（一）自生放松训练
自生放松训练是指练习者按照自己的意愿，使自身产生某种生理变化的一种训练，有人译作自律训练。自生放松强调的是呼吸调节、温暖感和沉重感。
在进行放松训练时的一般要求是：①将注意力高度集中于自我暗示语上；②需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象；③能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；④进行深沉而缓慢的腹式呼吸。
预备姿势：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚呈舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来，放松了睑部的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在上牙龈慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的时间是吸入的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。
放松训练中常用的指导语：
（1）平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢很深。
（2）我感到很安静。
（3）我感到很放松。
（4）我的双脚感到沉重和放松。
（5）我的踝关节感到沉重和放松，我的膝关节感到沉重和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到沉重和放松。
（6）我的腹部、我的身体的中间部分感到沉重和放松。
（7）我的双手感到沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的双肩感到沉重和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到沉重和放松。
（8）我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的额部感到沉重和放松，我的脖子、下巴、额部全部感到沉重和放松。
（9）我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。
（l0）我的呼吸越来越深，越来越慢。
（ll）我感到很放松。
（12）我的双臂和双手是沉重和温暖的。
（13）我感到十分安静。
（14）我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。
（15）轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、沉重的。
（16）轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、沉重的。
（17）轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、沉重的。
（18）轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、沉重的。
（19）我的呼吸越来越深，越来越慢。
（20）我的全身感到安宁、舒适和放松。
（22）我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。
（23）我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。(www.xing528.com)
（24）我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。
（25）我的头脑安详、平静，我的呼吸更慢更深。
（26）我感到一种内部的平静。
（27）保持一分钟。
（28）放松和沉静现在结束。
深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活动。
（二）渐进放松训练
渐进放松训练是一种通过暗示语使身体各部位先紧张再放松最后达到全身放松的方法。渐进放松强调的是肌肉不同程度的紧张和放松的准确体验。渐进放松训练可分为三个阶段：基本渐进放松训练；加上暗示语的渐进放松训练；在不同场地的渐进放松训练。
渐进放松训练的基本步骤：
（1）握紧拳头→放松；伸展五指→放松。
（2）收紧二头肌→放松；收紧三头肌→放松。
（3）耸肩向后→放松；提肩向前→放松。
（4）保持肩部平直转头向右→松；保持肩部平直转头向左→放松。
（5）屈颈使下颌触到胸部→放松。
（6）尽力张大嘴巴→放松；闭口咬紧牙关→放松。
（7）尽可能地伸长舌头→放松；尽可能地卷起舌头→放松。
（8）舌头用力抵住上腭→放松；舌头用力抵住下颌→放松。
（9）用力张大眼睛→放松；紧闭双眼→放松。
（10）尽可能地深吸一口气→放松。
（ll）肩胛抵住椅子，拱背→放松。
（12）收紧臀部肌肉→放松；臀部肌肉用力抵住椅垫一放松。
（13）伸腿并抬高15cm～20cm→放松。
（14）尽可能地“收缩”→放松；绷紧并挺腹→放松。
（15）伸直双腿，足趾上翘背屈→放松；足趾伸直趾屈→放松。
（16）屈趾→放松；翘趾→放松。
随着放松技术的掌握程度越来越熟练，可以逐渐从躺式到坐式最后到在不同的场地上进行放松训练，即第三个阶段是渐进放松训练的最高阶段。
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