泪成分不尽相同——蛋白质含量前者比后者多。情绪冲动时的眼泪能把体内和精神受到沉重压力产生的有关化合物排出体外,所以当人们感到痛苦和委屈时,允许自己适时适度地哭泣,就会发现哭泣后反而变得轻松了。宣泄的方式还有很多,比如向他人倾诉心声、到空旷无人的地方大声喊出心声、参加体力活动等都不失为宣泄的好方法。

阅读材料4-5(www.xing528.com)

老鼠的命运

心理学家曾经做过这样一个实验:把两只老鼠放在一个可以转动的阶梯式滚筒上,其中一只被捆绑在滚筒上,而另一只放在滚筒的台阶上。滚筒转动时,捆绑的老鼠躺在上面“睡觉”,另一只则随滚筒转动的频率跑动,转速加快,老鼠的跑动也加快,直到跑不动掉下滚筒为止。结果是:跑动的老鼠筋疲力尽,但休息一会就无大碍;而捆绑的老鼠没耗能量却死了。

实验者说:“两只老鼠都处于恐惧、惊慌的状态,奔跑的老鼠经过运动能将产生的负面情绪宣泄出来,所以仍然活着;而被捆绑的老鼠,无法动弹,虽然毫不费力气,但产生的负面情绪也越积越多,不能排除,最终被吓死了。”

4.音乐疗法

曲调与节奏不同的音乐,可以使人产生不同的情绪体验,因而具有良好的调节情绪的功能。在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。如忧郁烦恼时,可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》《献给爱丽斯》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐;失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的 《摇篮曲》、门德尔松的 《仲夏夜之梦》等乐曲;情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。每个人都可以根据自己的情绪状况,选择曲调适合的乐曲来调节自己的情绪情感状态。

阅读材料4-6

音乐与情绪

音乐是最情真意切的艺术。音乐可以调节人的情绪,也可以治病驱邪,这早已为人们所发现。但许多人“知其然”而不知其 “所以然”。音乐疗法被看作是一门科学的心理治疗方法还是最近几十年的事情。

音乐疗法的倡导者是18世纪末的阿特休勒。他发现音乐对精神病患者的治疗有促进作用。后来又有人发现,高血压病人听了一首协奏曲,血压竟下降了13～20毫米汞柱。英国剑桥大学口腔治疗室,用音乐代替麻醉剂,成功地拔牙200多例。以后,又发现音乐可以调节动物的情绪,促进奶牛多产奶,母鸡多下蛋。有人研究了世界上35位著名的交响乐队的指挥,发现他们平均寿命为73.4岁,而且最小年龄为58岁。研究者还发现,精神愉快是这些人的共同特点。于是得出结论:“在正常情况下,一个人终生喜爱音乐可能是长寿的妙方!”音乐可以治病,其主要原因就是音乐对大脑皮层的刺激可以改变脑电波,可以调节情绪。那些典雅、庄重、平和的音乐可以让人全身放松,使身体本身的节奏 (如心跳、呼吸、行走等)与音乐同步同调。

人们研究发现,贝多芬的《田园交响曲》能使人心情平静,柴可夫斯基的 《悲怆交响曲》却使人悲哀,甚至产生绝望的情绪。大学生朋友喜欢的现代流行的摇滚乐、迪斯科舞曲可以使人情绪激昂。因此,用音乐调节情绪应该根据自己的精神状态进行选择。当自己感到烦躁不安、紧张过度时,可以听柔和的音乐;当自己感到忧愁、提不起精神时,听一听雄壮的乐曲或节奏感强烈的现代音乐,可以促使自己兴奋。

最后,需要说明的是,生活中有很多人对负面情绪存在误解,认为在生活中应该尽量避免负面情绪的出现,只有整日无忧无虑、开开心心才是情绪健康。事实上,情绪健康并不意味着否定消极情绪的存在,而是要学会和“必要”的负面情绪和平共处。负面情绪还有“必要”一说吗? 事实上无论是正面情绪还是负面情绪,对个体来说都有一定积极意义。比如亲人亡故的悲伤,深处危险的恐惧,独处时的孤独等,正是这些负面情绪的存在促使情绪体验者做出各种努力来改变现状,摆脱困境。因此,某种程度上,负面情绪恰恰可以保护有机体不受伤害,甚至成为一种前进的动力。

情商测验

知道自己的情商 (EQ)有多高吗? 对下列20 个题目,请做出 “是”或 “否”的选择。

(1)你认为大多数人必须更加努力而不要轻易放弃。

(2)当学习碰到困难时,你认为这是对未来的警告。

(3)在你最好的朋友开始说话以前,你就能分辨出他(她)处于何种情绪状态。

(4)当你的情况不妙,你认为到了你该改变的时候了。

(5)与你的同学或者朋友发生争吵后,你能在他人面前掩饰住你的沮丧。

(6)尽管你知道自己是正确的,你也会转换这一话题,而不愿引来一场争论。

(7)当你担忧某件事时,你在夜里几个小时难以入睡。

(8)你经常想知道别人是怎样看待你的。

(9)你对自己几乎能使每一个人高兴起来而感到自豪。

(10)你厌烦讨价还价,尽管你知道讨价还价能使你少花很多钱。

(11)你十分相信直率地说话,而且认为这样能使一切事情变得更容易。

(12)与你最好的朋友告诉你一些好消息相比,你更易受一部浪漫影片的感染。

(13)你在学习中做出一个决定后,会担心它是否正确。

(14)你认为你的家人或朋友对你寄予厚望。

(15)你似乎是这样一个人:对于周末去做什么,你总是能够提出有趣的设想。

(16)假如你有一根魔杖的话,你将挥动它来改变你的外貌和个性。

(17)你会把任何事情都告诉你最好的朋友,即使是个人隐私。

(18)你不会担心环境的改变。

(19)你认为一点儿小小压力不会伤害任何人。

(20)不管你学习(工作)多么尽心尽力,你的老师(老板)似乎总是在催促着你。

评分规则:

每题选“是”得1分,选“否”记0分。各题得分相加,统计总分。

分析说明:

16分以上:你对自己的能力很有自信,因此,当处于强烈情感边缘时不会被击垮。即使在愤怒时,也能进行有效的自我控制,保持彬彬有礼的君子风度。在控制自己情感方面,你是非常出色的,与他人相处也很融洽。

7～15分:你能意识到自己和他人的情感,但有时却忽视它们,不明白这对自己的幸福是多么重要。你对下一步升学和就业等诸如此类的事情的关心支配着你的生活。然而,无论实现多少物质目标,仍然感到不满足。

6分以下:你过分注重自己,对别人关心不够。你喜欢打破常规,并且不会担心通过疏远别人来得到自己想得到的东西。你可能在短期内就会取得一定成果,但人们不久就开始抱怨于你。