增进心理健康的运动处方：心理因素与技能训练

运动处方是指锻炼者为了获得最大的心理效应而制订的锻炼计划，计划内容主要包括锻炼的种类、频率、强度、次数、持续时间等方面。身体锻炼对心理健康的效应与身体锻炼的类型、锻炼负荷的大小、锻炼者的年龄、基础健康状况和人格特征方面有着密切的关系。因此，应该因人制宜地制定运动处方，这样才有可能使身体锻炼取得最大的心理效益。

（一）矫正不同心理问题的运动处方

1.矫正时常焦虑、性情暴躁的运动处方

有的人因为一点小事就可以引起极大的焦虑反应，做事不冷静、性情暴躁。对有这样性格特点的人，可以选择太极拳、长距离慢跑、健身走、保龄球、台球、掷飞镖、下棋、定点投篮等活动，这些项目要求精神集中，意志专一，可以加强对神经系统的训练，提高神经系统的主导地位和调节功能。人在练完这些项目后感到轻松愉快、心情开朗。

2.矫正不自信的心理倾向的运动处方

不自信的关键是心理素质不高，矫正的方法是参与对心理素质要求较高的体育运动项目，如武术、健美操、体操、游泳、摔跤、滑冰、滑雪等，这些项目都具有表演性和挑战性，参与此类运动，要不断克服胆怯心理，大胆表现，勇于接受挑战，克服困难，完成一次次自我超越。

3.解除疲劳、调节睡眠的运动处方

就一般人而言，智力因素相差较少，而非智力因素相差很大。在矫正此类心理健康运动处方的制定中，要注重选择一些集心理、技能、情感于一体的体育运动，如有氧运动和肌肉力量练习为主的运动（如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等体育项目）。人们在参与这类运动项目时，可以宣泄不良情绪，消除心理紧张，调节心理状态，维持心理平衡。通过这类运动，人们可以改善性格，消除疲劳。另外，此类运动还可以让大脑得到充分的休息，改善睡眠，提高工作和学习的效率。

4.矫正孤僻和自闭倾向、促进团结协作的运动处方

矫正孤僻和自闭倾向、促进团结协作，可以选择一些集体性项目较好的体育活动，如篮球、游戏、接力跑、足球、排球、拔河等项目。这类项目要求同伴之间配合默契，每个人都应具备较好地与他人协同作战的心理素质，参与这类运动，人们会认识到集体的力量胜过个人的力量。实践证明这类运动可以帮助人们改变孤僻、不合群的心理特点。

5.矫正处事优柔寡断、行动迟缓的运动处方

在我们周围，不少人遇事常犹豫不决，做起事来不够果断，结果往往是浪费了宝贵的机会和时间，影响到学习与工作的效率。有这种心理倾向的人可以参加羽毛球、乒乓球、网球、跨栏、跳高、跳远等运动项目，这些项目都要求快速做出决断和反应，任何犹豫和徘徊都将延误最佳时机。经常练习这些项目，能培养人们果断、自信地判断，敏锐机灵地做出反应的心理品质。

6.矫正胆小怕事、缺少竞争意识的心理倾向运动处方

社会竞争日趋激烈，缺少竞争勇气的人不会在日新月异的社会里紧跟时代的步伐，从而无法融入社会大家庭。有这类心理倾向的人可以选择散打、拳击、摔跤等对抗性项目，以能增加勇气，培养竞争意识。

（二）运动处方的实施过程及模式

制定、实施心理健康运动处方常采用“六步法”。

1.咨询与测试

通过心理咨询或简易心理测试等方法来弄清楚处方实施者的健康状况和人格特征，为进一步制定处方做准备。

2.比较分析

对第一步得到的结果和数据进行处理，分清主次问题，并进行定性和定量分析。

一般来说，以上两步均可由学校的心理咨询部门或心理教师来完成。

3.制定处方(www.xing528.com)

