主要营养物质体内代谢-运动生理学

（一）糖代谢

1.人体的糖储备及其供能形式

人体储备的糖类物质主要是由食物获得的糖原（glycogen）及葡萄糖（glucose）。按照国人的膳食结构，人体所需能量的70%左右是由食物中的糖类物质所提供。食物中的糖大多是多糖或双糖，经消化道分解成单糖并被吸收入血液后，一部分合成肝糖原，一部分随血液运输到肌肉合成肌糖原贮存起来，一部分被组织直接氧化利用，另一部分维持血液中葡萄糖的浓度。因而，人体的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在，并以血糖为中心，使之处于一种动态平衡。葡萄糖是人体内糖类的运输形式，而糖原是糖类的贮存形式（见图3-4）。

图3-4　糖的动态平衡示意图

（1）糖原

人体各种组织中大多含有糖原，但其含量的差异很大。例如，脑组织中糖原含量甚少，而肝脏和肌肉中以糖原方式贮存的糖类较高。人体肝糖原（liver glycogen）70～100 g，浓度约250 mmol/kg，肌糖原（muscle glycogen）300～400 g，浓度约100 mmol/kg。一个70 kg体重的运动员，肌糖原储量约为420 g，肝糖原储量约为100 g。肌糖原既是高强度无氧运动时机体的重要能源，又是中大强度有氧运动时的主要能源。许多研究表明，糖原储量（特别是肌糖原）的增多，有助于大强度耐力项目运动成绩的提高。

（2）血糖

血液中的葡萄糖又称血糖，总量5～6g，正常人空腹浓度为80～120 mg/dL（4.2～6.6 mmol/L）。血糖是包括大脑在内的中枢神经系统的主要能源。运动员安静状态下的血糖浓度与常人无异。血糖浓度是人体糖的分解及合成代谢保持动态平衡的标志。饥饿及长时间运动时，血糖水平下降，运动员会出现工作能力下降及疲劳的征象。肝糖原可以迅速分解入血以补充血糖，维持血糖的动态平衡。

2.糖在体内的分解代谢

人体各组织细胞都能有效地进行糖的分解代谢。糖在人体的主要分解途径有两条：在不需氧的情况下进行无氧酵解（glycolysis）和在耗氧情况下进行有氧氧化（aerobic oxidation）。

（1）糖酵解

糖在人体组织中，不需耗氧而分解成乳酸（lactic acid），或是在人体缺氧或供氧不足的情况下，糖仍能经过一定的化学变化，分解成乳酸，并释放出一部分能量的过程。该过程因与酵母菌生醇发酵的过程基本相似，故称为糖酵解（见图3-5）。

图3-5　糖酵解与乳酸生成

糖酵解是一系列酶促反应的过程。剧烈运动时，体内供氧不足，糖进行无氧分解，经过一系列反应生成乳酸。糖原或葡萄糖→丙酮酸→乳酸。在该过程中，1分子葡萄糖生成2分子乳酸，并释放能量。这些能量由二磷酸腺苷（ADP）接受并生成三磷酸腺苷（ATP）。糖酵解也是人体某些组织、细胞（如红细胞）正常生理情况下的主要供能途径。糖酵解过程ATP的生成量少，但酵解酶浓度高，反应速度快，在剧烈运动中可以快速提供肌肉收缩的能量。

经糖酵解产生的乳酸，一部分在供氧充分时继续氧化分解，通常发生在心脏、静息的骨骼肌或恢复时的骨骼肌；另一部分扩散入血，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，循环利用，该过程需要氧和能量的供给（见图3-6）。

图3-6　乳酸的清除

（2）有氧氧化

糖原或葡萄糖在耗氧条件下彻底氧化，产生二氧化碳和水的过程，称为有氧氧化。糖的有氧氧化过程可分为三个阶段：第一阶段，由糖原或葡萄糖分解为丙酮酸，该过程与糖酵解相同；第二阶段，由丙酮酸氧化生成乙酰辅酶A（乙酰CoA）；第三阶段，乙酰辅酶A经三羧酸循环（tricarboxylic acid cycle）生成二氧化碳和水。每个阶段均有脱氢反应，脱下的氢原子与氧化合生成水的过程中，产生大量能量，用以合成ATP（见图3-7）。

