压力及紧张、焦虑情绪,不仅影响人的正常生活、降低工作和学习效率,而且还会让人产生生理上的反应,如血压升高、呼吸急促、肠胃蠕动减少、发抖、新陈代谢紊乱、免疫功能下降、头痛、肌肉紧张、失眠、不思饮食等症状。因此,可以通过对身体各部分主要系统进行放松训练,抑制这些伴随紧张而产生的生理反应,从而减轻心理上的压力。
(一) 深呼吸法
每天用几分钟进行深呼吸练习,特别是当你感到心烦时,做几次深呼吸会帮助你冷静下来。步骤:①完全用鼻子呼气;②把一只手放在胸上、一只手放在腹部;③通过鼻子呼吸,使胸部充满空气,此时胸部应该开始抬起,并且当胸腔充满空气时胸廓将会扩张;④保持吸气,指导感觉锁骨开始抬起,不要让腹部内收;⑤用同一步骤完成呼气,通过胸腔和腹腔,感觉锁骨的下降;⑥最后,用你的腹肌排出所有残留的空气;⑦此时呼气应该比吸气多一倍的时间;⑧如果你感觉有些头晕眼花,恢复正常的呼吸。
当你感觉疲劳或头脑不清醒时,下面的练习还会增加你的能量水平:①后背绷直地坐下来,将舌头放在嘴边;②用腹部呼吸技术,用鼻子迅速吸气和呼气 (或嘴呼气),每秒钟三个循环,用意念体会腹部的快速起伏;③开始做15秒钟,逐步发展到1分钟;④如果你感觉有些头晕眼花,恢复正常的呼吸。
(二) 肌肉放松法
美国医生Edmund Jacobson的渐进式肌肉放松法是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。渐进式放松法强调,放松要循序渐进地进行,要求练习者在放松之前先使肌肉收缩,继而进行放松。这样做的目的,是为了进一步要求练习者在肌肉收缩和放松后,通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求练习者在放松训练时,自上而下有顺序地进行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,“渐进”而行。找一个安静的地方,舒适地躺着或坐着,然后按照以下步骤操作。
•首先,深呼吸三次,每次都慢慢地呼气。吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来,像一只充了气的气球;呼出气时,这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时,想象身体的紧张开始消除。
•握紧拳头,坚持5秒,然后放开8～10秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时,使用同样的时间间隔。
•绷紧手臂,把前臂举起来,靠近肩膀,双臂同时用力。绷紧……放松。
•绷紧手臂内侧,笔直地伸出手臂,绷紧肘部。绷紧……放松。
•绷紧前额,尽可能地抬高眉毛,绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
•绷紧颈部背面的肌肉,头尽可能地向后仰,似乎要碰到自己的后背 (为了避免这组肌肉群受伤,动作轻柔一些)。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。
•深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
•绷紧肩膀,把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。
•绷紧胸部的肌肉,深深地吸一口气,屏住5秒钟,然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多余的紧张都随着呼气而消逝了。
•绷紧腹部的肌肉,腹部紧缩,绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。(www.xing528.com)
•绷紧腰部,使之呈弓形(如果你腰疼的话,可以省去这步联系)。绷紧……放松。
•绷紧臀部,把两边尽量并拢,绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
•绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲,以防抽筋)。绷紧……放松。
•绷紧你的脚,脚趾向下弯曲。绷紧……放松。
•用心感受一下全身,看看还有没有残余的紧张。如果某个部位还是很紧张的话,那组肌肉再重复做一两次绷紧……放松。
•现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身,从头开始,慢慢地渗透到每组肌肉群,直到脚趾。
注意事项:
(1)肌肉群的放松要从头部开始逐渐移到脚部。
(2)在一块肌肉群收缩的时候,其余的肌肉群应当处在放松的状态。
(3)身体两侧相同的肌肉群需要同时进行收缩。
(4)收缩分为三种强度,分别是100%、50%和5%,每种持续5秒钟。每个收缩阶段之后伴随着45秒钟的放松阶段。
(5)个体需要集中注意力感受各种收缩强度所产生的紧张水平。
(6)在放松阶段,集中注意力于这种特别的松弛感,并与收缩阶段的紧张感作比较。
注意:应采取腹式呼吸,初期练习渐进式肌肉放松法时可以选择平躺,便于寻找感觉,但是最佳的姿势还是坐姿,最好要摘除身上所有的饰品。患有高血压的患者应该避免使用这项技术,它可能会加重病情,可以其他一些放松技术比如冥想、瑜伽、音乐治疗。
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