根据第二步分析出来的结果，选择合理的运动项目。制定处方时，要根据处方制定的原则，充分考虑处方实施者的生理特点与心理倾向。不同的锻炼者对同样练习、同样的强度会产生不同的刺激效果。同样的练习对不同心理适应程度的锻炼者也会产生不同的效果。

4.处方的实施

要求处方实施者严格按照处方要求参加运动。

5.再测试与数据分析

在处方实施者按照处方运动一段时间后（一般是第六周至第八周后），对其再次进行心理测验，来检测处方的初步效果。

6.调整处方

根据第二次测试后分析的结果与原始的测试结果再进行比较，发现问题要对处方进行及时调整，尽可能使处方实施者保持良好的情绪，以积极的态度、主动的精神去参与锻炼，把规定与自愿结合起来促进他们心理的进一步完善。

（三）制定心理健康运动处方的原则

1.兴趣导向原则

“兴趣是最好的老师”，因此，在制定运动处方的时候必须充分地考虑到处方实施者的兴趣和爱好，选择他们喜爱的项目，这样才能有效地提高处方实施者的热情，充分地调动他们的积极性，收效也会更显著。如长跑虽然可以锻炼他们克服焦虑、急躁的缺点，但是大多数学生对长跑并不感兴趣，所以可以用越野定向活动来代替。如进行健身操练习时，长时间练习也会使人感到枯燥，如果加上音乐，会使人感到轻松愉快、精力充沛、紧张消除、肌肉放松，从而有更好的情绪体验。总之，处方的内容要避免过于单一和重复。

2.可行性原则

在制定处方时，必须充分考虑到处方的可操作性和便利性。在制定处方之前，应当充分了解处方实施者生活环境周边拥有的场馆设施、可利用的运动器材等，根据实际的情况和条件制定出操作性较强的运动处方。

3.针对性原则

不同运动处方治疗的心理功效是不同的，因此在制定运动处方时必须了解处方实施者主要的心理倾向和问题是属于哪一类型，只有充分了解后，才能真正做到“对症下药”，有针对性地进行处方的制定。即使是同一类型问题的处方实施者也要考虑其性别、年龄、身体状况等因素，因人制宜地选择不同的运动内容、运动量和运动强度，以取得良好的效果。

4.负荷强度适中原则

增进心理健康的运动处方不同于增进身体素质的运动处方，要考虑到适宜的运动强度。强度过小，则不能满足身体发展的需要，达不到通过体育锻炼身心的目的；强度过大，则会导致心脏、肠胃、肌肉、骨骼的不适，给处方实施者的机体造成一定的伤害，使他感到极度疲劳从而导致心理上的不适，出现厌恶情绪。实验表明，中等强度的运动量，具有较好的心理效应。只有中等强度的运动量，才能对人体的机能和心理健康产生积极的影响。另外，应通过心率来控制运动的强度，使平均心率控制在每分钟130～160次。

5.有氧运动原则

有氧练习与心境改变和（或）应激减少有关，慢跑与健康幸福感的许多方面有关：焦虑和抑郁的降低、自我观念的增强、对精神压力的耐受力增高等。消遣性游泳在许多方面与慢跑类似。两种练习不仅在形式上都是有氧的，而且都是个体的、周期性的、动作有节律的身体活动。然而问题并非这样简单。除了“有氧”这一因素外，腹式呼吸也可能是身体活动和（或）锻炼产生情绪效益的原因。对瑜伽、步行、低运动负荷功率自行车的心理效益研究显示，这些项目的腹式呼吸特征与心理效益的关系更为密切，腹式呼吸比“有氧”更能促进心理效益的产生。我国传统的东方健身术一直很重视有节奏的腹式呼吸对健康的积极作用，太极、气功、导引等项目十分强调使用腹式呼吸，这也是腹式呼吸有利于产生积极情绪的实例。

6.安全性原则

运动处方的制定要充分考虑实施过程中的安全问题，定期地对运动场馆和设施进行检查，对处方的负荷和强度进行合理的安排，以避免造成处方实施者的运动损伤，特别是有危险性的运动项目，要有保护措施，确保运动处方的实施顺利安全地进行。