图3-7　糖的有氧氧化途径

乙酰辅酶A不仅是糖氧化分解的产物，同样也可来自脂肪和蛋白质的分解代谢。因此，三羧酸循环实际上是糖、脂肪、蛋白质三大营养物质在体内氧化分解的共同途径。

糖的有氧氧化产生能量较多，1分子葡萄糖完全氧化时，产生38分子ATP，为糖酵解产能的19倍。糖的有氧氧化是机体正常生理条件下及长时间运动中功能的主要方式。

3.运动与补糖

由于人体内糖的储存量相对有限，对于持续时间超过60～90 min的运动，糖常成为运动能力的限制因素。当体内肌糖原含量低于临界值（50 mmol/kg湿肌）或血糖浓度降低到临界值（3.3 mmol/L）常易诱发疲劳，运动的强度必然降低或运动中止。因此，适当补糖，有助于推延运动性疲劳的产生，直接或间接调节机体免疫机能，并可促进运动性疲劳的恢复，以保持运动能力，提高训练效果及比赛成绩。目前大多数学者认为，超长距离的耐力项目（如公路自行车、马拉松跑）有必要进行糖的补充。

（1）补糖时间与补糖量

研究发现，运动前或比赛前及比赛中补糖，将有助于长时间运动中保持足够的血糖和肌糖原水平，预防低血糖的发生，延长肌肉利用糖作为能源的时间。目前一般认为，运动前2～4h补糖可以增加运动开始时肌糖原的储量。运动前5 min内或运动开始时补糖效果较理想。一方面，糖从胃排空→小肠吸收→血液转运→刺激胰岛素分泌释放，需要一定的时间；另一方面，运动可引起某些激素如肾上腺素的迅速释放，从而抑制胰岛素的释放，使血糖水平升高；同时可以减少运动时肌糖原的消耗。应当注意的是，在比赛前1h左右不要补糖，以免因胰岛素效应反而使血糖降低。进行一次性长时间耐力运动时，以补充高糖类食物作为促力手段，需在运动前3天或更早些时间食用。

在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。运动后补糖将有利于糖原的恢复，而且时间越早越好。理想的是在运动后即刻、运动后2h及每隔1～2h连续补糖。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，有利于糖原的恢复。

运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35%～40%），服用40～50g糖。运动中或赛中补糖应采用浓度较低的糖溶液（5%～8%），因为当摄入的饮料中糖浓度超过10%时，胃的排空速率就会明显下降。糖的补充应有规律的间歇进行，一般每20 min给15～20g糖为宜。

（2）补糖种类

低聚糖是一种人工合成糖（目前多使用由2～10个葡萄糖单位聚合成的低聚糖），渗透压低，分子量大于葡萄糖。研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压高热量的液体，效果较理想。对于糖原恢复的研究发现，淀粉、蔗糖合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肝糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖为佳。因此，补糖时应注意合理选择搭配糖的种类，同时，运动员膳食中应注意保持足够量的淀粉。

（二）脂肪代谢

1.人体的脂肪储备

人体脂肪的贮存量很大。一般认为，最适宜的体脂含量，男性为体重的15%～20%，女性为20%～25%。充沛的脂肪贮备为机体提供了丰富的能源。但若男性体脂大于20%、女性大于30%则属肥胖。肥胖增加机体负担，并易发高血压、冠心病等疾病。脂肪主要通过食物获得，糖和蛋白质在体内达到一定量后均可转变为脂肪而被储存。因此，体脂含量可以通过调整食物摄入量及增加机体活动程度加以控制。但体内脂肪积聚的趋势具有一定的遗传特性。

2.脂肪在体内的分解代谢

脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油及脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，同时，释放出大量能量，用以合成ATP。在氧供应充足时进行运动，脂肪可被大量消耗利用。例如，在持续时间超过3小时的运动中，肌糖原含量显著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。此外，在安静时，脂肪也是心肌、骨骼肌的主要能源。

3.脂肪代谢与运动减肥

体脂的积聚是由于摄入热量高于人体所需的能量，过多的能量在体内转化成脂肪，而且机体储存脂肪的能力几乎没有限度。所以，只有设法保持摄入量与消耗量两者间的平衡，才能保持人体的正常体重。运动减肥通过增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸（脂肪分解生成的主要成分）进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。因此，减肥的方式一是参加运动，二是控制食物摄入量。

