学会认知情绪,可以帮助自己迅速化解不好的感觉,是我们进行情绪管理的第一步。同时因为自己觉察能力的增加,更能了解和我们互动的人的情绪。
(一)制作“心情谱”
首先,用铅笔在白纸上画一条直线,像我们小时候画过的“数轴”,然后从左到右在直线上平均画出10个刻度,分别写上1至10的数字。
接着,把你认为的坏心情用熟悉的词汇描述一下:痛苦、忧伤、悲哀、愤怒、沮丧、烦躁或者郁闷;再用同样的方法表达心情一般的时候:麻木、索然无味、平淡或宁静;最后,让我们满怀憧憬,想象一下你所期待的好心情:欣慰、满足、愉悦、感恩、激动、兴奋,乃至幸福。
然后,从这些词汇或者你认为更合适的词汇中挑选10个,以你的理解,按照不同程度的心情由低向高排列,并标注在相应的数字刻度下,如:1痛苦、2沮丧、3郁闷、4索然无味、5平淡、6宁静、7欣慰、8愉悦、9兴奋、10幸福。
评价一下你现在的心情,请在“心情谱”上选择与你心情相对应的词。如刚遭遇不幸,非常痛苦,你的心情指数就是1;若是觉得“没劲”,情趣索然,你的心情指数就是4;假如衣食无忧、家庭和睦,心情介于宁静与欣慰之间,你的心情指数就是6.5;而要是受到了表彰,比较兴奋,你的心情指数就是9。
除了可以测量心情指数外,人还可以通过以上这条“心情谱”了解自己的心情特点。如果你的心情指数波动不大,比如从平淡、宁静到欣慰;或从郁闷、索然到平淡之间徘徊,维持在3个数级内,说明你的心情谱较窄,情绪相当稳定。也许你的心情指数经常在4到6个数级之间波动,说明你的心情谱相对宽泛,心情感受较为丰富。
而你的心情指数若是超过6个数级,跳跃幅度较大,如可以感受到深深的痛苦,也能够体验到莫大的幸福;或者忽而沮丧,忽而兴奋,那就表明你的“心情谱”相当宽,并且细腻、敏感,但情绪不够稳定。
通过“心情谱”还能了解人的心情背景:如果“心情谱”偏右,指数经常在5以上,表明你的心情背景较为明朗;如果“心情谱”偏左,指数经常低于5,那就显示你的心情背景比较阴郁。
(二)写情绪日记
记录整理每天的情绪,增加对情绪的认识和觉察,每天清晨一觉醒来,就在情绪状态词汇中(见表4-1),勾选出自己的情绪状态;晚上睡前再记录一次,并将当天较为明显的情绪事件记录下来。这个方式可以让我们定时觉察自己当时的情绪。若能进一步辨识当时情绪的内涵,记录情绪产生的原因,则不仅能增强情绪的觉察能力,也能洞悉情绪与事件、想法之间的因果关系(见表4-1)。
表4-1 情绪词汇表
我们还可以根据每日情绪记录,制定每周的情绪温度表(见表4-2)。
表4-2 一周情绪温度表
(三)情绪反刍
情绪反刍是对各种无名之火、莫名之燥,甚至各种疾病痛苦或悲剧情感象征意义地溯本求源,慢慢体味、细细咀嚼自己过去所曾经体验到的各种情绪;对情绪的倒嚼可以使一个人变得心平气和、性情陶然。我们可以以情绪类型、时间、地点、环境、人物、过程、原因、影响等项目为自己列一个情绪记录表,连续地记录自己的情绪状况,利用记录表反思自己的情绪:为什么会有这样的情绪?这种情绪的原因是什么?有什么消极的负面影响?今后应该如何消除类似情绪的发生?如何控制类似不良情绪的蔓延?
如我们只是隐约感到不开心、郁郁寡欢,至于那个“不开心”是什么,却心中无数,我们可以运用下面的方法觉察自己真正的情绪。
今天发生的主要事情:______________________________________
哪件事情让我感觉不开心:_______________________________________
这种不开心具体是气恼、悲哀、肝肠寸断、担心、惊慌还是其他?我对这件事情的解释是:________________________________________________
我的真实感觉应该是:________________________________________________
(四)情绪恳谈
通过与你的家人、老师、朋友等恳谈,征求他们对你情绪管理的看法和意见,借助他人的眼光认识自己的情绪状况。
(五)情绪测试法
借助专业情绪测试软件工具,或咨询专业人士,获取有关自我情绪认知与管理的方法建议。
总体来说,要学会认知情绪,应注意以下几方面。
第一,要愿意观察自己的情绪。不要抗拒做这样的行动,以为那是浪费时间的事,要相信,了解自己的情绪,是重要的领导能力之一。
第二,愿意诚实面对自己的情绪。每个人都可以有情绪,接受这样的事实,才能了解内心真正的感觉,更适当地去处理正在发生的状况。
第三,问自己四个问题:我现在是什么情绪状态?假如是不良的情绪,原因是什么?这种情绪有什么消极后果?应该如何控制?
