体育心理训练方法及自生训练技巧

（一）沉重感练习

闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着它们的含义我的右臂变得麻痹和沉重（6～8次）；我的右臂越来越沉重（6～8次）；我的右臂沉重极了（6～8次）；我感到极度平静（1次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸，重新摆好适当的姿势，设想自己又套上放松面罩，重复前面的动作，包括准备动作。每天做2～3次这种沉重练习，每次7到10分钟。要逐步地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。如果想象不出这种沉重感，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说：“我的胳膊越来越沉重”。用右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习，最后按照下面的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（3天）；右腿变得麻痹和沉重（3天）；左腿变得麻痹和沉重（3天）；双腿变得麻痹和沉重（3天）；四肢变得麻痹和沉重（3天）；这种沉重感练习共需要21天，如果在21天之前就已经产生了沉重感，也可以提前做第二种练习。一般来说，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地取得效果。

（二）热感练习

先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最后一次臂部和腿部的沉重练习，只需要45秒到1分钟的时间，然后就可以开始做热感练习，它的一般程序如下：我的右臂正变得麻痹和燥热（6～8次）；我的右臂越来越热（6～8次）；我的右臂热极了（6～8次）；我感到极度平静（1次）。在重复上面这个程序时，要同时想象句子所表达的意思。按照这个程序做三天右臂练习、三天左臂练习、三天双臂练习，然后是练习右腿、左腿、双腿，四肢各三天。最后把第一种和第二种练习的最后部分合起来做一遍：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（6～8次）；我的四肢越来越沉重和燥热（6～8次）；我的四肢沉重和燥热极了（6～8次）；我感到极度平静（1次）。做完一遍后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复。在默读上面的句子时，想一想过去手臂真正感到热的情况，可以想象手臂正浸在盛满热水的澡盆里，或者想象夏天炎热的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要，可以在两次练习之间把手臂放在热水盆里，然后大声对自己说“我的手臂正变得越来越热”，以此来获得这种热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。请注意，只有当上肢产生沉重感时，再开始做上肢的热感练习。

（三）心脏练习

首先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习和热感练习，把每个短句念3～4遍，开始仰面躺着感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手腕动脉处感觉心跳。通常，当身体放松后可以直接感觉到心脏跳动，这时就默默地重复：我的胸部感到温暖舒适（6～8次）；我的心跳平缓稳定（6～8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做2～3次，每次10分钟。

（四）呼吸练习(www.xing528.com)

先做准备活动，然后重复下列各项：我的四肢变得麻痹、沉重和燥热（1～2次）；我的四肢越来越沉重和燥热（1～2次）；我的四肢沉重和燥热极了（1～2次）；我的心跳平缓而稳定（1～2次）；我的呼吸极为平稳（6～8次）；我感到极度平静（1次）。这种练习要做两个星期，每天做2～3次，每次10分钟。对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍能保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，把“我感到极度平静”改成“平静渗透了我的身心”。

（五）胃部练习

主要训练在内脏神经丛，即腰以上，引起胃部一种愉快的温暖感觉。先做准备活动，即简短重复沉重感、热感练习、心跳练习和呼吸练习，然后说：我感到胃部柔软和温暖（6～8次），我感到极度平静（1次）。做这个练习时可以将右手放在内脏神经丛的部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。有的人不念上面的句子，而说“我的内脏神经丛正散发着热量”。如果这句话更容易帮助想象，也可以使用它。这个练习做两个星期，每天2～3次，每次7～10分钟。当确实体会到胃部有温暖感时，说明已经掌握了这个练习。

（六）额部练习

该练习使额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感、热感、心跳、呼吸和胃部练习，然后说：“我感到我的额头很凉爽（6～8次），我感到极度平静（1次）”。做这种练习时，可以想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉·在练习之间站在空调器或电扇前，大声对自己说：“我的额部感到凉爽”。当确实能够感到这种凉爽感时·就说明掌握了这个练习。此练习进行两周，每天做2～3次，每次7～10分钟。注意：不要骤然停止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐地开始活动。伸展一下四肢，活动一下关节，抛掉沉重然后从事正常活动。