近年的研究认为，采取单纯运动或单纯节食的方式减肥效果均不如采取运动与节食相结合的方式，因为，运动加节食在减少体脂重量的同时，亦增加了瘦体重。应根据肥胖程度和个体体质，选择较适宜的运动方式，提倡采用动力型、大肌肉群参与的有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑单车、跳绳、健身操等运动，由于这些运动均具有负荷量轻、有节律感、持续时间长等特点，可以有效地降低体脂水平。由于水中运动可以减轻关节的负担（水有浮力），体热容易散发，水的静水压力可使中心血容量增加，通过水中运动减肥为近年来提倡的减肥方式。水中运动已发展到在水中行走、跑步、跳跃、踢水、水中球类游戏等多种运动。研究表明，水中运动时人的中心血容量可增高700 mL，中心静脉压增加12～18 mmHg，心输出量及每搏量增加25%或更多，并可改善左心室功能，改善有氧运动能力。总之，运动不仅可以增加机体的能量消耗，达到减肥的目的，还有助于增强心血管系统及呼吸系统的机能能力，提高肌肉的代谢能力，增强体质，促进健康。

4.减体重运动量的设定和适宜体脂百分比

减体重的运动量常根据要减轻体重的数量及减重速度决定。许多学者提出，每周减轻体重0.45 kg（1磅）较适宜，每周减轻体重0.9 kg（2磅）为可以接受的上限，但不宜超过此限度，约相当于每日亏空能量2093～4186 kJ（500～1000kcal），每周累计的热能短缺量为14651～29 302 kJ（3500～7000 kcal）。具体措施为：每周运动3～5次，每次持续30～60 min，运动强度为刺激体脂消耗的“阈值”，即50%～85%VO2max或60%～70%最大心率，使每周运动的热能消耗量至少达到3767.4 kJ（900kcal）。

目前，有学着提出，在有条件的情况下，可进行“理想”体重的测定。确定理想体重应首先测定体脂百分比及瘦体重，再以下式计算。“理想”体重=100×瘦体重（kg）/（100-“理想”的体脂百分比）。

例如，一个90 kg体重的男子，经测定其瘦体重为72 kg，其“理想”体脂为13%，但实际测定的体脂含量为20%，代入上式为100×72÷（100-13）=82.8 kg，82.8 kg为其“理想”体重。现体重为90 kg，应减轻体重7.2 kg即可达到“理想”体重，据此制定减体重计划。应该注意的是，由于过分追求身材或盲目减肥，造成许多女性出现神经性厌食、月经紊乱和骨矿物质的丢失。因此，有学者提出女性的体脂百分比含量至少应维持在20%左右，因为女性适宜的体脂百分比是月经初潮发生的必要条件，而女性体脂达到20%才能维持正常的月经周期。

（三）蛋白质代谢

1.蛋白质在体内的代谢(www.xing528.com)

蛋白质是生命的物质基础，是细胞的主要构成成分。在体内的代谢过程中，每日的摄取量与消耗量基本相等。根据每日食物中摄取蛋白质的含氮量与排泄物中的含氮量，可以了解蛋白质代谢的情况。一般正常成人氮的收支保持平衡状态称为氮平衡（nitrogen balance）。儿童少年、孕妇、病后恢复阶段及运动训练过程中，蛋白质摄入多于排出，称为氮的正平衡。饥饿、营养不良、患消耗性疾病、衰老和大运动量训练期间，机体蛋白质消耗大于摄入，称为氮的负平衡。蛋白质在体内缺乏30%以上，将会影响正常生命活动。蛋白质的摄入量至少必须与生理需要量保持平衡。

蛋白质作为能源物质氧化分解时，首先分解为氨基酸。氨基酸进而分解为相应的α-酮酸及氨。酮酸经过三羧酸循环彻底氧化分解为二氧化碳和水，释放出一定量的能量；氨则在肝脏转变为尿素，最终经肾脏随尿排出。