第四,给自己和别人应有的情绪空间。容许自己和旁人都停下来观察自己情绪的时间和空间,才不至于在冲动下做出不适当的决定。
第五,替自己找一个安心的方式。每个人都有不一样的途径使自己静心,都需要找到一个最适合自己的安心方式。
抑郁自评
抑郁自评量表是应用颇广的评定抑郁状态的量表。按照症状出现评定,分为四个等级:没有或很少有时间、少部分时间、相当多时间、绝大部分时间或全部时间。若正向评分题,则依次得分为1、2、3、4;反向评分题(下面题号前有*号者),则得分为4、3、2、1。
测试要求:
(1)强调评定的时间范围为过去一周。
(2)评定结束时,应仔细检查自评结果,不要漏评某一项目,也不要在相同的一个项目里打两个“√”(重复评定)。
指导语:表4-3中有20条内容,请仔细阅读每一条,把意思弄明白,然后根据你最近一周的实际情况,在适当的方格里画“√”。每一条内容后有4个方格,分别代表没有或很少有时间、少部分时间、相当多时间或全部时间。
表4-3 抑郁自评量表 单位:分
(续表)
(www.xing528.com)
评估说明:
抑郁自评址表的主要统计指标是总分,但要经过一次转换。
自评结束后,把20个项目中的各项分数相加,即得到总得分,将总得分乘以1.25,取其整数部分,就得到标准总分CY)。标准分分界值为53分。分值越高,抑郁倾向越明显。一般来讲,53～62分为轻度抑郁,63～72分为中度抑郁,72分以上为重度抑郁。
注:量表总分值仅作为参考而非绝对标准,应根据临床症状来划分;对严重阻滞症状的抑郁病人,评定有困难。
给情绪加些糖
情绪的低落,影响生活,也会影响日常学习。当你感觉你正在被一些问题所困扰时,不妨试着照下面的方法去做,也许会有所帮助。
(1)全心接受某种不能改变的事实。不要总想着如何让既成事实变为虚无,尝试去接受,去面对现实。
(2)生活要简单而有情趣。不要总是对现在的生活不满,不要总是和别人去攀比。你的生活,应该有你的精彩。
(3)原谅别人就当作原谅自己。不要总想着对方给你造成了多少损失。想想对方是不是值得要你去如此发火。他是故意的还是无心的?平日待你如何?给对方一个机会,就是给自己一个机会。
(4)确信任何痛苦和逆境都是有意义的,并且尽量去找出它们的意义。你现在所受到的痛苦,不是毫无意义的。人生不如意,十之八九。人一辈子会碰上许许多多的痛苦,这是我们无法避免的。痛苦可以让人颓废,也可以激发人的斗志。痛苦磨炼了人的意志,让人们不会轻易地被困难所打倒。
(5)不要求全。追求完美的人生,是每个人的梦想。但是,这种完美真的存在么?我们穷尽一生,只是为了追求那完美的一刻,值得吗?每个人都有缺点,每件事都会有不足。
(6)对原来引起某种不良情绪的刺激,试做不同的解释。有时候对一件事,因时间的改变会有所不同,当时对你来说很痛苦的一件事,过一段时间之后,你也许会有另一番见地。尝试从不同的角度看问题,你也许会发现,痛苦并不像你想象的那样真实。
(7)在日常生活之中享受一般人视为平凡的事物。不要总是幻想会遇到什么新奇的事情。这不是童话的世界。这个世界是现实的,是残酷的,也是美好的。往往越平凡的事,越能带给人震撼。
(8)快乐是一种内在的涌现,真正的快乐是不假手于任何外在的人、事、物的。永远不要把自己的快乐建立在别人的痛苦之上。那样的快乐不会长久,很快就会被无边的痛苦所取代。真正的快乐是发自内心的。
人生快乐最重要:学会放下,懂得从容
焦虑、烦扰、自卑、懒惰、消极、抱怨、犹豫、狭隘……生活中这些负面情绪总是影响着我们。经常听到有人说,为什么我活得不快乐?在这个社会上,无论是生活还是环境,都让我们背负了太多的压力。有时候,我们应该放下一些不必要的东西,这样才能让自己活得简单、快乐。盘点一下人生,最应该放下的大致有八样东西,不知道你放下了多少?
