体育活动中心理技能训练方法及成果

（一）表象的清晰性训练方法

练习一：

挑选一位你的好朋友或经常与你接触的人作为鲜明生动性练习的对象。想象他坐在离你不太远的椅子上——表象出他鲜明的轮廓一表象他的面容、体形、穿着打扮、行为举止的习惯等细节部分——表象他正在和你说话——尽量听清楚他在说什么——注意观察他说话时的各种面部表情——努力表象出口形、音调、表情之间互相协调、形象逼真的形象——他站了起来，一步一步地走到你的面前，继续他的谈话——想一想你对他的印象，你对他是钦佩还是尊敬？你们之间有着深厚的友谊还是一般性的关系？

练习二：

想象自己置身于一个非常熟悉的地方，你经常在那里进行体育活动（体操、排球、足球、田径、篮球等）。表象你站在空无一人的场地的中央——缓慢地环顾四周并享受那一份空旷和宁静——竭尽全力去识别有关的细节部分，如你能听到什么？你能闻到什么？——表象你站在同样的地方，但这次的情境有所不同，你不再是独自一人——你仿佛看到自己做着准备活动，同学、教师等相继出现在你的眼前一来自运动场内外的噪音、同学的窃窃私语、教师的大声鼓励不绝于耳，运动所持有的声音（篮球进球后擦网的声音、排球扣球落地的声音等）也时常在耳边回响一当赛前或运动前那种急切的期望和兴奋的情境再现于你的脑海里时，你感受到了什么？

练习三：

挑选一件你经常使用的体育用品，如一只球或网球拍等，注视着它并表象其细微的特征。用手转动它，仔细地观察它的外形和材质，想象你使用这一体育用品进行体育活动，用你“心灵的眼睛”清晰地看着自己一遍又一遍地练习同一动作——将你的“目光”移至体外，就像看自己的动作录像一样观察动作练习——再一次将“目光”移至体内，重复你的内部表象——试着听进行这些运动时发出的声音，非常小心地听取所有的声音一将图像和声音组合成一系列与实际运动几乎相同的情境。

练习四：

从你参与的体育项目中挑选一个技术比较简单的动作，在你的头脑中反复进行这个动作的表象演练。以内部表象去体验完成动作过程中肌肉的各种感觉——比较动作过程中不同骨骼肌收缩和放松与身体运动之间的关系——想象自己一次又一次完美地完成这个动作，使动作技能达到了自动化程度。当掌握了以上练习后，你应该在此基础上有所变化和深入。表象的内容可以由简单动作向复杂动作，由单个动作向组合动作及成套动作，由表象练习情境向表象实战情境逐渐过渡，不断增加练习的难度，进一步提高运动表象的能力。

（二）表象的控制力训练方法(www.xing528.com)

表象的控制力是一个评价表象能力优劣的标准，即你能否按自己的意愿操纵你的表象。即使你的表象非常清晰和鲜明，但当你无法控制它们时，这样的表象只会成为一种障碍，它们会使操作无法流畅进行。如体操运动员总是“看”到自己在平衡木上摇摇晃晃，一不小心就从平衡木上掉了下来；篮球运动员投篮出手后怎么也“听”不到球应声入网的声音，那球或是被弹出来，或是转着圈儿滚出了篮筐。这些现象的产生正是练习者对表象缺乏控制的结果。

控制力训练的具体方法如下：

练习一：

选择一个你还不太熟练的动作，在头脑中反复地进行表象演练。当表象的动作技术出现错误时，应立即停止表象活动，用外部表象和内部表象分别仔细地找出错在哪里以及引起错误的原因，按正确的动作要领从头开始实施表象演练，确保每一次表象演练都能很好地完成。

练习二：

想象你将和一位曾经有过野蛮行为的对手同场比赛，你根据对手的特点拟定一套应对措施。在比赛中以己之长克其之短，避其锋芒攻其不备，全面按计划实施战略战术，既避免了与对手的正面冲突，又发挥了自己的最好水平。无论你进行什么样的体育活动，关键是你能否在表象中按计划有效地控制你的运动。

练习三：

回忆起一段体育运动中经历过的焦虑体验。在头脑中再现那一幅情境，你看到了自己焦虑时的样子，感觉到了焦虑时特有的听觉反应，以及情绪变化所引起的生理反应，努力回忆出是什么引起了你的焦虑。将注意力集中在呼吸运动，放慢呼吸频率，加大呼吸深度，想象随着呼气和吸气，你的紧张和焦虑一点点地被吸入胸腔，然后又被一带带点点地排出身体。反复进行，直至焦虑消除，身体得到很好放松为止。