实际上，无论人体处于安静或运动状态，蛋白质均不是能量的主要来源。但在某些特殊情况下，如食物中糖类供应不足或是糖、脂肪被大量消耗后，机体才会依靠由组织蛋白分解产生氨基酸的方式供能。蛋白质的分解代谢是生命活动中蛋白质合成和分解的动态平衡过程，在长时间运动中蛋白质分解代谢增加，促进了运动后合成代谢的加强，使得肌肉质量提高，肌肉粗壮有力。因此，运动员增加食物蛋白质的摄入量，目的是增加肌肉蛋白质的数量和质量，而并非作为能源贮备。

2.关于蛋白质的补充问题

由于蛋白质在人体具有特殊的作用，在运动训练过程中，运动员特别是力量、耐力项目的运动员的蛋白质补充非常重要。一般认为，成人蛋白质最低生理需要量为30～45 g/d或0.8g/kg体重。生长发育期的青少年由于组织增长及再建的需要，蛋白为2.5～3 g/kg体重。运动员的蛋白质供给量比普通人高，目前认为我国运动员为1.2～2 g/kg体重，优秀举重运动员蛋白质补充量每日1.3～1.6 g/kg体重，耐力项目运动员蛋白质的补充量为1.5～1.8g/kg体重，但不能超过2 g/kg体重。而且应该在整个耐力训练阶段中持续补充，以促进肌肉蛋白质的合成，预防运动性贫血的发生。

3.三大物质代谢的关系

糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质在神经、激素的调控下，发挥其各自的生理作用。糖类、脂肪均是人体的重要能源物质，蛋白质在特殊情况下，亦可作为能源，氧化分解提供能量，而其氧化分解途径均需经过三羧酸循环完成。同时，三大物质在一定条件下，以三羧酸循环为枢纽可以发生互相转化，如丙酮酸、乙酰辅酶A等均是糖、脂肪、蛋白质相互转化的交叉点（见图3-8）。

图3-8　三大物质代谢的关系

（四）水代谢

1.人体的水储备及分布

水是人体重要的组成成分，是维持生命活动必需的营养物质。成人体内含水约占体重的60%，其中，细胞内液约占40%，细胞外液约占20%（血浆占5%，组织间液占15%）。水分布于各种组织器官和体液中。血液等体液含水量最多，可高达90%；肌肉、心、肝、脑、肾等含水量为70%～80%；皮肤含水60%～70%；骨骼及脂肪组织含水量最少，为12%～15%。人体的含水量受饮水及排汗的影响较大，还因年龄、性别而异，新生儿含水量为体重的75%～80%，随着年龄的增长，体内水分减少。

水在体内有两种存在形式：一是游离水，游离水可以自由流动，如血液、淋巴液、组织液；二是结合水，结合水与无机盐离子及蛋白质、糖原等亲水胶体颗粒结合，参与构成器官组织，如心肌所含有的79%的水分即为结合水。游离水仅占体内水的小部分，为3～4L。人体绝大部分水均以结合水的形式存在。

2.人体的水平衡

水在人体内保持一种动态平衡状态，这是因为其来源与去路保持恒定。人体内的水有三个主要来源：①饮水，每日约1.2 L；②食物摄取，每日约1 L；③代谢内生水，体内物质氧化所产生，每日约0.3 L，运动时主要来自糖和脂肪的氧化分解。水在体内的排出途径包括：①通过肾脏以尿液的形式排出，每日约1.5 L；②经消化道随粪便排出，每日0.1～0.15 L；③呼吸蒸发，每日约0.35 L，运动中呼吸加深加快，水分排出增多，例如，根据测定马拉松跑由呼吸道排出的水分可比安静状态加大10倍；④皮肤排汗，每日排出非显性汗约0.5 L，运动中或高温条件下排汗量增加。一次马拉松比赛，运动员由汗液丢失的水分达5L左右（见表3-2）。

表3-2　普通成人每日水的摄入与排出量一览

人体各种途径进出体内的水分，均须经过血液这一共同途径。饮用及食物水经消化道进入血液，这些水分可以从血液进入细胞间液暂时储存，也可由细胞外液进入细胞。当细胞内水分过多时，水可由细胞渗入细胞外液，再经血液由肺、肾、皮肤等器官排出体外。可见，血液是调节体内水含量的关键环节。长时间运动中丢失的水分主要来自于细胞外液，大量水分的丢失必将造成血液的浓缩。