1.放下焦虑:累与不累,取决于心态
心灵的房间,不打扫就会落满灰尘。蒙尘的心,会变得灰色和迷茫。我们每天都要经历很多事情,开心的不开心的,都在心里安家落户。心里的事情一多,就会变得杂乱无序,然后心也跟着乱起来。有些痛苦的情绪和不愉快的记忆,如果充斥在心里,就会使人萎靡不振。所以,扫地除尘,能够使黯然的心变得亮堂;把事情理清楚,才能告别烦乱;把一些无谓的痛苦扔掉,快乐就有了更多更大的空间。紧紧抓住不快乐的理由,无视快乐的理由,就是你总是觉得难受的原因了。
2.放下烦扰:快乐其实很简单
所谓练习微笑,不是机械地挪动你的面部表情,而是努力地改变你的心态,调节你的心情。学会平静地接受现实,学会对自己说声顺其自然,学会坦然地面对厄运,学会积极地看待人生,学会凡事都往好处想。这样,阳光就会流进心里来,驱走恐惧,驱走黑暗,驱走所有的阴霾。快乐其实很简单,不要自己不快乐就可以了。
3.放下自卑:把自卑从你的字典里删去
不是每个人都可以成为伟人,但每个人都可以成为内心强大的人。内心的强大,能够稀释一切痛苦和哀愁;内心的强大,能够有效弥补你外在的不足;内心强大,能够让你无所畏惧地走在大路上,感受到自己的思想,高过所有的建筑和山峰!相信自己,找准自己的位置,你同样可以拥有一个有价值的人生。
4.放下懒惰:奋斗改变命运
不要一味地羡慕人家的绝活与绝招,通过恒久的努力,你也完全可以拥有。因为,把一个简单的动作练到出神入化,就是绝招;把一件平凡的小事做到炉火纯青,就是绝活。
别总给自己的懒惰找借口,只要你努力,一定会有一个灿烂的人生。
5.放下消极:绝望向左,希望向右
如果你想成为一个成功者,那么,请为“最好的自己”加油吧,让积极打败消极,让高尚打败鄙陋,让真诚打败虚伪,让宽容打败狭隘,让快乐打败忧郁,让勤奋打败懒惰,让坚强打败脆弱,让伟大打败猥琐……只要你愿意,你完全可以一辈子都做最好的自己。没有谁能够左右胜负,除了你。自己的战争,你就是运筹帷幄的将军!
不是所有的梦想都能成为美好的现实,但美丽的梦想同样可以装点出生活的美丽。
6.放下抱怨:与其抱怨,不如努力
所有的失败都是为成功做准备的。抱怨和泄气,只能阻碍成功向自己走来的步伐。放下抱怨,心平气和地接受失败,无疑是智者的姿态。抱怨无法改变现状,拼搏才能带来希望。真的金子,只要自己不把自己埋没,就总有闪光的那一天。
纵观古今中外,很多人生的奇迹,都是那些最初拿了一手坏牌的人创造的。不要总以为生活辜负了你什么,其实,你跟别人拥有的一样多。
7.放下犹豫:立即行动,成功无限
认准了的事情,不要优柔寡断;选准了一个方向,就只管上路,不要回头。机遇就像闪电,只有快速果断才能将它捕获。立即行动是所有成功人士共同的特质。如果你有什么好的想法,那就立即行动吧;如果你遇到了一个好的机遇,那就立即抓住吧!立即行动,成功无限!有些人是必须忘记的,有些事是用来反省的,有些东西是不能不清理的。该放手时就放手,你才可以腾出手来抓住原本属于你的快乐和幸福!
有些事情是不能等待的,一时的犹豫,留下的将是永远的遗憾!
8.放下狭隘:心宽,天地就宽
宽容是一种美德。宽容别人,其实也是给自己的心灵让路。只有在宽容的世界里,人才能奏出和谐的生命之歌!要想没有偏见,就要创造一个宽容的社会。要想根除偏见,就要首先根除狭隘的思想。只有远离偏见,才有人与内心的和谐,人与人的和谐,人与社会的和谐。我们不但要自己快乐,还要把自己的快乐分享给朋友、家人甚至素不相识的陌生人。因为分享快乐本身就是一种快乐,一种更高境界的快乐。
(1)什么是情绪?
(2)情绪有哪些类型及特点?
(3)影响情绪的因素有哪些?
(4)如何控制和调整自己的情绪?
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