如何提高前抛实心球的飞行距离

实心球是一种体育器材，实心材质，呈球形。实心球运动是一项力量性和动作速度性项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。实心球的投掷方式有两种：一种是后抛式；另一种是前抛式，是最常见的方式。

科学

原理

前抛实心球的力学原理

在投掷实心球过程中，假设实心球在空中的阻力和重力保持不变，要想实心球投得更远，增大出手的初速度可以使实心球飞得更远。要获得较大的初速度，就得使投掷动作的开始到器械出手的距离延长，作用时间缩短。也就是说，要使实心球投得更远，就必须使作用于球的路程（也称工作距离）尽量长，而作用的时间尽量短。

在最后用力阶段，手臂鞭打的动作有助于增加实心球的初速度。在投掷实心球时有效的作用力主要是腿部的蹬地力量和腰部力量及鞭打力量。鞭打动作是许多体育技术动作的组成部分。鞭打动作的原理是：一个链状物体在其质量大的一端先做加速运动，在制动过程中其动量向游离端传递，使末梢部分产生极大的运动速度。鞭打动作的关键技术，首先是大环节带动小环节的快速运动，然后由大环节至小环节依次突然制动。用鞭子急速抽打的特点可以形象地说明鞭打的动作，抽鞭子是人体通过发力使粗而重的鞭根产生加速运动。当鞭根的速度达到最快时，突然制动，鞭根便产生极快的运动速度，其理论基础是动量的传递。投掷实心球技术类似于鞭子急速抽打的动作。

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前抛实心球的技术要领与动作流程

前抛实心球的技术动作可以分为握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力四个步骤。实心球要获得最大的初速度最关键动作在于预备和最后用力阶段。

前抛实心球完整图解

（1）握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开，把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字形，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。握球和持球时应注意两点：一是球应握稳，两臂肌肉放松；二是在动作过程中要控制好球，并充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

（2）预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线20～30 cm，前后脚距离约一脚掌，左右脚距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看向前下方。

（3）预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而异，一般是一至两次。当最后一次预摆时，球依次是从前下方、经过胸前至头后上方，为加大球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。在预摆阶段不能忽视呼吸的配合，预摆结束是一个吸气的过程，呼吸的调节便于球出手时发力，使肌肉能够快速地紧张用力。在这些动作环节中，最主要的是球举过头顶，双脚前后开立，身体呈反弓姿势。

（4）最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方再向前上方前摆，此时的动作是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

影响前抛实心球成绩的因素

影响前抛实心球成绩的因素有三个：实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

（1）实心球出手时用力越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手的初速度主要取决于运动员的身体素质发展水平及投掷实心球的技术。

（2）实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳的出手角度不是一成不变的，而是在一定范围内随着出手速度的增大而增大。出手角度因运动员身体素质的不同而变化，男运动员比女运动员大一点。

（3）实心球的出手高度对每位运动员来说是相对稳定的，它取决于运动员的身高、臂长及对该项目技术动作的掌握程度。个别运动员蹬地送髋不够，或最后用力时出现屈肘动作，都会影响出手高度。出手的高度和角度决定了实心球飞行的距离。

综上，想要实心球掷得更远，在身高变化不大（即出手高度变化不大）的情况下，最主要的技术是增大出手的初速度。若要增大实心球的出手初速度，需要先掌握实心球的投掷技术动作。

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前抛实心球中练习身体的反弓姿势

①俯卧背起。练习者身体俯卧，双手置于后腰，另一人辅助按压足踝处，练习者用腰部力量做背起练习。要求：练习者双手可置于后腰或者后脑勺。

②悬垂举腿。练习者双手握住单杠，身体自然悬垂，用腹部力量提拉大小腿至水平位置或更高位置。要求：练习者大小腿伸直。

③两头起。练习者平躺，手臂前伸，以腹部为中心点，用腹部力量拉动下半身和上半身。要求：练习者上下肢均伸直。

④背向拉伸（或拉杠铃片）。用绳子一端固定重物（如杠铃片），通过滑轮固定于单杠或其他器械上，练习者手持绳子另一端，将绳子拉直，保持原地双手前抛实心球最后用力前的姿势；然后蹬地、两臂发力，伴随身体以前脚掌为支撑点向前倾，将重物迅速拉起来。要求：动作迅速，发展爆发力。

前抛实心球中身高、站距和出手高度的关系

在实心球投掷过程中，出手速度随出手角度的增大而增大，有学者研究表明实心球最佳出手角度为40°左右，在身高不同的情况下，需相应地调整站距和投掷高度。身高185 cm的人，站距应该为24 cm，投掷高度为230 cm才能得到最佳投掷角度40°；身高180 cm的人，站距应该为36 cm，投掷高度为220 cm才能够得到最佳投掷角度40°，依次类推。

中考实心球规则

实心球是中小学很常见的运动项目，投掷实心球的规则较简单。体育中考中实心球的满分标准是：男，10 m；女，7.6 m。掷实心球考试要求：

①在坚实、平坦的地面上进行；投掷区宽度4 m，长度不少于20 m；实心球质量为2000 g。

②考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，采用原地的方式将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。

③投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或在投掷线前地面均为犯规。

④成绩判定是以实心球落地痕迹的后沿至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1 cm不予计算。

⑤考生可试掷三次，计取最好成绩。

投掷实心球常见的一些问题

（1）投掷实心球时腕、指不用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

（2）投掷实心球时两个肘关节过早下降或出现摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

（3）投掷实心球时腰、腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰、腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。