3.运动员脱水及其复水

脱水是指体液丢失达体重1%以上。运动员在运动训练过程中，由于气温、运动强度、运动持续时间等因素的影响，可能产生程度不同的水分丢失，称为被动脱水。而为了达到降低体重的目的，人为地造成机体脱水则称为主动脱水。运动员的主动脱水即指运动员有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重（主要为体脂）于较低的水平，或在赛前较短的时间内快速降低体重的过程。其实质是通过赛前慢速减体重结合快速减体重等手段，在尽量不影响运动能力和健康的前提下，最大限度地减少体脂成分、适度地减少去脂体重（主要是水）。

有研究报道，长时间运动失水量达体重的2.5%时，进行标准运动试验，运动能力可降低至对照水平的56%，可见脱水将严重影响运动能力。机体轻度脱水时（失水量为体重的2%左右），以丢失细胞外液为主，血容量减少，出现口渴、尿少、尿钾丢失；中度脱水时（失水量达体重的4%左右），细胞内外液的丢失程度相当，出现心率加快、体温升高、严重口渴、疲劳、血压下降；重度脱水时（失水量达体重的6%～10%），主要丢失细胞内液，可出现呼吸加快、肌肉抽搐、甚至昏迷，严重威胁机体健康及生命安全。失水量对运动能力的影响与训练水平有关。一般训练水平的运动员，在机体轻度脱水时，即可影响体温调节能力、循环机能及运动能力；而训练水平高的运动员失水量在3%～4%以内，基本不影响运动能力。

为改善和缓解脱水状况所采用的补水方法称为复水。运动员的复水，应以补足丢失的水分、保持机体水平衡为原则。已经证明，比赛和训练前、中、后各阶段复水对于减少体液丢失，维持运动能力，降低亚极量运动心率，维持血浆容量，降低热应激、热衰竭和热休克均有明显的益处。复水所采用的液体成分中应含有一定比例的糖类、无机盐类，但浓度均较低，以低渗液体为佳，并应注意少量多次。一般认为，补液中无机盐浓度不应超过20 g/L，糖的浓度不能超过25 g/L，每10～15 min饮用150～250mL、6℃～12℃低渗液体。有人建议，进行长时间耐力运动赛前1～2h应一次性饮用500 mL液体，因为在产生口渴之前进行强制性饮水，可以减少脱水的产生；对于运动持续时间超过1h的大强度运动，运动员应补充含Na+0.5～0.7g/L的糖盐水。而运动后液体补充量一定要大于汗液的丢失量（150%～200%汗液丢失量）。

（五）无机盐代谢

1.人体无机盐的种类

人体内电解质主要指无机盐类，总量超过人体体重的0.01%以上。自然界存在的92种元素中，目前在人体已检出81种。依其在体内的含量不同，可分为宏量元素和微量元素两大类。日需量大于100 mg的元素称为宏量元素，除作为机体主要构成成分的氧、碳、氢、氮（共占人体质量的96.6%）外，包括主要电解质钾、钠、钙、镁、氯、磷、硫7种，一般以离子形式存在。它们的重要生理意义在于维持机体内的渗透平衡、酸碱平衡及电解质平衡，并成为维持神经肌肉兴奋性的主要因素。

微量元素是指在组织中存在而表现功能的浓度可用μg/g或g/L来表示，或是指少于人体质量0.01%，日需要量在100 mg以下的元素。世界卫生组织确认的人体必需微量元素有14种，包括锌、铜、铁、碘、硒、铬、钴、锰、钼、钒、氟、镍、锶、锡。必需微量元素是人体中的主要功能元素，其功能主要包括构成金属酶的必需成分、构成激素或维生素的必需成分及辅酶因子、形成具有特殊功能的金属蛋白，其生物学意义多与维生素、激素、酶等的生物学活性有关。微量元素，特别是必需微量元素，与人体健康密切相关，缺乏或过量都会导致疾病。

2.微量元素的抗衰老作用

大量研究证实，中国长寿地区及百岁老人的锶、锰、锌等微量元素含量高于其他地区人群。例如，长寿老人的发锰含量均值可达22.47±13.131 μg/g，比普通人群高约10倍。微量元素的抗抗衰老作用已越来越多地引起世界各国学者的关注。目前认为微量元素抗衰老的作用机制包括：①影响核酸和有机遗传物质的代谢。例如，锌缺乏时使DNA聚合酶活性降低，并导致DNA转录和RNA转译失常。②调节氧自由基代谢、防止过氧化损伤。各种组织细胞在需氧代谢过程中，不断生成的氧自由基对细胞有毒性作用。生物体内的氧自由基水平随年龄增长不断积累，造成机体组织的老化。机体依赖消除氧自由基的酶，如超氧化物歧化酶（Mn-SOD）、过氧化氢酶等来调节自由基代谢的平衡。微量元素通过与这些酶的结合而发挥作用。③调节免疫机能。锌、锰、铜、硒等元素含量异常，均可严重影响免疫功能。④微量元素有促进细胞质发育、调节物质代谢和延缓衰老的作用。

3.运动中无机盐代谢的特点

人体血浆、组织间液、细胞内液阴阳离子浓度基本相等，这种离子浓度的平衡，使各部分维持电中性（见表3-3）。在激烈运动中，Na+向细胞内转移，K+则向细胞外转移，转移后的离子浓度差异，导致膜电位改变，进而影响神经肌肉传导，这通常是长时间运动中运动性疲劳产生的原因之一。另外，长时间耐力运动中运动员由于大量出汗，导致水分大量丧失的同时，亦可致无机盐的大量丢失。长时间运动时，机体主要丢失细胞外液的无机盐。例如，出汗4.1 L，体重减轻5.8%，体内无机盐的丢失量为Na+5%、Cl-7%、K+和Mg2+1.2%。汗液中主要的无机盐为Na+和Cl-，与细胞外液相似，但汗中无机盐的浓度远低于血浆（约为血浆浓度的1/3），为低张溶液。汗液的丢失会使血浆渗透压升高，并影响机体的排热过程（见表3-4）。

表3-3　人体各部分体液中电解质含量（mmol/L）

注：a.表示游离Ca“和Mg2+浓度，是离子活性的一种量度。
b.蛋白质是以当量浓度（mEq/L）表示，而不是用摩尔浓度。

表3-4　运动员无机盐推荐量及其在运动中可能参与的作用

4.关于运动员补盐问题

一般认为，平衡膳食足以提供运动员所必需的无机盐。多数研究指出，即使是长跑运动员在热环境下每日跑27.35 km，由于大量出汗而丢失一定量的Na+、K+、Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+和其他微量元素，但只要摄入平衡膳食，并补充丢失的水分，仍能保持无机盐的平衡。而且，由于汗液中无机盐的浓度低于体液中的浓度，运动中没有必要补充无机盐。但是，在一些超长距离项目中，如超长马拉松跑、铁人三项比赛等，有必要适当补充无机盐。因为在这类比赛中，单纯摄入水分，可能稀释体液中的Na+，引起低钠血症即水中毒。此外，对那些为比赛而控制饮食，以及不能从膳食中获得充足营养供给者，可以适当补充一些无机盐。无机盐的补充一般均与补水同步进行。

（六）维生素

1.维生素的来源及分类

维生素（Vitamin）是维持细胞正常生理功能所必需，但需要量极小的低分子有机化合物。这类物质由于体内不能合成或者合成不足，必须由食物供给。

维生素可以分为脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们是油样物质，难溶于水。水溶性维生素包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸及烟酰胺（合称PP）、吡哆素（B6）、泛酸（B5）、生物素、叶酸、钻胺素（B12）、抗坏血酸（C）。

2.维生素与运动能力

大多数维生素，特别是B族维生素，能够激活能量生成过程。运动中机体对能量的需求量增大，B族维生素的作用也就更加重要。维生素A、C和E是作用很强的抗氧化剂，能防止细胞膜的脂质过氧化，防止红细胞膜受损，维持运动中细胞的正常功能。维生素D是钙代谢的调节剂，钙在肌肉的兴奋-收缩偶联中具有重要的中介作用，因而与运动中肌肉收缩做功密切相关。此外，维生素还能协助调节神经系统的功能，保持能量供给系统的适宜状态（见表3-5）。

表3-5　运动员维生素推荐量及在运动中可能参与的重要作用